О программе
10 подходов × 10 повторений с 60% 1RM. Суперсеты антагонистов. Один из лучших методов гипертрофии.
Для кого: Средний уровень, цель — гипертрофия
Расписание тренировок
Неделя 1 — Старт GVT — ТЯЖЕЛО
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 60% — 90 сек отдых |
| Тяга гантели в наклоне | 10 | 10 | 60% — 90 сек отдых |
| Разводка гантелей | 3 | 10 | Лёгкий — вспомогат. |
| Тяга верхнего блока | 3 | 10 | Лёгкий — вспомогат. |
Вторник — Ноги/Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 10 | 60% — 90 сек отдых |
| Румынская тяга | 10 | 10 | 60% — 90 сек отдых |
| Жим гантелей стоя | 3 | 10 | Вспомогат. |
| Сгибания ног лёжа | 3 | 10 | Вспомогат. |
Четверг — Руки/Спина (другой акцент)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа узким хватом | 10 | 10 | 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 10 | 60% |
| Трицепс на блоке | 3 | 12 | Вспомогат. |
| Сгибания рук | 3 | 12 | Вспомогат. |
Пятница — Ноги (другой акцент)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 10 | 55% |
| Выпады | 10 | 10 | Умеренно |
| Икры (стоя) | 4 | 15 | Умеренно |
Неделя 2 — Тот же вес — больше адаптация
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 10 | 10 | 60% (тот же вес что нед.1) |
| Тяга гантели | 10 | 10 | 60% |
| Разводка | 3 | 10 | Вспомогат. |
| Тяга верхнего блока | 3 | 10 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги/Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 10 | 60% |
| Румынская тяга | 10 | 10 | 60% |
| Жим гантелей стоя | 3 | 10 | Вспомогат. |
Четверг — Руки/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа узким хватом | 10 | 10 | 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 10 | 60% |
Пятница — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Фронтальный присед | 10 | 10 | 55% |
| Выпады | 10 | 10 | Умеренно |
Неделя 3 — Смена упражнений + прогрессия
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей лёжа | 10 | 10 | 60% (+2.5кг к нед.1) |
| Тяга гантели | 10 | 10 | 60% (+2.5кг) |
| Разводка | 3 | 10 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги/Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание паузное | 10 | 10 | 58% |
| Румынская тяга | 10 | 10 | 60% (+2.5кг) |
Четверг — Жим/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 10 | 60% |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 10 | 60% (+2.5кг) |
Пятница — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 10 | 62% |
| Становая тяга | 5 | 10 | 60% |
Неделя 4 — Тот же вес нед.3 — адаптация
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим гантелей лёжа | 10 | 10 | Тот же вес |
| Тяга гантели | 10 | 10 | Тот же вес |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание паузное | 10 | 10 | Тот же вес |
| Румынская тяга | 10 | 10 | Тот же вес |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим наклонный | 10 | 10 | Тот же вес |
| Тяга в наклоне | 10 | 10 | Тот же вес |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 10 | 10 | Тот же вес |
| Становая тяга | 5 | 10 | Тот же вес |
Неделя 5 — Снижение повторений 6×6 — рост веса
Понедельник — Грудь/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 6 | 6 | 75–80% — тяжелее |
| Тяга гантели | 6 | 6 | 75–80% |
| Разводка | 3 | 10 | Вспомогат. |
Вторник — Ноги
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 6 | 6 | 75–80% |
| Румынская тяга | 6 | 6 | 75–80% |
Четверг — Жим/Спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 6 | 6 | 78% |
| Тяга штанги | 6 | 6 | 78% |
Пятница — Ноги/Плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 6 | 6 | 78% |
| Жим стоя | 4 | 8 | Умеренно |
Неделя 6 — Тест прогресса
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа 5RM тест | 1 | 5 | Новый 5RM |
| Тяга в наклоне 5RM | 1 | 5 | Новый 5RM |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 5RM тест | 1 | 5 | Новый 5RM |
| Становая тяга 5RM | 1 | 5 | Новый 5RM |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Лёгкая изолирующая работа | 3 | 12 | Восстановление |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Лёгкая изолирующая работа | 3 | 12 | Восстановление |