О программе
Гипертрофия → объём → интенсивность → пик. Отличный выбор для первых соревнований.
Для кого: Начинающие и средний уровень
Расписание тренировок
Неделя 1 — Стартовый цикл
Понедельник — Верх A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 8 | Умеренный вес |
| Жим стоя | 3 | 8 | Умеренный вес |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 | Умеренный вес |
| Подтягивания | 3 | Макс | С весом |
Вторник — Низ B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | Умеренный вес |
| Румынская тяга | 3 | 8 | Умеренный вес |
| Жим ногами | 2 | 10 | Вспомогат. |
Четверг — Верх A (тяжелее)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | +5–10кг к Пн |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5–5кг |
| Тяга | 3 | 6 | Умеренно |
Пятница — Низ B (тяжелее)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +5–10кг к Вт |
| Румынская тяга | 3 | 6 | +2.5–5кг |
Неделя 2 — Прогрессия +2.5–5кг
Понедельник — Верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 8 | +2.5–5кг к нед.1 |
| Жим стоя | 3 | 8 | +2.5кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | +2.5кг |
| Подтягивания | 3 | Макс | +вес если возможно |
Вторник — Низ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | +5кг к нед.1 |
| Румынская тяга | 3 | 8 | +2.5кг |
Четверг — Верх тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | +5кг к нед.1 Чт |
| Жим стоя | 3 | 5 | +2.5кг |
Пятница — Низ тяжёлый
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | +5кг к нед.1 Пт |
| Румынская тяга | 3 | 6 | +2.5кг |
Неделя 3 — Продолжение прогрессии
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 8 | +2.5–5кг |
| Жим стоя | 3 | 8 | +2.5кг |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | +2.5кг |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | +5кг |
| Румынская тяга | 3 | 8 | +2.5кг |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 4 | Тяжелее |
| Жим стоя | 4 | 4 | Тяжелее |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | Тяжелее |
| Становая тяга | 1 | 5 | Рабочий вес |
Неделя 4 — Нарастание нагрузки
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 6 | +2.5–5кг |
| Жим стоя | 4 | 6 | +2.5кг |
| Тяга | 3 | 8 | Умеренно |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 6 | +5кг |
| Румынская тяга | 3 | 8 | +2.5кг |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 3 | Тяжёлый |
| Жим стоя | 4 | 3 | Тяжёлый |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 3 | Тяжёлый |
| Становая тяга | 2 | 3 | Рабочий |
Неделя 5 — Пиковая неделя
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | 90% |
| Жим стоя | 2 | 5 | 85% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 90% |
| Становая тяга | 2 | 3 | 85% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 3 | 95% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 3 | 95% |
Неделя 6 — Тест/Разгрузка
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — ТЕСТ 5RM | 1 | 5 | Новый максимум |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — ТЕСТ 5RM | 1 | 5 | Новый максимум |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя — ТЕСТ 5RM | 1 | 5 | Новый максимум |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — ТЕСТ 5RM | 1 | 5 | Новый максимум |