Силовые тренировки для велосипедистов: научный подход

📋 Связанные материалы: Силовые для бегунов · Силовые для триатлетов · ОФП в силовом тренинге (GPP) · Программы для велосипедистов · RTS и авторегуляция через RPE · Конкурентная адаптация: как совмещать силовые и кардио · Питание при совмещении силовых и выносливостных тренировок · Восстановление при совмещении силовых и выносливостных тренировок

Резюме

Профессиональные велосипедисты долго считали зал уделом пауэрлифтеров. Это менялось постепенно: исследования последних 15 лет убедительно показали, что тяжёлые силовые тренировки улучшают мощность педалирования, экономичность езды и снижают риск травм от перегрузки — особенно у любителей без многолетней базы профессионалов.

Ключевые принципы:

• Межсезонье — единственный период для полноценной силовой работы: 2–3 сессии в неделю
• Сезон — поддержание: 1 сессия в неделю, высокая интенсивность (RPE 8–9 — тяжело, запас 1–2 повторения до отказа), минимальный объём
• Специфика велоспорта: безударная нагрузка создаёт меньше interference effect (эффекта интерференции — снижения силовых адаптаций при совмещении с выносливостным тренингом), чем бег
• Приоритет упражнений: квадрицепс и задняя цепь, стабилизация позиции на велосипеде, одноногие движения для устранения асимметрии
• Шоссе vs MTB: горный велосипед дополнительно требует силы верхней части тела и стабилизации на неровном рельефе

Зачем велосипедистам силовые тренировки

Мощность педалирования

Мощность на велосипеде (измеряется в ваттах) — производная крутящего момента на педалях и угловой скорости вращения. Крутящий момент создаётся прежде всего квадрицепсом, ягодичными и задней цепью. Силовые тренировки напрямую развивают эти группы мышц.

Rønnestad et al. (2010) показали: 12 недель тяжёлых приседаний (4×4–5 с весом RPE 8–9) улучшили мощность в 45-минутном тесте у тренированных велосипедистов. Величина эффекта зависит от исходного уровня подготовки — у менее тренированных атлетов прирост, как правило, выше. Механизм: нейромышечные адаптации (лучшее рекрутирование быстрых мышечных волокон) и повышение жёсткости сухожилий.

Жёсткость сухожилий (tendon stiffness) — в физиологии спорта это положительное свойство. Жёсткое сухожилие мгновенно передаёт силу мышцы на педаль, теряя минимум энергии — как жёсткая пружина против растянутой резинки. Мягкое, недостаточно тренированное сухожилие «поглощает» часть усилия, снижая эффективность педалирования.

Vikmoen et al. (2016) подтвердили улучшение мощности, экономичности и времени до истощения у велосипедисток от силовых тренировок. Исследование проводилось на женщинах-велосипедистках — при экстраполяции на мужчин это следует учитывать, хотя механизмы адаптации схожи.

Экономичность езды

Экономичность езды (cycling economy) — количество кислорода, необходимое для поддержания заданной мощности. Sunde et al. (2010) показали: 8 недель максимальных приседаний улучшили экономичность езды у хорошо тренированных велосипедистов за счёт роста жёсткости сухожилий и нейромышечных адаптаций.

Снижение травматизма и поддержание позиции

Велосипед — безударный вид спорта, однако хронические проблемы с коленями (пателлофеморальный синдром — боль в коленной чашечке, синдром подвздошно-большеберцового тракта), болями в пояснице и шее типичны при высоком объёме езды. Причины: слабость ягодичных, асимметрия ног, перегрузка поясничного отдела в аэродинамической посадке.

Аэродинамическая посадка шоссейника требует длительного удержания согнутого положения туловища. Слабые разгибатели спины, ромбовидные мышцы и стабилизаторы лопаток приводят к «округлению» при усталости — потере позиции и росту сопротивления. Это актуально не только для MTB, но и для любого шоссейника на длинных гонках или трёхдневных этапах.

Interference effect для велосипедистов

Interference effect (эффект интерференции) — снижение силовых адаптаций при одновременном тренинге на силу и выносливость. Для велосипедистов этот эффект менее выражен, чем для бегунов, по одной ключевой причине: велосипед — безударная нагрузка.

Бег создаёт механическое повреждение мышц нижних конечностей при каждом шаге — эксцентрическую (уступающую) нагрузку при приземлении. Велосипед — нет: стопа всегда зафиксирована на педали, мышцы работают концентрически. Следствие — меньше суммарного повреждения, лучшее восстановление, более широкое окно для совмещения.

Wilson et al. (2012) подтвердили: велосипед как кардионагрузка создаёт значительно меньше интерференции с силовыми адаптациями, чем бег.

Однако после длинных поездок (3+ часов) или FTP-интервалов (интервальных тренировок на уровне FTP — Functional Threshold Power, максимальной средней мощности, которую велосипедист способен удерживать около часа) качество тяжёлой силовой на ноги снижается. Планируйте силовые в дни с лёгкими или без велотренировок.

Как определить рабочий вес

Велосипедистам не нужно тестировать максимальный однократный подъём. Используйте шкалу RPE (Rate of Perceived Exertion — субъективная оценка тяжести подхода; подробнее: RTS и авторегуляция):

• RPE 7 — умеренно, запас 3 повторения
• RPE 8 — тяжело, запас 2 повторения ≈ около 80–85% от максимума
• RPE 9 — очень тяжело, запас 1 повторение ≈ около 90% от максимума

Практически: вес, с которым делаете 5 повторений с запасом на 2 (RPE 8) — ваш рабочий вес для межсезонья. Постепенно увеличивайте по мере адаптации.

Периодизация по сезону

Межсезонье (ноябрь — февраль)

Цель: создать силовую базу, устранить мышечные дисбалансы, укрепить сухожилия.

Параметры:

• Частота: 2–3 силовые в неделю
• Объём: 3–4 подхода по 5–8 повторений в основных упражнениях
• Интенсивность: RPE 7–8, постепенный рост
• Велообъём: базовый (лёгкие поездки, велотренажёр)

Пример недели (межсезонье):

⚠️ Для любителей: начинать с 2 силовых в неделю (понедельник и среда). Третью добавлять только после 4–6 недель адаптации при хорошем восстановлении. Для велосипедистов старше 50 лет, новичков в зале и спортсменов после травм — 2 сессии достаточно на протяжении всего межсезонья.

Базовый период (март — апрель)

Параметры:

• Частота: 2 силовые в неделю
• Объём: снижается (2–3 подхода)
• Интенсивность: сохраняется или растёт (RPE 8–9)
• Велообъём: нарастает, добавляются интервальные работы

Для критериумщиков и трековых гонщиков — переход к плиометрике (прыжковым упражнениям с быстрым переходом от фазы опускания к фазе подъёма): развивает взрывную мощность для ускорений и финишного спринта.

Соревновательный сезон (май — сентябрь)

Параметры:

• Частота: 1 силовая в неделю
• Объём: 1–2 подхода по 3–5 повторений
• Интенсивность: высокая (RPE 8–9) — не снижать
• Велообъём: приоритет

Bickel et al. (2011) показали: одна тяжёлая силовая сессия в неделю с сохранением интенсивности способна поддерживать значительную часть силовых и нейромышечных адаптаций в течение длительного времени.

За 10–14 дней до главного старта

Для любителей: убрать силовые полностью, избежав риска мышечной болезненности. Для опытных атлетов: возможна одна короткая сессия (2×2–3 повторения в базовых упражнениях) за 7–10 дней при сохранении интенсивности.

Упражнения-приоритет для велосипедистов

Минимальный эффективный набор (20 минут)

Четыре упражнения дадут 80% эффекта полной программы:

1. Приседание со штангой или болгарский присед — 3×5–6
2. Румынская тяга — 3×6–8
3. Боковая планка — 3×30–45 сек каждая сторона
4. Подъёмы на носки на одной ноге с медленным опусканием — 3×12

Квадрицепс и тазобедренное разгибание (приоритет №1)

Приседание со штангой — базовое упражнение. В отличие от бегунов, для которых одноногие упражнения абсолютный приоритет, велосипедисту важна двусторонняя сила — педалирование при правильной технике симметрично. 4×4–6 с RPE 8 — оптимально для развития силы.

Болгарский присед (одноногое приседание с задней ногой на скамье) — устраняет асимметрию ног, которая часто возникает у велосипедистов. Рекомендуется как дополнение к двустороннему приседанию, особенно при выявленной асимметрии.

Жим ногами — альтернатива при проблемах со спиной или коленями, когда классическое приседание затруднено. Менее функционален, чем приседание, но доступен в большинстве залов.

Степ-ап на ящик (подъём на ступеньку) — одноногое движение с акцентом на финальное разгибание бедра. Высота 40–50 см.

Задняя цепь (приоритет №2)

Велоспорт доминантно нагружает квадрицепс, оставляя заднюю цепь недогруженной. Это создаёт мышечный дисбаланс — фактор риска для коленей и поясницы.

Румынская тяга — ключевое упражнение. 3–4 подхода по 6–8 с RPE 7–8.

Румынская тяга на одной ноге — устраняет асимметрию, развивает стабилизаторы тазобедренного сустава.

Ягодичный мост и хип-траст — упражнения с преимущественным вовлечением ягодичных мышц. Особенно полезны при слабых ягодичных, проявляющихся как боль в колене при педалировании.

Свинг с гирей — взрывная работа задней цепи. Подходит для предсоревновательного периода.

Стабилизация позиции (приоритет №3)

Для шоссейников длительное удержание аэродинамической посадки нагружает разгибатели спины, ромбовидные мышцы и нижнюю трапецию. Без их укрепления «округление» при усталости неизбежно — особенно на длинных гонках и этапах.

Тяга горизонтального блока (Seated row) — укрепляет середину спины и ромбовидные мышцы.

Тяга с верхнего блока (Lat pulldown) — широчайшие мышцы спины, важные для стабилизации туловища.

Гиперэкстензия — разгибатели спины. Важны для поддержания поясничного лордоза в посадке.

Face pull (разведение рук с лентой к лицу) — задний пучок дельтовидной и внешние ротаторы, компенсируют сутулость от велосипедной посадки. Актуально для всех дисциплин.

Стабилизаторы туловища (кор, приоритет №4)

В велоспорте кор (стабилизаторы туловища — мышцы вокруг позвоночника и таза) работает статически, удерживая позицию при педалировании.

Боковая планка — стабилизация таза, профилактика бокового смещения при педалировании.

Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) — стоя боком к точке крепления ленты, удерживать сопротивление, не давая корпусу повернуться.

Мёртвый жук (Dead bug) — лёжа на спине, поочерёдно опускать противоположные руку и ногу при прижатой к полу пояснице.

Голеностоп и колено

Подъёмы на носки на одной ноге с медленным опусканием (эксцентрическая фаза — фаза опускания, когда мышца удлиняется под нагрузкой) — укрепляют свод стопы и голеностоп. Эксцентрические подъёмы полезны как профилактика болей в передней части голени и укрепление цепи от стопы до колена при педалировании.

Боковые упражнения для отводящих мышц бедра (отведение бедра с лентой, ракушка — Clamshell: лёжа на боку, колени согнуты, верхнее колено поднимается как крышка ракушки) — профилактика пателлофеморального синдрома и боли в колене.

Специфика дисциплин велоспорта

Требования к силовой подготовке различаются в зависимости от дисциплины.

Критериум — короткая многократная кольцевая велогонка по городским улицам (1–2 км круг, 30–60 кругов). Требует постоянных ускорений и торможений — взрывная мощность критична.

Гравел (от англ. gravel — гравий) — езда на гравийных дорогах и грунте на специальных велосипедах, нечто среднее между шоссейником и горным велосипедом. Длинные дистанции, смешанное покрытие, высокие требования к выносливости и стабилизации.

Трековый спринт — единственная дисциплина, где оправдана дополнительная работа на верхнюю часть тела (жим лёжа, тяга) для фиксации корпуса на стартовом тренажёре. Для шоссейников и любителей это неактуально.

Горный велосипед (MTB) — дополнительная специфика

MTB принципиально отличается от шоссе: постоянное изменение рельефа, управление байком на неровной поверхности, прыжки, дропы (спуски с уступа).

Дополнительные упражнения для MTB:

• Подтягивания и тяга с верхнего блока — контроль байка на прыжках и дропах требует сильного плечевого пояса
• Румынская тяга на одной ноге — стабилизация при езде стоя в педалях
• Прыжки в высоту с места (CMJ) — развивают способность «вытаскивать» байк при прыжках
• Эксцентрические выпады — подготовка к ударной нагрузке при дропах и спусках

Питание и восстановление

Энергетический баланс

Углеводы — приоритет. Педалирование — гликолитическая нагрузка. Ориентир: 5–8 г/кг массы тела в тренировочные дни, 7–10 г/кг в дни с длинными поездками.

Углеводное окно между сессиями. В дни совмещения силовой и велотренировки (например, утром зал, вечером интервалы) — быстрые углеводы между сессиями обязательны. Без них вечерняя тренировка пройдёт в условиях гликогенового истощения.

Белок для восстановления. 1.6–2.0 г/кг массы тела. При добавлении силовых — ближе к верхней границе (Morton et al., 2018).

Порядок нагрузки

Минимальный интервал при совмещении в один день — 4–6 часов.

Когда силовые вредят

Не все ситуации подходят для силовых тренировок:

• Многодневная гонка — во время гонки силовые не нужны и вредны
• Хроническое недосыпание — качество и безопасность тренировки снижаются
• Признаки перетренированности — снижение FTP, рост утреннего ЧСС (частоты сердечных сокращений), плохой сон
• Острая травма колена или спины — только реабилитационный протокол с тренером

Мнения тренеров и методологов

Inigo Mujika — ведущий исследователь периодизации в видах на выносливость. Его позиция: тяжёлые силовые в межсезонье + минимальная поддерживающая доза в сезоне — оптимальная модель. Попытка равномерно распределить силовые по всему году даёт худший результат, чем блочный подход.

Верхошанский и блочная периодизация: концентрированная нагрузка на одно качество в определённый период — затем перенос адаптаций в специфическую работу. Для велосипедиста: силовой блок в межсезонье создаёт потенциал мощности, который реализуется в специфических велотренировках весной и летом. Многие современные методики развиваются в этом направлении.

Профессиональные команды (INEOS Grenadiers, Jumbo-Visma, Lidl-Trek) системно включают силовые тренировки в межсезонную подготовку. Данные трекеров мощности показывают: атлеты с силовой базой демонстрируют лучшие показатели в финальных подъёмах и спринтах после длинных гонок.

Альтернативная позиция: часть тренеров по шоссейному велоспорту считает лучшей «силовой тренировкой» короткие крутые подъёмы в максимальном темпе. Их аргумент: специфичность нагрузки выше, чем у приседания. Эта позиция оправдана для профессионалов с очень высоким велообъёмом, но не для любителей с 8–12 часами в неделю.

Как измерять эффективность силовой подготовки

• FTP-тест — 20-минутный тест × 0.95 = FTP (Functional Threshold Power). Рост FTP при неизменном объёме езды — прямое свидетельство пользы силовых
• Мощность в спринте (Peak Power) — максимальная мощность в 5–10-секундном усилии. Растёт от силовых и плиометрики
• W/кг (ватты на килограмм веса) — ключевой показатель относительной мощности, особенно на подъёмах
• CMJ (Counter Movement Jump — прыжок в высоту с места с подседом) — маркер нейромышечной готовности. Снижение CMJ при стабильном режиме — признак накопленной усталости
• Контрольные веса — приседание и румынская тяга: базовые показатели силового прогресса

Частые ошибки велосипедистов в зале

Только квадрицепс. Велосипед уже нагружает квадрицепс. Дополнительная изолированная работа на него без укрепления задней цепи усугубляет дисбаланс.

Лёгкий вес на много повторений. «20 повторений, как на велосипеде» — распространённое заблуждение. Для нейромышечных адаптаций и роста мощности нужны тяжёлые веса (RPE 8–9) с малым числом повторений (3–6). Лёгкая многоповторная работа — это активное восстановление, не развитие силы.

Силовые после длинной поездки. После 3+ часов езды или FTP-интервалов качество силовой на ноги минимально.

Не тренировать верхнюю часть тела при шоссе. Многие шоссейники игнорируют спину и ромбовидные — и теряют позицию при усталости. Для MTB-атлетов игнорирование верхней части тела критично.

Сезонная пауза без плана. Полностью бросить силовые в апреле и вернуться в ноябре — каждое межсезонье начинается с нуля. Одна поддерживающая сессия в неделю в сезоне решает проблему.

Игнорировать асимметрию. Большинство велосипедистов имеют доминантную ногу. Без одноногих упражнений асимметрия нарастает и проявляется болями в колене или пояснице.

Упражнения с нулевым переносом. Изолированные сгибания бицепса, французский жим, разведения гантелей лёжа — занимают время без реального влияния на велосипедные показатели.

Программы для велосипедистов на IRONMIND

📋 Тренировочные программы для велосипедистов: Все программы для велосипедистов

• Базовая силовая для велосипедистов (межсезонье) — 8 недель, 2–3 дня/нед, шоссе и MTB

Выводы

Силовые тренировки — не противоречие велосипедной подготовке, а её усиление. Правильно структурированная силовая работа в межсезонье даёт прирост мощности, улучшает экономичность педалирования и снижает риск хронических травм.

Ключевые принципы:

1. Межсезонье — для развития, сезон — для поддержания
2. Тяжёлые веса (RPE 8–9), малый объём — не лёгкий вес на много повторений
3. Задняя цепь — приоритет, квадрицепс велосипед развивает сам
4. Устранять асимметрию через одноногие упражнения
5. Шоссейникам тоже нужна спина — разгибатели, ромбовидные, нижняя трапеция
6. MTB требует верхней части тела дополнительно к ногам
7. 1 сессия в неделю в сезоне — достаточно для удержания адаптаций
8. Без прогрессии нет результата — увеличивать вес по мере адаптации

Источники

1. Rønnestad B.R. et al. (2010). Strength training improves cycling performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
2. Vikmoen O. et al. (2016). Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Sunde A. et al. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Wilson J.M. et al. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
5. Rønnestad B.R., Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
6. Bickel C.S. et al. (2011). Time course of resistance training adaptations and maintenance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
7. Issurin V.B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine.
8. Lauersen J.B. et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine.
9. Baar K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine.
10. Morton R.W. et al. (2018). Effect of protein supplementation on resistance training. British Journal of Sports Medicine.
11. Milewski M.D. et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries. Journal of Pediatric Orthopaedics.
12. Mujika I., Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise.
13. [Верхошанский Ю.В. (1988). Основы специальной физической подготовки спортсменов. Физкультура и спорт.]