О программе
Поддерживающая программа для триатлетов в соревновательном сезоне. Минимальный объём, высокая интенсивность (RPE 8–9). Одна сессия в неделю — достаточно для удержания нейромышечных адаптаций. 30–40 минут на сессию. Выполнять через 48–72 ч после главной гонки или интенсивной тренировки.
Для кого: Триатлеты в соревновательном сезоне, после базовой программы (tri-base)
Расписание тренировок
Неделя 1 — Поддержание, RPE 8
День А — Полная сессия
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | Динамика + вращения плеч |
| Внешняя ротация плеча с лентой — разминка | 1 | 15 | Лёгкая лента |
| Болгарский присед | 2 | 5 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 5 | RPE 8 |
| Тяга с верхнего блока | 2 | 6 | RPE 8 |
| Внешняя ротация плеча с лентой | 2 | 12 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Планка | 2 | 30 сек | |
Неделя 2 — Поддержание, RPE 8
День А — Полная сессия
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Внешняя ротация плеча с лентой — разминка | 1 | 15 | Лёгкая лента |
| Болгарский присед | 2 | 5 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 5 | RPE 8 |
| Тяга с верхнего блока | 2 | 6 | RPE 8 |
| Внешняя ротация плеча с лентой | 2 | 12 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
Неделя 3 — Поддержание, RPE 8–9
День А — Полная сессия
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Внешняя ротация плеча с лентой — разминка | 1 | 15 | |
| Болгарский присед | 2 | 4 | RPE 8–9 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 2 | 5 | RPE 8–9 |
| Тяга с верхнего блока | 2 | 5 | RPE 8–9 |
| Внешняя ротация плеча с лентой | 2 | 12 | Средняя–сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 2 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 4 — Неделя гонки или отдых
День А — Минимальная активация (если нет гонки)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Внешняя ротация плеча с лентой | 2 | 15 | Лёгкая лента |
| Болгарский присед | 1 | 5 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 4 сек вниз |
Неделя 5 — Поддержание, RPE 8–9
День А — Полная сессия
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Внешняя ротация плеча с лентой — разминка | 1 | 15 | |
| Болгарский присед | 2 | 4 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 5 | RPE 8–9 |
| Тяга с верхнего блока | 2 | 5 | RPE 8–9 |
| Внешняя ротация плеча с лентой | 2 | 12 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 2 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 6 — Поддержание, RPE 8–9
День А — Полная сессия
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Внешняя ротация плеча с лентой — разминка | 1 | 15 | |
| Болгарский присед | 2 | 4 | RPE 8–9 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 2 | 5 | RPE 8–9 |
| Тяга с верхнего блока | 2 | 5 | RPE 8–9 |
| Внешняя ротация плеча с лентой | 2 | 12 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Prone Y-T-W | 2 | 10 | Умеренные гантели |
Неделя 7 — Поддержание, RPE 9
День А — Полная сессия
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Внешняя ротация плеча с лентой — разминка | 1 | 15 | |
| Болгарский присед | 2 | 3 | RPE 9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 4 | RPE 9 |
| Тяга с верхнего блока | 2 | 4 | RPE 9 |
| Внешняя ротация плеча с лентой | 2 | 12 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 2 | 10 | С отягощением |
Неделя 8 — Финальная неделя — снизить или убрать перед главным стартом
День А — Минимальная активация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Внешняя ротация плеча с лентой | 2 | 15 | Лёгкая лента |
| Болгарский присед | 1 | 3 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 1 | 8 | 4 сек вниз |