О программе
4 волны (60% → 70% → 80% → 90%). AMRAP в конце каждой волны определяет нагрузку следующей.
Для кого: Средний уровень, пауэрбилдинг
Расписание тренировок
Неделя 1 — Волна 10s — Accumulation
Понедельник — Приседание
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 10 | 60% |
| Приседание AMRAP | 1 | 10+ | 60% |
| Румынская тяга | 3 | 10 | Умеренно |
| Жим ногами | 2 | 15 | Умеренно |
Вторник — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 10 | 60% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 10+ | 60% |
| Жим гантелей | 3 | 12 | Умеренно |
| Разводка | 3 | 15 | Лёгкий |
Четверг — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 10 | 60% |
| Становая AMRAP | 1 | 10+ | 60% |
| Тяга в наклоне | 3 | 10 | Умеренно |
| Гиперэкстензия | 3 | 12 | С весом |
Пятница — Жим стоя
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 10 | 60% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 10+ | 60% |
| Жим гантелей стоя | 3 | 12 | Умеренно |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 12 | Умеренно |
Неделя 2 — Волна 10s — Intensification
Понедельник — Приседание
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 10 | 65% |
| Приседание AMRAP | 1 | 10+ | 65% |
| Румынская тяга | 3 | 10 | Умеренно |
Вторник — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 10 | 65% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 10+ | 65% |
| Жим гантелей | 3 | 12 | Умеренно |
Четверг — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 10 | 65% |
| Становая AMRAP | 1 | 10+ | 65% |
| Тяга в наклоне | 3 | 10 | Умеренно |
Пятница — Жим стоя
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 10 | 65% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 10+ | 65% |
| Жим гантелей стоя | 3 | 12 | Умеренно |
Неделя 3 — Волна 10s — Realization
Понедельник — Приседание
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 10 | 70% |
| Приседание AMRAP | 1 | 10+ | 70% |
Вторник — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 10 | 70% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 10+ | 70% |
Четверг — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 10 | 70% |
| Становая AMRAP | 1 | 10+ | 70% |
Пятница — Жим стоя
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 10 | 70% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 10+ | 70% |
Неделя 4 — Волна 10s — Deload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 50% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | 50% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | 50% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 5 | 50% |
Неделя 5 — Волна 8s — Accumulation
Понедельник — Приседание
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | 65% |
| Приседание AMRAP | 1 | 8+ | 65% |
| Фронтальный присед | 3 | 6 | Умеренно |
Вторник — Жим лёжа
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 8 | 65% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 8+ | 65% |
| Жим гантелей | 3 | 10 | Умеренно |
Четверг — Становая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 8 | 65% |
| Становая AMRAP | 1 | 8+ | 65% |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 | Умеренно |
Пятница — Жим стоя
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 8 | 65% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 8+ | 65% |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 10 | Умеренно |
Неделя 6 — Волна 8s — Intensification
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 8 | 70% |
| Приседание AMRAP | 1 | 8+ | 70% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 8 | 70% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 8+ | 70% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 8 | 70% |
| Становая AMRAP | 1 | 8+ | 70% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 8 | 70% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 8+ | 70% |
Неделя 7 — Волна 8s — Realization
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 8 | 75% |
| Приседание AMRAP | 1 | 8+ | 75% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 8 | 75% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 8+ | 75% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 8 | 75% |
| Становая AMRAP | 1 | 8+ | 75% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 8 | 75% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 8+ | 75% |
Неделя 8 — Волна 8s — Deload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 50% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | 50% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | 50% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 5 | 50% |
Неделя 9 — Волна 5s — Accumulation
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 70% |
| Приседание AMRAP | 1 | 5+ | 70% |
| Приседание паузное | 3 | 3 | 65% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | 70% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 5+ | 70% |
| Жим с паузой | 3 | 3 | 65% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 5 | 70% |
| Становая AMRAP | 1 | 5+ | 70% |
| Становая с паузой | 3 | 3 | 65% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 5 | 70% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 5+ | 70% |
Неделя 10 — Волна 5s — Intensification
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 75% |
| Приседание AMRAP | 1 | 5+ | 75% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | 75% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 5+ | 75% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 5 | 75% |
| Становая AMRAP | 1 | 5+ | 75% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 5 | 75% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 5+ | 75% |
Неделя 11 — Волна 5s — Realization
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 80% |
| Приседание AMRAP | 1 | 5+ | 80% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | 80% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 5+ | 80% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | 80% |
| Становая AMRAP | 1 | 5+ | 80% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 5 | 80% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 5+ | 80% |
Неделя 12 — Волна 5s — Deload
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 5 | 50% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 5 | 50% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | 50% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 5 | 50% |
Неделя 13 — Волна 3s — Accumulation
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 80% |
| Приседание AMRAP | 1 | 3+ | 80% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 80% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 3+ | 80% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | 80% |
| Становая AMRAP | 1 | 3+ | 80% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 3 | 80% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 3+ | 80% |
Неделя 14 — Волна 3s — Intensification
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 85% |
| Приседание AMRAP | 1 | 3+ | 85% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 3 | 85% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 3+ | 85% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | 85% |
| Становая AMRAP | 1 | 3+ | 85% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 3 | 3 | 85% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 3+ | 85% |
Неделя 15 — Волна 3s — Realization
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 2 | 3 | 90% |
| Приседание AMRAP | 1 | 3+ | 90% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 3 | 90% |
| Жим лёжа AMRAP | 1 | 3+ | 90% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 2 | 3 | 90% |
| Становая AMRAP | 1 | 3+ | 90% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 2 | 3 | 90% |
| Жим стоя AMRAP | 1 | 3+ | 90% |
Неделя 16 — Волна 3s — Deload/Тест
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 1 | 1 | Новый максимум |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 1 | Новый максимум |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 1 | 1 | Новый максимум |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим стоя | 1 | 1 | Новый максимум |