О программе
6 недель с нарастающей интенсивностью (85–100%) и снижающимся объёмом.
Для кого: Подготовка к соревнованиям
Расписание тренировок
Неделя 1 — 8 нед до старта
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | 80% |
| Жим ногами | 3 | 8 | Умеренно |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 4 | 80% |
| Жим гантелей | 3 | 10 | Умеренно |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 80% |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | Умеренно |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 4 | 4 | 75% |
Неделя 2 — 7 нед до старта
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 3 | 83% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 3 | 83% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 3 | 83% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 3 | 78% |
Неделя 3 — 6 нед до старта
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 86% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 86% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | 86% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 3 | 81% |
Неделя 4 — 5 нед до старта
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 2 | 89% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 2 | 89% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 2 | 89% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 2 | 84% |
Неделя 5 — 4 нед до старта
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 92% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 2 | 92% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 2 | 92% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 2 | 87% |
Неделя 6 — 3 нед до старта
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 1 | 95% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 1 | 95% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 1 | 95% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 1 | 90% |
Неделя 7 — 2 нед до старта — Тейпер
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 2 | 85% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 2 | 85% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 2 | 85% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 2 | 80% |
Неделя 8 — 1 нед до старта — Пик
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 2 | 80% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 2 | 80% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 1 | 75% |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| СОРЕВНОВАНИЯ | — | — | Удачи! |