Одноповторный максимум (1RM) — фундамент любой программы силовых тренировок. От него считаются все рабочие веса. Но выходить на реальный максимум на каждой тренировке — риск травмы. Поэтому существуют формулы расчёта 1RM по субмаксимальным подходам.
Формула Эпли
Самая популярная и простая формула: 1RM = Вес × (1 + Повторения / 30). Например, если ты пожал 100 кг на 5 повторений: 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 кг. Хорошо работает в диапазоне 2–10 повторений.
Формула Бжицки
Формула Мэтта Бжицки: 1RM = Вес × (36 / (37 - Повторения)). Считается более точной при 10+ повторениях. Для того же примера: 1RM = 100 × (36 / 32) = 112.5 кг. При малом числе повторений результаты Эпли и Бжицки очень близки.
Формула Лондри
Формула Лондри: 1RM = Вес × Повторения × 0.0333 + Вес. Проще всего считать в уме. Менее точна при большом числе повторений, но хороша для быстрой оценки.
| Повторения | Эпли | Бжицки | Лондри |
|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% | 100% |
| 3 | 110% | 109% | 110% |
| 5 | 117% | 116% | 117% |
| 8 | 127% | 128% | 127% |
| 10 | 133% | 136% | 133% |
Какую формулу использовать
Для пауэрлифтинга и силовых тренировок рекомендуется формула Эпли — она точнее в рабочем диапазоне 3–8 повторений. Для бодибилдинга и работы с высоким числом повторений лучше подходит Бжицки. В калькуляторе IRONMIND используются все три формулы — можно сравнить результаты.
Для точного расчёта используй тестовый подход с весом 80–90% от предполагаемого максимума на 3–5 повторений. Именно в этом диапазоне все формулы дают наиболее точный результат.