О программе
10×6 с 70–75% 1RM. Для атлетов прошедших классический GVT.
Для кого: Продвинутые, опыт с GVT
Расписание тренировок
Неделя 1 — Массонабор GVT — нед.1
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 60% |
| Тяга гантели | 10 | 10 | 60% |
| Разводка | 3 | 10 | Лёгкий |
| Подтягивания узким хватом | 3 | 8 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги/Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 10 | 60% |
| Румынская тяга | 10 | 10 | 60% |
| Жим гантелей стоя | 3 | 10 | Вспомогат. |
| Икры стоя | 4 | 15 | Умеренно |
Четверг — Грудь/Спина 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 10 | 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 10 | 60% |
| Трицепс | 3 | 12 | Вспомогат. |
| Бицепс | 3 | 12 | Вспомогат. |
Пятница — Ноги 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 10 | 55% |
| Выпады | 5 | 10 | Умеренно |
| Сгибания ног | 3 | 12 | Вспомогат. |
Неделя 2 — Массонабор GVT — нед.2 (тот же вес)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 60% (тот же) |
| Тяга гантели | 10 | 10 | 60% (тот же) |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 10 | 60% (тот же) |
| Румынская тяга | 10 | 10 | 60% (тот же) |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 10 | 60% (тот же) |
| Тяга в наклоне | 10 | 10 | 60% (тот же) |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 10 | 55% (тот же) |
| Выпады | 5 | 10 | Умеренно |
Неделя 3 — Массонабор GVT — нед.3 (+2.5–5кг)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 62–63% |
| Тяга гантели | 10 | 10 | 62–63% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 10 | 62–63% |
| Румынская тяга | 10 | 10 | 62–63% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 10 | 62% |
| Тяга в наклоне | 10 | 10 | 62% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 10 | 58% |
| Выпады | 5 | 10 | Тяжелее |
Неделя 4 — Массонабор — нед.4 (тот же вес нед.3)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | Тот же вес |
| Тяга гантели | 10 | 10 | Тот же вес |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 10 | Тот же вес |
| Румынская тяга | 10 | 10 | Тот же вес |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 10 | Тот же вес |
| Тяга в наклоне | 10 | 10 | Тот же вес |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 10 | Тот же вес |
Неделя 5 — Силовой блок — 5×5
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 5 | 80–85% |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | 80% |
| Жим гантелей | 3 | 8 | Умеренно |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 80–85% |
| Становая тяга | 3 | 5 | 80% |
| Выпады | 3 | 8 | Умеренно |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 5 | 83% |
| Тяга штанги | 5 | 5 | 83% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 83% |
| Становая тяга | 3 | 5 | 83% |
Неделя 6 — Силовой блок — прогрессия
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 5 | 85% |
| Тяга в наклоне | 5 | 5 | 83% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 85% |
| Становая тяга | 3 | 5 | 83% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 4 | 88% |
| Тяга штанги | 4 | 4 | 86% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | 88% |
| Становая тяга | 3 | 4 | 86% |
Неделя 7 — Пиковая силовая неделя
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 90% |
| Тяга в наклоне | 3 | 3 | 88% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 90% |
| Становая тяга | 2 | 3 | 88% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 2 | 93% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 93% |
Неделя 8 — Тест максимумов
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа 1RM | 1 | 1 | Новый максимум |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 1RM | 1 | 1 | Новый максимум |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа 5RM | 1 | 5 | Новый 5RM |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга 1RM | 1 | 1 | Новый максимум |