О программе
Финальный 6-недельный блок подводки к соревнованию после основного цикла болгарского метода (bg-classic, bg-adapted, bg-squat или bg-minimal). Ключевой принцип — снижается частота тренировок, а не интенсивность: дневной максимум сохраняется почти до самого старта, но количество тренировочных дней в неделю последовательно уменьшается с 5 до 2–3, а вспомогательный объём (откаты) убирается полностью. Последняя неделя — одна разминочная тренировка и три дня соревнования с попытками на присед, жим лёжа и становую тягу.
Для кого: Атлеты, завершающие тренировочный блок по болгарскому методу и готовящиеся к соревнованию
Прогноз результатов
Сохранение силы, набранной за основной цикл, к моменту соревнования при минимизации остаточной усталости.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — поддержание максимума, без откатов
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Становая тяга — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Становая тяга — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Неделя 2 — Нед.2 — поддержание максимума
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Становая тяга — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Становая тяга — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Неделя 3 — Нед.3 — четыре дня, минимальный объём
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Пятница — Лёгкая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 70% |
| Жим лёжа | 2 | 2 | 70% |
Неделя 4 — Нед.4 — три дня, тяга один раз
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Приседание (лёгкое) | 2 | 2 | 70% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
| Жим лёжа — дневной максимум | 1 | 1 | Дневной макс. |
Неделя 5 — Нед.5 — синглы 95–100%, отработка стартовых весов
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | 95–97% от максимума |
| Жим лёжа | 1 | 1 | 95–97% от максимума |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 1 | 95–97% от максимума |
Пятница — Отработка опенеров
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — стартовый вес | 1 | 1 | ~90%, отработка опенера |
| Жим лёжа — стартовый вес | 1 | 1 | ~90%, отработка опенера |
Неделя 6 — Нед.6 — неделя соревнования
Вторник — Разминочная тренировка
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 55–60%, лёгкая активация |
| Жим лёжа | 2 | 2 | 55–60%, лёгкая активация |
| Становая тяга | 1 | 2 | 55%, лёгкая активация |
День соревнования — Приседание
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание — Попытка 1 (опенер) | 1 | 1 | ~92% от максимума |
| Приседание — Попытка 2 | 1 | 1 | ~97% от максимума |
| Приседание — Попытка 3 | 1 | 1 | ~101–103%, новый рекорд |
День соревнования — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа — Попытка 1 (опенер) | 1 | 1 | ~92% от максимума |
| Жим лёжа — Попытка 2 | 1 | 1 | ~97% от максимума |
| Жим лёжа — Попытка 3 | 1 | 1 | ~101–103%, новый рекорд |
День соревнования — Становая тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга — Попытка 1 (опенер) | 1 | 1 | ~92% от максимума |
| Становая тяга — Попытка 2 | 1 | 1 | ~97% от максимума |
| Становая тяга — Попытка 3 | 1 | 1 | ~101–103%, новый рекорд |