О программе
Современная версия с авторегуляцией по RPE вместо жёстких процентов.
Для кого: Продвинутые атлеты, знакомые с RPE
Расписание тренировок
Неделя 1 — Блок объёма — RPE 7
Понедельник — Присед/Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 8 | RPE 7 |
| Становая тяга | 3 | 6 | RPE 7 |
| Румынская тяга | 3 | 10 | RPE 6 |
Вторник — Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 8 | RPE 7 |
| Жим стоя | 3 | 8 | RPE 7 |
| Жим гантелей | 3 | 12 | RPE 6 |
Четверг — Присед/Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание паузное | 3 | 4 | RPE 7 |
| Тяга в наклоне | 4 | 8 | RPE 7 |
| Выпады | 3 | 10 | RPE 6 |
Пятница — Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с паузой | 3 | 4 | RPE 7 |
| Жим гантелей лёжа | 3 | 12 | RPE 6 |
| Трицепс | 3 | 15 | RPE 6 |
Неделя 2 — Блок объёма — RPE 7–8
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 8 | RPE 8 |
| Становая тяга | 3 | 6 | RPE 7 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 8 | RPE 8 |
| Жим стоя | 3 | 8 | RPE 7 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание паузное | 3 | 4 | RPE 8 |
| Тяга в наклоне | 4 | 8 | RPE 7 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с паузой | 3 | 4 | RPE 8 |
| Трицепс | 3 | 15 | RPE 6 |
Неделя 3 — Пиковая неделя — RPE 9
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | RPE 9 |
| Становая тяга | 2 | 4 | RPE 8 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | RPE 9 |
| Жим стоя | 2 | 5 | RPE 8 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | RPE 9 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 3 | RPE 9 |
Неделя 4 — Разгрузка — RPE 5–6
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | RPE 5 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | RPE 5 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | RPE 5 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 5 | RPE 5 |
Неделя 5 — Блок интенсивности — RPE 8
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | RPE 8 |
| Становая тяга | 4 | 4 | RPE 8 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 5 | RPE 8 |
| Жим стоя | 4 | 5 | RPE 8 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание паузное | 4 | 3 | RPE 8 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим с паузой | 4 | 3 | RPE 8 |
Неделя 6 — Блок интенсивности — RPE 8–9
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | RPE 8–9 |
| Становая тяга | 3 | 3 | RPE 8 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 4 | RPE 8–9 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | RPE 9 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | RPE 9 |
Неделя 7 — Пиковая — RPE 9–10
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | RPE 9–10 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 3 | RPE 9–10 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 3 | RPE 9–10 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 3 | RPE 9 |
Неделя 8 — Разгрузка
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | RPE 5 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | RPE 5 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | RPE 5 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 5 | RPE 5 |
Неделя 9 — Блок максимума — RPE 9
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | RPE 9 |
| Становая тяга | 3 | 3 | RPE 9 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | RPE 9 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | RPE 9 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 2 | RPE 9 |
Неделя 10 — Блок максимума — нарастание
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | RPE 9–10 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 2 | RPE 9–10 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 2 | RPE 9–10 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 2 | RPE 9 |
Неделя 11 — Тейпер
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 2 | RPE 9 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 2 | RPE 9 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 2 | RPE 9 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 1 | 2 | RPE 8 |
Неделя 12 — Максимум
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 1RM | 1 | 1 | RPE 10 |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа 1RM | 1 | 1 | RPE 10 |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая 1RM | 1 | 1 | RPE 10 |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя 1RM | 1 | 1 | RPE 10 |