О программе
5 тренировок в неделю, более высокий объём, сложная периодизация.
Для кого: Продвинутые атлеты
Расписание тренировок
Неделя 1 — Объёмный блок — нед.1
Понедельник — Присед высокий объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 10 | 65% |
| Жим ногами | 3 | 12 | Умеренно |
Вторник — Жим высокий объём
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 10 | 65% |
| Жим гантелей | 3 | 12 | Умеренно |
| Тяга верхнего блока | 4 | 10 | Умеренно |
Среда — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 8 | 65% |
| Тяга в наклоне | 4 | 10 | Умеренно |
Четверг — Жим интенсивный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 8 | 68% |
| Жим стоя | 4 | 8 | 63% |
Пятница — Присед интенсивный
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 8 | 68% |
| Становая тяга | 3 | 8 | 68% |
Неделя 2 — Объёмный блок — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 10 | 67% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 10 | 67% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 8 | 67% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 8 | 70% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 8 | 70% |
Неделя 3 — Объёмный блок — Деload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | 60% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 8 | 60% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 6 | 60% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 8 | 60% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 8 | 60% |
Неделя 4 — Силовой блок — нед.1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 80% |
| Становая тяга | 3 | 5 | 78% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 5 | 80% |
| Жим стоя | 3 | 6 | 75% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 82% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 4 | 82% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | 82% |
Неделя 5 — Силовой блок — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | 83% |
| Становая тяга | 3 | 4 | 82% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 4 | 83% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | 86% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 86% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 86% |
Неделя 6 — Силовой блок — Deload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 72% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 72% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 3 | 72% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 3 | 70% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | 70% |
Неделя 7 — Пиковый блок — нед.1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | 90% |
| Становая тяга | 2 | 2 | 88% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 2 | 90% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 1 | 93% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 1 | 93% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 1 | 93% |
Неделя 8 — Пиковый блок — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 1 | 95% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 1 | 95% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 1 | 95% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Лёгкая разминка | 2 | 2 | 75% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Лёгкая разминка | 2 | 2 | 75% |
Неделя 9 — Тейпер и максимум
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 80% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 2 | 80% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 2 | 80% |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 1RM | 1 | 1 | НОВЫЙ МАКСИМУМ |
| Жим лёжа 1RM | 1 | 1 | НОВЫЙ МАКСИМУМ |
| Становая тяга 1RM | 1 | 1 | НОВЫЙ МАКСИМУМ |