О программе
3-недельные блоки: 2 рабочих + 1 тестовая неделя. Нагрузка строится на реальных результатах.
Для кого: Продвинутые атлеты с опытом RPE
Расписание тренировок
Неделя 1 — Высокочастотный блок — нед.1
Понедельник — Присед/Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | RPE 7 |
| Жим лёжа | 3 | 5 | RPE 7 |
Вторник — Тяга/Вспом
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 5 | RPE 7 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | RPE 7 |
Четверг — Присед/Жим интенсивно
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | RPE 8 |
| Жим лёжа | 2 | 3 | RPE 8 |
Пятница — Тяга интенсивно
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 3 | RPE 8 |
Суббота — Вспомогательная
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание лёгкое | 3 | 5 | RPE 6 |
| Жим лёжа лёгкий | 3 | 5 | RPE 6 |
Неделя 2 — Высокочастотный блок — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | RPE 8 |
| Жим лёжа | 3 | 5 | RPE 8 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 5 | RPE 8 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | RPE 8–9 |
| Жим лёжа | 2 | 2 | RPE 8–9 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 2 | RPE 8–9 |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Лёгкая техническая работа | 3 | 3 | RPE 6 |
Неделя 3 — Разгрузка
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | RPE 6 |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | RPE 6 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 3 | RPE 6 |
Неделя 4 — Пиковый блок — нед.1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | RPE 8 |
| Жим лёжа | 2 | 3 | RPE 8 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 3 | RPE 8 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | RPE 9 |
| Жим лёжа | 2 | 2 | RPE 9 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 2 | RPE 9 |
Неделя 5 — Пиковый блок — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | RPE 9 |
| Жим лёжа | 2 | 2 | RPE 9 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 2 | RPE 9 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | RPE 9 |
| Жим лёжа | 1 | 1 | RPE 9 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 1 | RPE 9 |
Неделя 6 — Разгрузка
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | RPE 6 |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 2 | RPE 6 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 2 | RPE 6 |
Неделя 7 — Тейпер
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | RPE 8 |
| Жим лёжа | 2 | 2 | RPE 8 |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 2 | RPE 8 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | RPE 8 |
| Жим лёжа | 1 | 1 | RPE 8 |
Неделя 8 — Соревнования/1RM тест
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Лёгкая разминка | 2 | 2 | RPE 6 |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 1RM | 1 | 1 | Новый максимум |
| Жим лёжа 1RM | 1 | 1 | Новый максимум |
| Становая тяга 1RM | 1 | 1 | Новый максимум |