Вегетарианство и веганство: набор массы без мяса
Вегетарианство и веганство: набор массы без мяса
Категория: Питание
Время чтения: 4 минуты
🎯 Резюме
Набор массы на растительной диете возможен при достаточном протеине. Источники: бобовые (чечевица, нут), тофу/темпе, сейтан, протеиновый порошок (гороховый, рисовый). Проблема: растительный протеин хуже усваивается → нужно 1.8-2.4 г/кг (выше, чем для мясоедов). Комбинируйте источники (рис + бобовые = полный аминокислотный профиль). Добавки: B12 обязательно, креатин 5 г/день, омега-3 из водорослей (300 мг DHA). Вызов: набрать калории (растительная еда объёмная).
Источники растительного протеина
Бобовые:
- Чечевица: 18 г/100 г
- Нут: 19 г/100 г
- Фасоль: 21 г/100 г
Соевые продукты:
- Тофу: 8-15 г/100 г
- Темпе: 19 г/100 г
- Эдамаме: 11 г/100 г
Сейтан (пшеничный белок): 75 г/100 г
Протеиновый порошок:
- Гороховый: 20-25 г/порция
- Рисовый: 20-24 г/порция
- Комбинированный (горох + рис): оптимум
Проблема усвоения
Растительный протеин:
- Биодоступность 70-80% (vs 95% у животного)
- Меньше лейцина (ключевая аминокислота для mTOR)
Решение: Увеличить дозу до 1.8-2.4 г/кг.
Комбинирование источников
Неполные протеины (не хватает некоторых аминокислот):
- Рис: мало лизина
- Бобовые: мало метионина
Комбинация: Рис + бобовые = полный аминокислотный профиль.
Обязательные добавки
B12:
- Не содержится в растениях
- Доза: 1000-2000 мкг/неделю
Креатин:
- Только в мясе
- Доза: 5 г/день
Омега-3 (DHA из водорослей):
- Растительные источники (лён, чиа) содержат ALA (плохо конвертируется)
- Доза: 200-300 мг DHA/день
Витамин D, цинк, железо:
- Проверить уровни → добавки при дефиците
Набор калорий
Проблема: Растительная еда объёмная (много клетчатки) → сложно набрать калории.
Решение:
- Орехи, ореховые пасты (высококалорийные)
- Авокадо
- Оливковое масло
- Гейнеры (протеин + углеводы)
Выводы
✅ Набор массы возможен на растительной диете
✅ Протеин 1.8-2.4 г/кг (выше, чем для мясоедов)
✅ Комбинируйте источники (рис + бобовые)
✅ Добавки: B12, креатин, омега-3 (водоросли)
✅ Орехи/масла для калорий
📚 Ссылки на исследования
-
Plant-based protein quality (Nutrients, 2019)
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136 -
Vegan athletes (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9
Автор: IRONMIND Research Team