Базовая силовая программа для триатлетов в межсезонье. Охватывает все три дисциплины: нижняя часть тела для бега и велосипеда, плечевой пояс для плавания, стабилизаторы туловища. Внешние ротаторы плеча — профилактика синдрома соударения плеча. 8 недель, 2 дня в неделю (A и Б в один день плавания + вечером, или в отдельные дни).
Для кого: Триатлеты всех дистанций, межсезонье. Опыт силовых от 3 мес.
Ключевые принципы
—Разделение по мышечным группам: день А — ноги (в день плавания), день Б — верх+кор (в день без интенсивного плавания)
—Внешние ротаторы плеча — в каждой сессии
—Болгарский присед и румынская тяга на одной ноге — основа нижней части
—Минимальный интервал между силовой и плаванием — 24 часа (для силовых на плечи)
—Недели 4 и 8 — разгрузочные
—RPE растёт от 6–7 (нед. 1–2) до 8–9 (нед. 7)
Прогноз результатов
Устранение мышечных дисбалансов, укрепление плечевого пояса, готовность к сезонной поддерживающей программе (tri-season).
⚠️
3 силовых в неделю — только для опытных атлетов с хорошим восстановлением. Любителям начинать с 2 сессий (день А и Б). Не совмещать силовые на плечи с интенсивным плаванием в один день.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Введение, RPE 6–7
День А — Ноги (в день плавания)
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Динамическая разминка — разминка
1
5 мин
Выпады, вращения бёдер
Болгарский присед — разминка
2
8
Вес тела
Болгарский присед
3
10
RPE 6
Румынская тяга на одной ноге
3
10
RPE 6
Ягодичный мост
3
15
Вес тела
Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика
3
12
3 сек вниз
Боковая планка
2
30 сек
Каждая сторона
День Б — Верх + Кор (без интенсивного плавания)
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Разминка плечевого пояса — разминка
1
5 мин
Вращения рук, проработка лопаток
Внешняя ротация плеча с лентой — разминка
2
15
Лёгкая лента, каждая сторона
Тяга с верхнего блока
3
10
RPE 6
Тяга горизонтального блока
3
10
RPE 6
Prone Y-T-W (лёжа на животе, руки в Y, T, W позициях)
3
10
Вес тела или лёгкие гантели
Внешняя ротация плеча с лентой
3
15
Средняя лента, каждая сторона
Планка
3
30 сек
Мёртвый жук (Dead bug)
3
10
Каждая сторона
Неделя 2 — Адаптация, RPE 6–7
День А — Ноги
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Динамическая разминка — разминка
1
5 мин
Болгарский присед — разминка
2
6
Вес тела
Болгарский присед
3
10
RPE 7
Румынская тяга на одной ноге
3
10
RPE 7
Хип-траст (ягодичный мост со штангой)
3
12
RPE 7
Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика
3
12
4 сек вниз
Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс)
3
12
Каждая сторона
День Б — Верх + Кор
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Разминка плечевого пояса — разминка
1
5 мин
Внешняя ротация плеча с лентой — разминка
2
15
Лёгкая лента
Тяга с верхнего блока
3
10
RPE 7
Тяга горизонтального блока
3
10
RPE 7
Face pull (разведение рук с лентой к лицу)
3
15
Prone Y-T-W
3
10
Лёгкие гантели
Внешняя ротация плеча с лентой
3
15
Средняя лента
Ролик для пресса (Ab wheel rollout)
3
8
Контроль поясницы
Неделя 3 — Развитие, RPE 7–8
День А — Ноги
Упражнение
Подходы
Повторения
Интенсивность
Динамическая разминка — разминка
1
5 мин
Болгарский присед — разминка
2
5
Вес тела
Болгарский присед
4
8
RPE 7–8
Румынская тяга на одной ноге
4
8
RPE 7–8
Хип-траст (ягодичный мост со штангой)
3
10
RPE 7–8
Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика