О программе
Снижен объём, добавлена взрывная работа для спортсменов с параллельными тренировками.
Для кого: Спортсмены с двумя видами нагрузки
Расписание тренировок
Неделя 1 — Волна 10s — нед.1
Понедельник — Нижний
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Прыжки в высоту | 4 | 3 | Макс |
| Приседание | 3 | 10 | 60% |
| Приседание AMRAP | 1 | 10+ | 60% |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 | Умеренно |
Среда — Верх
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Отжимания плиометрические | 3 | 5 | Взрывные |
| Жим лёжа | 3 | 10 | 60% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 10+ | 60% |
| Тяга к груди | 3 | 10 | Умеренно |
Пятница — Тяга
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Толчок штанги | 4 | 3 | 70% |
| Становая тяга | 3 | 10 | 60% |
| Становая AMRAP | 1 | 10+ | 60% |
| Подтягивания | 3 | Макс | С весом |
Неделя 2 — Волна 10s — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Прыжки в высоту | 4 | 3 | Макс |
| Приседание | 3 | 10 | 65% |
| Приседание AMRAP | 1 | 10+ | 65% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 10 | 65% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 10+ | 65% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Толчок штанги | 4 | 3 | 72% |
| Становая тяга | 3 | 10 | 65% |
| Становая AMRAP | 1 | 10+ | 65% |
Неделя 3 — Волна 10s — нед.3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 10 | 70% |
| Приседание AMRAP | 1 | 10+ | 70% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 10 | 70% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 10+ | 70% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 10 | 70% |
| Становая AMRAP | 1 | 10+ | 70% |
Неделя 4 — Deload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 50% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | 50% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | 50% |
Неделя 5 — Волна 5s — нед.1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Прыжки | 5 | 3 | Макс |
| Приседание | 3 | 5 | 70% |
| Приседание AMRAP | 1 | 5+ | 70% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | 70% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 5+ | 70% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Толчок | 4 | 3 | 75% |
| Становая тяга | 3 | 5 | 70% |
| Становая AMRAP | 1 | 5+ | 70% |
Неделя 6 — Волна 5s — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 75% |
| Приседание AMRAP | 1 | 5+ | 75% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | 75% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 5+ | 75% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 5 | 75% |
| Становая AMRAP | 1 | 5+ | 75% |
Неделя 7 — Волна 5s — нед.3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Приседание AMRAP | 1 | 5+ | 80% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | 80% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 5+ | 80% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | 80% |
| Становая AMRAP | 1 | 5+ | 80% |
Неделя 8 — Deload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 50% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | 50% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | 50% |
Неделя 9 — Волна 3s — нед.1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 80% |
| Приседание AMRAP | 1 | 3+ | 80% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 80% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 3+ | 80% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | 80% |
| Становая AMRAP | 1 | 3+ | 80% |
Неделя 10 — Волна 3s — нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 85% |
| Приседание AMRAP | 1 | 3+ | 85% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 85% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 3+ | 85% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | 85% |
| Становая AMRAP | 1 | 3+ | 85% |
Неделя 11 — Волна 3s — нед.3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | 90% |
| Приседание AMRAP | 1 | 3+ | 90% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 3 | 90% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 3+ | 90% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 3 | 90% |
| Становая AMRAP | 1 | 3+ | 90% |
Неделя 12 — Тест максимума
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание 1RM | 1 | 1 | Новый макс |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа 1RM | 1 | 1 | Новый макс |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая 1RM | 1 | 1 | Новый макс |