Болгарский минимум

Введение в высокочастотные тренировки

Длительность

12 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Средний

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

О программе

Минималистичная версия для среднего уровня. RPE 8–9 вместо абсолютного максимума.

Для кого: Средний уровень, высокочастотный старт

Прогноз результатов

Прирост 5–8% за 12 недель.

Неделя 1 — Болгарский минимальный — Нед.1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат 90%)	3	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	3	2	90%
Жим лёжа	3	3	80%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	3	2	90%
Приседание	3	3	80%

Неделя 2 — Нед.2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (2RM)	1	2	Макс 2RM
Приседание (откат)	4	2	90%
Жим лёжа (2RM)	1	2	Макс 2RM
Жим лёжа (откат)	4	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая (2RM)	1	2	Макс 2RM
Становая (откат)	4	2	90%
Жим лёжа	3	3	80%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	4	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	4	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая (1RM)	1	1	Дневной макс.
Становая (откат)	4	2	90%
Приседание	3	3	80%