О программе
Базовая силовая программа для велосипедистов в межсезонье. Акцент на заднюю цепь (ягодичные, бицепс бедра), устранение асимметрии через одноногие упражнения, стабилизацию позиции на велосипеде. Улучшает мощность педалирования и снижает риск болей в пояснице и колене. 8 недель, 2 дня в неделю.
Для кого: Велосипедисты шоссе, MTB и гравел в межсезонье. Начало силовой подготовки.
Прогноз результатов
Прирост мощности педалирования, устранение асимметрии ног, снижение боли в пояснице при длинных поездках после 8 недель.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Введение, RPE 6
День А — Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения, подъёмы колен |
| Приседание со штангой — разминка | 2 | 8 | Вес тела / гриф |
| Приседание со штангой | 3 | 10 | RPE 6 |
| Болгарский присед — разминка | 1 | 8 | Вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 6 |
| Румынская тяга | 3 | 10 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
День Б — Верх + Кор
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | Вращения рук, проработка лопаток |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 10 | RPE 6 |
| Тяга с верхнего блока | 3 | 10 | RPE 6 |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | Вес тела |
| Face pull (разведение рук с лентой к лицу) | 3 | 15 | |
| Планка | 3 | 30 сек | |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 2 — Адаптация, RPE 6–7
День А — Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Приседание со штангой — разминка | 2 | 6 | |
| Приседание со штангой | 3 | 8 | RPE 6–7 |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Ягодичный мост | 3 | 15 | Лёгкая штанга |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4 сек вниз |
| Боковые выпады (Lateral lunge) | 3 | 10 | Вес тела, каждая сторона |
День Б — Верх + Кор
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Тяга с верхнего блока | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | Вес тела или с блином |
| Face pull | 3 | 15 | |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
| Планка с вытяжением руки | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 3 — Развитие, RPE 7–8
День А — Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Приседание со штангой — разминка | 2 | 5 | |
| Приседание со штангой | 4 | 6 | RPE 7–8 |
| Болгарский присед | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 7–8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 7–8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4–5 сек вниз, вес |
День Б — Верх + Кор
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Тяга горизонтального блока | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Тяга с верхнего блока | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | С блином 10–15 кг |
| Face pull | 3 | 15 | |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 4 — Разгрузка
День А — Разгрузка (нижняя)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Приседание со штангой | 2 | 6 | RPE 5–6 |
| Болгарский присед | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Румынская тяга | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 3 сек вниз |
День Б — Разгрузка (верх)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Тяга с верхнего блока | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 | Вес тела |
| Планка | 2 | 30 сек | |
Неделя 5 — Прогрессия, RPE 8
День А — Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Приседание со штангой — разминка | 2 | 4 | |
| Приседание со штангой | 4 | 5 | RPE 8 |
| Болгарский присед | 4 | 6 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 8 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Боковые выпады (Lateral lunge) | 3 | 8 | Гантели, каждая сторона |
День Б — Верх + Кор
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Тяга горизонтального блока | 4 | 6 | RPE 8 |
| Тяга с верхнего блока | 4 | 6 | RPE 8 |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | С блином 15–20 кг |
| Face pull | 3 | 15 | |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
| Ролик для пресса (Ab wheel rollout) | 3 | 10 | |
Неделя 6 — Прогрессия, RPE 8
День А — Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Приседание со штангой — разминка | 2 | 4 | |
| Приседание со штангой | 4 | 5 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Болгарский присед | 4 | 6 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 8 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес+ |
День Б — Верх + Кор
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Тяга горизонтального блока | 4 | 6 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Тяга с верхнего блока | 4 | 6 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 | С блином 15–20 кг |
| Face pull | 3 | 15 | |
| Боковая планка | 3 | 40 сек | Каждая сторона |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 7 — Пик, RPE 8–9
День А — Нижняя часть
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Приседание со штангой — разминка | 2 | 3 | |
| Приседание со штангой | 4 | 4 | RPE 8–9 |
| Болгарский присед | 4 | 5 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 6 | RPE 8–9 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 6 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, макс. вес |
День Б — Верх + Кор
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Тяга горизонтального блока | 4 | 5 | RPE 8–9 |
| Тяга с верхнего блока | 4 | 5 | RPE 8–9 |
| Гиперэкстензия | 3 | 8 | Максимальный вес |
| Face pull | 3 | 15 | |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 10 | Каждая сторона |
| Ролик для пресса (Ab wheel rollout) | 3 | 10 | |
Неделя 8 — Разгрузка
День А — Разгрузка (нижняя)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Приседание со штангой | 2 | 5 | RPE 6 |
| Болгарский присед | 2 | 6 | RPE 6 |
| Румынская тяга | 2 | 6 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
День Б — Разгрузка (верх)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Тяга с верхнего блока | 2 | 6 | RPE 6 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 | Вес тела |
| Face pull | 2 | 12 | |
| Планка | 2 | 30 сек | |