Болгарский метод Адаптированный

Смягчённая версия болгарского метода

Длительность

10 нед

Частота

4–5 дней/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

О программе

Адаптированная версия для атлетов впервые знакомящихся с высокой частотой. Чередование тяжёлых и лёгких дней.

Для кого: Продвинутые атлеты, первое знакомство с методом

Прогноз результатов

Прирост 5–10% за 10 недель.

⚠️

Требует опыта 3+ лет.

Неделя 1 — Вводная неделя

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума (3RM)	1	3	Макс 3RM
Приседание (откат)	2	3	90%
Жим лёжа до дневного максимума	1	3	Макс 3RM
Жим лёжа (откат)	2	3	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга до дневного максимума	1	2	Макс 2RM
Становая тяга (откат)	2	2	90%
Приседание (лёгкое)	3	3	75%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание до дневного максимума	1	2	Макс 2RM
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа	1	2	Макс 2RM
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	1	2	Макс 2RM
Приседание	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%

Суббота — Лёгкая

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	3	75%
Жим лёжа	3	3	75%

Неделя 2 — Нед.2 — наращивание

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (2RM)	1	2	Макс 2RM
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (2RM)	1	2	Макс 2RM
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга (2RM)	1	2	Макс
Становая (откат)	3	2	90%
Приседание (лёгкое)	3	3	77%

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	3	2	90%
Жим лёжа (1RM)	1	1	Дневной макс.
Жим лёжа (откат)	3	2	90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая (1RM)	1	1	Дневной макс.
Приседание	1	1	Дневной макс.
Приседание (откат)	2	2	90%

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	3	2	80%
Жим лёжа	3	2	80%