О программе
Нагрузка в единицах RPE. Автоматическая адаптация к состоянию каждый день.
Для кого: Продвинутые атлеты 3+ лет
Расписание тренировок
Неделя 1 — Блок 1 — Объём (нед.1)
Понедельник — Присед (A)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 5 | RPE 8 |
| Приседание (−5% fatigue) | 3 | 5 | -5% от RPE8 веса |
| Приседание паузное | 3 | 3 | RPE 7 |
Вторник — Жим (A)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 5 | RPE 8 |
| Жим лёжа (−5%) | 3 | 5 | -5% |
| Жим с паузой | 3 | 3 | RPE 7 |
Четверг — Тяга + Присед (B)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 5 | RPE 8 |
| Становая тяга (−5%) | 3 | 5 | -5% |
| Приседание (низкий объём) | 2 | 3 | RPE 7 |
Пятница — Жим (B)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа (вариация) | 1 | 5 | RPE 8 |
| Жим лёжа (−5%) | 3 | 5 | -5% |
| Жим стоя | 3 | 5 | RPE 7 |
Неделя 2 — Блок 1 — Объём (нед.2)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 4 | RPE 8 |
| Приседание (−5%) | 4 | 4 | -5% |
| Приседание паузное | 3 | 3 | RPE 7 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 4 | RPE 8 |
| Жим лёжа (−5%) | 4 | 4 | -5% |
| Жим с паузой | 3 | 3 | RPE 7 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 4 | RPE 8 |
| Становая тяга (−5%) | 4 | 4 | -5% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа вариация | 1 | 4 | RPE 8 |
| Жим лёжа (−5%) | 4 | 4 | -5% |
Неделя 3 — Блок 1 — Deload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | RPE 6 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | RPE 6 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | RPE 6 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 5 | RPE 6 |
Неделя 4 — Блок 2 — Интенсивность (нед.1)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 3 | RPE 8 |
| Приседание (−5%) | 3 | 3 | -5% |
| Приседание паузное | 3 | 2 | RPE 8 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 3 | RPE 8 |
| Жим лёжа (−5%) | 3 | 3 | -5% |
| Жим с паузой | 3 | 2 | RPE 8 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 3 | RPE 8 |
| Становая (−5%) | 3 | 3 | -5% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа вариация | 1 | 3 | RPE 8 |
| Жим лёжа (−5%) | 3 | 3 | -5% |
Неделя 5 — Блок 2 — Интенсивность (нед.2)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 2 | RPE 8 |
| Приседание (−5%) | 4 | 2 | -5% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 2 | RPE 8 |
| Жим лёжа (−5%) | 4 | 2 | -5% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 2 | RPE 8 |
| Становая (−5%) | 4 | 2 | -5% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа вариация | 1 | 2 | RPE 8 |
Неделя 6 — Блок 2 — Deload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | RPE 6 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 2 | RPE 6 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 2 | RPE 6 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 3 | RPE 6 |
Неделя 7 — Блок 3 — Пик (нед.1)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | RPE 8 |
| Приседание (−5%) | 3 | 1 | -5% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 1 | RPE 8 |
| Жим лёжа (−5%) | 3 | 1 | -5% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 1 | RPE 8 |
| Становая (−5%) | 3 | 1 | -5% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 1 | RPE 8 |
Неделя 8 — Блок 3 — Пик (нед.2)
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | RPE 9 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 1 | RPE 9 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 1 | RPE 9 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 1 | RPE 9 |
Неделя 9 — Тейпер / Соревнования
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 1 | RPE 7 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 1 | RPE 7 |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| СОРЕВНОВАНИЯ / тест 1RM | — | — | Максимум |