RTS

RTS Пиковый блок

RTS пик: снижение объёма, выход на максимум

Длительность
6 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Средний
Уровень
Продвинутый
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе RTS →

О программе

6 недель: интенсивность RPE 8 → 9.5, объём снижается.

Для кого: Подготовка к соревнованиям

Ключевые принципы

  • —RPE 8 → 9.5
  • —Объём снижается каждые 2 недели
  • —Только соревновательные движения
  • —Стратегия соревновательного дня
  • —Разгрузка в финале
Прогноз результатов

Выход на пик формы.

Расписание тренировок

Неделя 1 — 6 нед до старта
Понедельник — Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание33RPE 8
Приседание (−5%)23-5%
Вторник — Жим
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа33RPE 8
Жим лёжа (−5%)23-5%
Четверг — Тяга
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга33RPE 8
Становая (−5%)23-5%
Пятница — Жим/Присед
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа23RPE 7
Приседание23RPE 7
Неделя 2 — 5 нед до старта
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание22RPE 8
Приседание (−5%)32-5%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа22RPE 8
Жим лёжа (−5%)32-5%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга22RPE 8
Становая (−5%)32-5%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа22RPE 7
Приседание22RPE 7
Неделя 3 — 4 нед до старта
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание22RPE 9
Приседание (−5%)22-5%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа22RPE 9
Жим лёжа (−5%)22-5%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга22RPE 9
Становая (−5%)22-5%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа12RPE 8
Приседание12RPE 8
Неделя 4 — 3 нед до старта — Пик
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание11RPE 9
Приседание (−5%)21-5%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа11RPE 9
Жим лёжа (−5%)21-5%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга11RPE 9
Становая (−5%)21-5%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Лёгкая техническая31RPE 7
Неделя 5 — 2 нед до старта — Тейпер
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание22RPE 8
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа22RPE 8
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга22RPE 8
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Лёгкая — только разминка21RPE 6
Неделя 6 — СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание12RPE 7
Жим лёжа12RPE 7
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга11RPE 7
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
СОРЕВНОВАНИЯ31Все попытки

Другие программы RTS

RTS General Powerlifting
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
RTS Emerging Strategies
9 нед · 3–4 дня/нед · Продвинутый
→