Сушка: как терять жир и сохранять мышцы
Сушка: как терять жир и сохранять мышцы
Категория: Питание
Время чтения: 4 минуты
🎯 Резюме
Дефицит 300-500 ккал/день (медленная сушка) сохраняет мышцы. Протеин 2-2.5 г/кг (выше, чем на массе). Силовые 3-4 раза/неделю (сохраняют мышцы). Кардио 2-3 раза по 20-30 мин (LISS). Жиры минимум 0.5-0.8 г/кг. Темп похудения: 0.5-1% массы тела/неделю (0.4-0.8 кг для 80 кг). Быстрее → теряете мышцы. Рефид 1 раз/неделю при диете 8+ недель. Отслеживать: вес, фото, замеры (не только весы).
Дефицит калорий
Медленная сушка (рекомендуется):
- Дефицит 300-500 ккал/день
- Темп: 0.5-1% массы тела/неделю
Агрессивная сушка (риск потери мышц):
- Дефицит 700-1000 ккал/день
- Темп: >1% массы тела/неделю
Протеин на сушке
Доза: 2-2.5 г/кг (выше, чем на массе).
Почему: Дефицит калорий → риск катаболизма → нужно больше протеина для защиты мышц.
Силовые тренировки
Цель: Сохранить мышцы (не нарастить).
Рекомендации:
- 3-4 раза/неделю
- Сохранять рабочие веса (интенсивность)
- Можно снизить объём на 20-30%
Не снижайте веса! Лёгкие веса = сигнал телу "мышцы не нужны" → потеря.
Кардио на сушке
LISS (лёгкое кардио):
- 2-3 раза по 20-30 мин
- Ходьба, велосипед
Избегайте избыточного кардио:
-
300 мин/неделю → риск потери мышц
Темп похудения
Оптимум: 0.5-1% массы тела/неделю.
Пример (80 кг):
- 0.4-0.8 кг/неделю
- 1.6-3.2 кг/месяц
Быстрее → теряете мышцы.
Рефид
При диете 8+ недель: 1 раз/неделю.
Протокол: +50-100% углеводов (гликоген, лептин).
Что отслеживать
1. Вес (ежедневно, смотреть средненедельный)
2. Фото (каждые 2 недели)
- Одинаковое освещение, поза
3. Замеры (талия, бёдра)
4. Сила (рабочие веса)
- Падение >10% → слишком агрессивный дефицит
Выводы
✅ Дефицит 300-500 ккал/день (медленная сушка)
✅ Протеин 2-2.5 г/кг
✅ Силовые 3-4 раза/неделю (сохранять веса!)
✅ Кардио 2-3 раза по 20-30 мин (LISS)
✅ Темп: 0.5-1% массы тела/неделю
✅ Рефид 1 раз/неделю при диете 8+ недель
📚 Ссылки на исследования
-
Cutting protocols (J Int Soc Sports Nutr, 2019)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0286-6 -
Protein during cutting (Nutrients, 2019)
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136
Автор: IRONMIND Research Team