Болгарский метод — Присед

Ежедневный присед для прорыва в результате

Длительность

8 нед

Частота

5 дней/нед

Объём

Экстремальный

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

О программе

Специализация на приседании. Ежедневный выход на максимум в приседе.

Для кого: Атлеты с слабым приседом, 3+ лет опыта

Прогноз результатов

Прирост в приседе 10–25 кг за 8 недель.

⚠️

Экстремальная нагрузка на колени. Техника первична.

Неделя 1 — Специализация — Присед дважды в день

Утренняя тренировка (каждый день)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат 90%)	3	2	90%
Жим лёжа (поддержание)	3	3	75%

Вечерняя тренировка (каждый день)

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (80% от утреннего макс.)	5	2	80%
Румынская тяга	3	5	65%

Неделя 2 — Нед.2 — Нарастание

Утренняя тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	4	2	90%
Жим лёжа	3	3	75%

Вечерняя тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	6	2	80%
Становая тяга	3	3	70%