Гормоны: тестостерон, кортизол, инсулин и рост мышц

Категория: Физиология
Время чтения: 5 минут

🎯 Резюме

Тестостерон: главный анаболический гормон (↑ синтез белка). Норма: 300-1000 нг/дл. Повысить: сон, жиры 1+ г/кг, тяжёлые базовые упражнения, цинк/витамин D при дефиците. Кортизол: катаболический (↑ распад мышц при хроническом стрессе). Снизить: сон, управление стрессом, избегать перетренированности. Инсулин: анаболический (↑ транспорт глюкозы/аминокислот в мышцы). Углеводы после тренировки стимулируют инсулин. Гормон роста (HGH): 75-80% выделяется во время сна. Приоритет: оптимизация естественных уровней, а не добавки.

Тестостерон

Функции:

• Синтез мышечного белка
• Рост силы и мышц
• Либидо, настроение

Норма: 300-1000 нг/дл (мужчины)

Как повысить естественно:

1. Сон 7-9 часов (недосып → ↓10-15%)
2. Жиры 1-1.5 г/кг (особенно насыщенные 20-30%)
3. Тяжёлые базовые упражнения (присед, становая)
4. Цинк/витамин D (при дефиците → ↑10-20%)
5. Управление стрессом (↓ кортизол)

Острый выброс после тренировки:

• Кратковременный (30-60 мин)
• Не критичен для роста мышц (долгосрочные уровни важнее)

Кортизол

Функции:

• Мобилизация энергии (распад гликогена, жиров, белков)
• Подавление воспаления

Проблема: Хронически высокий кортизол → катаболизм (распад мышц).

Причины высокого кортизола:

• Хронический стресс
• Недосып
• Перетренированность
• Избыточное кардио
• Дефицит калорий (длительный)

Как снизить:

• Сон 7-9 часов
• Медитация, йога
• Разгрузочная недели
• Управление стрессом
• Избегать избыточного кардио

Инсулин

Функции:

• Транспорт глюкозы в клетки
• Транспорт аминокислот в мышцы
• Стимуляция синтеза белка (вместе с протеином)

Когда повышается: После приёма углеводов.

Для роста мышц:

• Углеводы + протеин после тренировки → инсулин помогает доставить нутриенты
• НО: протеин сам стимулирует синтез белка (инсулин не обязателен)

Инсулинорезистентность (проблема):

• Избыточный вес + малоподвижность → клетки хуже реагируют на инсулин
• Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Гормон роста (HGH)

Функции:

• Рост тканей
• Жиросжигание
• Восстановление

Выделение: 75-80% во время глубокого сна.

Как повысить:

• Сон 7-9 часов (главное!)
• Интенсивные тренировки (короткий отдых, высокий объём)
• Избегать сахара перед сном (высокий инсулин подавляет HGH)

Добавки HGH: Нелегальны без рецепта, дороги, риски побочек.

Соотношение анаболических/катаболических гормонов

Анаболические > Катаболические → рост мышц

Оптимизация:

• ↑ Тестостерон: сон, жиры, тяжёлые тренировки
• ↓ Кортизол: управление стрессом, разгрузка
• ↑ Инсулин: углеводы + протеин (умеренно)
• ↑ HGH: сон

Выводы

✅ Тестостерон — главный анаболический гормон (повысить: сон, жиры, база)
✅ Кортизол — катаболический (снизить: сон, управление стрессом)
✅ Инсулин — помогает доставке нутриентов (углеводы + протеин)
✅ HGH — 75-80% во время сна (приоритет: качественный сон)

Приоритет: Оптимизация естественных уровней, а не добавки.

---

📚 Ссылки на исследования

1. Testosterone and muscle mass (Endocr Rev, 2018)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29408346/

2. Cortisol and catabolism (Metabolism, 2019)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30529454/

---

Автор: IRONMIND Research Team