RTS

RTS General Powerlifting

Авторегуляция по RPE — нагрузка по самочувствию

Длительность
9 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе RTS →
📚 Полный гайд по школе 5/3/1
Generalized Intermediate Program: структура и расписание
Читать в гайде →

О программе

Нагрузка в единицах RPE. Автоматическая адаптация к состоянию каждый день.

Для кого: Продвинутые атлеты 3+ лет

Ключевые принципы

  • —RPE 10 = максимум, RPE 8 = 2 повт в запасе
  • —Работа в диапазоне RPE 7–9
  • —Автокорректировка по самочувствию
  • —Волнообразная структура
  • —Честная оценка усилий
Прогноз результатов

Прирост 6–10% за 12 недель.

⚠️

Новичкам сложно оценить RPE. Нужен опыт 2+ лет.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Блок 1 — Объём (нед.1)
Понедельник — Присед (A)
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание15RPE 8
Приседание (−5% fatigue)35-5% от RPE8 веса -5% от RPE8 веса -5% от RPE8 веса
Приседание паузное — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание паузное33RPE 7
Вторник — Жим (A)
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа15RPE 8
Жим лёжа (−5%)35-5% -5% -5%
Жим с паузой — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим с паузой33RPE 7
Четверг — Тяга + Присед (B)
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга15RPE 8
Становая тяга (−5%)35-5% -5% -5%
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание (низкий объём)23RPE 7
Пятница — Жим (B)
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа (вариация)15RPE 8
Жим лёжа (−5%)35-5% -5% -5%
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя35RPE 7
Неделя 2 — Блок 1 — Объём (нед.2)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание14RPE 8
Приседание (−5%)44-5% -5% -5% -5%
Приседание паузное — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание паузное33RPE 7
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа14RPE 8
Жим лёжа (−5%)44-5% -5% -5% -5%
Жим с паузой — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим с паузой33RPE 7
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга14RPE 8
Становая тяга (−5%)44-5% -5% -5% -5%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа вариация — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа вариация14RPE 8
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа (−5%)44-5% -5% -5% -5%
Неделя 3 — Блок 1 — Deload
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание33RPE 6
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа33RPE 6
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга33RPE 6
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя35RPE 6
Неделя 4 — Блок 2 — Интенсивность (нед.1)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание13RPE 8
Приседание (−5%)33-5% -5% -5%
Приседание паузное — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание паузное32RPE 8
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа13RPE 8
Жим лёжа (−5%)33-5% -5% -5%
Жим с паузой — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим с паузой32RPE 8
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга13RPE 8
Становая — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая (−5%)33-5% -5% -5%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа вариация — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа вариация13RPE 8
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа (−5%)33-5% -5% -5%
Неделя 5 — Блок 2 — Интенсивность (нед.2)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание12RPE 8
Приседание (−5%)42-5% -5% -5% -5%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа12RPE 8
Жим лёжа (−5%)42-5% -5% -5% -5%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга12RPE 8
Становая — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая (−5%)42-5% -5% -5% -5%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа вариация — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа вариация12RPE 8
Неделя 6 — Блок 2 — Deload
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание32RPE 6
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа32RPE 6
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга32RPE 6
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим стоя — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим стоя33RPE 6
Неделя 7 — Блок 3 — Пик (нед.1)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание11RPE 8
Приседание (−5%)31-5% -5% -5%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа11RPE 8
Жим лёжа (−5%)31-5% -5% -5%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга11RPE 8
Становая — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая (−5%)31-5% -5% -5%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа11RPE 8
Неделя 8 — Блок 3 — Пик (нед.2)
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание11RPE 9
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа11RPE 9
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга — разминка35/5/340% 50% 60%
Становая тяга11RPE 9
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа11RPE 9
Неделя 9 — Тейпер / Соревнования
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание — разминка35/5/340% 50% 60%
Приседание21RPE 7
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа — разминка35/5/340% 50% 60%
Жим лёжа21RPE 7
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
СОРЕВНОВАНИЯ / тест 1RM — разминка35/5/3Постепенно до рабочего веса
СОРЕВНОВАНИЯ / тест 1RM——Максимум

Другие программы RTS

RTS Emerging Strategies
9 нед · 3–4 дня/нед · Продвинутый
→
RTS Пиковый блок
6 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→