Понедельник — Присед/Нижний

Вторник — Жим

Среда — Становая

Четверг — Жим интенсивный

Пятница — Нижний

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Компактная 6-недельная версия: гипертрофия → объём → интенсивность → пик в сжатые сроки.

Candito 6-недельная

Понедельник — Тяжёлый низ

Вторник — Тяжёлый верх

Четверг — Контрольный низ

Пятница — Контрольный верх

Верх/низ сплит 4 дня в неделю. Два тяжёлых дня (присед/тяга и жим/тяга в наклоне) держат линейную прогрессию в базовых движениях, два контрольных дня — паузные варианты тех же движений на технику и контроль на сниженном весе. Программа рассчитана на длительный бессрочный прогон: пока получается добавлять вес каждую неделю — продолжайте, при остановке (3 срыва подряд) переходите на прогрессию раз в 2 недели, а если это тоже не помогает — сбросьте вес на 5-10% и начните заново. Рекомендуемый вариант для большинства — самый безопасный переход на средний уровень в пауэрлифтинге без резкого скачка сложности.

Candito Линейная — Контроль

Четверг — Взрывной низ

Пятница — Взрывной верх

Тот же каркас, что и в варианте «Контроль» (тяжёлые дни идентичны), но два вторых дня недели заменены на взрывную работу — приседания и жимы со взрывным подъёмом, прыжковые и плиометрические упражнения на умеренном весе. Подходит тем, кому важна не только сила, но и скорость её проявления. Как и все варианты линейной программы — рассчитана на длительный прогон до плато, а не на фиксированный цикл.

Candito Линейная — Силовая скорость

Четверг — Гипертрофия низа

Пятница — Гипертрофия верха

Тот же каркас, что в варианте «Контроль» (тяжёлые дни идентичны), но два вторых дня недели заменены на объёмную работу: приседания/фронтальные приседания 5×8, вариации тяги, сгибания ног, подъёмы на носки — больше подходов и повторений, меньше пауз на технику. Хороший выбор для тех, кто хочет совмещать силовой прогресс с набором массы, не уходя в чистый бодибилдинг.

Candito Линейная — Гипертрофия

Понедельник — Присед тяжёлый

Вторник — Присед объёмный

Среда — Пин-присед (со стоек, из нижней точки)

Четверг — Присед средний

Пятница — Пауза-присед

Четверг — Присед объёмный

Понедельник — Лёгкая активация

Пятница — Тест нового 1ПМ

Специализация только на приседе — становая тяга идёт вспомогательным упражнением, жим практически не программируется. Первые 3 недели — фаза высокой частоты (присед 5 дней в неделю на разной интенсивности и с разными вариациями — пауза, пин-присед, объёмные подходы) для накопления технического объёма. Следующие 5 недель — сниженная частота (2 дня в неделю), но растущая интенсивность и объём, ведущие к новому максимуму. Работа построена на RPE (субъективная оценка тяжести подхода), а не на жёстких % от ПМ — нужен опыт использования этой шкалы.

Candito Продвинутая — Присед

Понедельник — Становая объём

Среда — Присед (вспомогательное)

Пятница — Становая вариация

Понедельник — Становая сила

Пятница — Становая с паузой

Понедельник — Становая пик

Пятница — Лёгкая техническая

Понедельник — Легко

Пятница — Активация

Суббота — Тест 1ПМ

Специализация на становой тяге по классической блочной периодизации: 3 недели накопления объёма (60-65% от ПМ, вариации — тяга с дефицита, сумо), 3 недели интенсификации (75-80%), 2 недели пикового блока (88-92%), разгрузка и тест нового максимума. Присед и жим идут вспомогательными движениями с минимальным объёмом, чтобы не мешать восстановлению для становой. В отличие от специализации на приседе — без RPE, полностью на % от ПМ.

Candito Продвинутая — Становая тяга

Понедельник — Жим (высокая частота)

Вторник — Жим (высокая частота)

Среда — Жим (высокая частота)

Четверг — Жим (высокая частота)

Пятница — Жим (высокая частота)

Понедельник — Жим специфика

Пятница — Жим узкий хват

Понедельник — Жим пик

Среда — Становая пик

Пятница — Жим пиковый одиночный подход

Пятница — Тест максимума

Гибридная программа: приседания и становая тяга идут по стандартной 6-недельной раскладке Кандито (накопление → сила → пик → тест), а жим лёжа заменяется на специализированный блок с повышенной частотой — до 5 раз в неделю в первые 3 недели (разные интенсивности и вариации: узкий хват, пауза, объёмные подходы), затем частота снижается вместе с ростом интенсивности к пиковому и максимальному подходу. Рекомендуется тем, у кого именно жим — узкое место, а присед и тяга растут нормально на обычной 6-недельной программе.

Candito Продвинутая — Жим лёжа

Candito (Кандито / Программы Джонни Кандито)

Candito (Кандито / Программы Джонни Кандито)

Ключевые принципы

Для каких целей подходит

Программы школы