RTS

RTS Emerging Strategies

Авторегуляция с тестовыми неделями каждые 3 недели

Длительность

9 нед

Частота

3–4 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе RTS →

📚 Полный гайд по школе 5/3/1

Emerging Strategies: программирование от реакции

Читать в гайде →

О программе

3-недельные блоки: 2 рабочих + 1 тестовая неделя. Нагрузка строится на реальных результатах.

Для кого: Продвинутые атлеты с опытом RPE

Ключевые принципы

—3-нед блоки: 2 рабочих + 1 тестовая
—Тестовые недели: выход на максимум
—Следующий блок строится на результатах
—RPE для рабочих недель
—Гибкость в упражнениях

Прогноз результатов

Постоянный прогресс с регулярными точками оценки.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Высокочастотный блок — нед.1

Понедельник — Присед/Жим

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5	RPE 7
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5	RPE 7

Вторник — Тяга/Вспом

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5	RPE 7
Тяга в наклоне — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Тяга в наклоне	3	8	RPE 7

Четверг — Присед/Жим интенсивно

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	2	3	RPE 8
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	2	3	RPE 8

Пятница — Тяга интенсивно

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	3	RPE 8

Суббота — Вспомогательная

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание лёгкое — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание лёгкое	3	5	RPE 6
Жим лёжа лёгкий — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа лёгкий	3	5	RPE 6

Неделя 2 — Высокочастотный блок — нед.2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	5	RPE 8
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	5	RPE 8

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	3	5	RPE 8

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	2	2	RPE 8–9
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	2	2	RPE 8–9

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	2	RPE 8–9

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Лёгкая техническая работа — разминка	3	5/5/3	Постепенно до рабочего веса
Лёгкая техническая работа	3	3	RPE 6

Неделя 3 — Разгрузка

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	3	RPE 6

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	3	RPE 6

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	3	RPE 6

Неделя 4 — Пиковый блок — нед.1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	2	3	RPE 8
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	2	3	RPE 8

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	3	RPE 8

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	2	2	RPE 9
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	2	2	RPE 9

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	2	RPE 9

Неделя 5 — Пиковый блок — нед.2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	2	2	RPE 9
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	2	2	RPE 9

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	2	RPE 9

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	1	1	RPE 9
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	1	1	RPE 9

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	1	1	RPE 9

Неделя 6 — Разгрузка

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	3	2	RPE 6

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	3	2	RPE 6

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	2	RPE 6

Неделя 7 — Тейпер

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	2	2	RPE 8
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	2	2	RPE 8

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга	2	2	RPE 8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание	1	1	RPE 8
Жим лёжа — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа	1	1	RPE 8

Неделя 8 — Соревнования/1RM тест

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Лёгкая разминка	2	2	RPE 6

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание 1RM — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Приседание 1RM	1	1	Новый максимум
Жим лёжа 1RM — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Жим лёжа 1RM	1	1	Новый максимум
Становая тяга 1RM — разминка	3	5/5/3	40% 50% 60%
Становая тяга 1RM	1	1	Новый максимум

Другие программы RTS

RTS General Powerlifting

9 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→

RTS Пиковый блок

6 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→