Набор массы: профицит калорий и чистый vs грязный
Набор массы: профицит калорий и чистый vs грязный
Категория: Питание
Время чтения: 4 минуты
🎯 Резюме
Профицит 200-500 ккал/день (медленный набор) → минимум жира. Протеин 1.6-2.2 г/кг, углеводы 4-6 г/кг, жиры 1-1.5 г/кг. Темп: 0.25-0.5% массы тела/неделю (0.2-0.4 кг для 80 кг). Быстрее → больше жира. Чистый булк (качественная еда) vs грязный (фастфуд) → разница в самочувствии, но рост мышц примерно одинаковый (если БЖУ равны). Приоритет: контроль калорий > качество еды. Новички: могут расти на поддержке калорий (рекомпозиция).
Профицит калорий
Медленный набор (рекомендуется):
- Профицит 200-500 ккал/день
- Темп: 0.25-0.5% массы тела/неделю
Агрессивный набор (больше жира):
- Профицит 700-1000+ ккал/день
- Темп: >0.5% массы тела/неделю
Оптимум: Медленный набор (меньше жира набирается).
Макронутриенты
Протеин: 1.6-2.2 г/кг
Углеводы: 4-6 г/кг (энергия для тренировок)
Жиры: 1-1.5 г/кг (гормоны)
Чистый vs грязный булк
Чистый (clean bulk):
- Качественная еда (курица, рис, овощи)
- Лучше самочувствие
- Меньше проблем с ЖКТ
Грязный (dirty bulk):
- Фастфуд, сладкое
- Легче набрать калории
- Хуже самочувствие
Реальность: Рост мышц примерно одинаковый (если БЖУ равны).
Вывод: Чистый булк комфортнее, но не обязателен для роста.
Темп набора
Новички: 0.5-1% массы тела/неделю (быстрый рост).
Любители: 0.25-0.5% массы тела/неделю.
Продвинутые: 0.1-0.25% массы тела/неделю (медленный).
Правило: Чем опытнее, тем медленнее набор.
Рекомпозиция (новички)
Новички могут расти на поддержке калорий:
- Тело одновременно теряет жир и наращивает мышцы
- Работает первые 6-12 месяцев
Выводы
✅ Профицит 200-500 ккал/день (медленный набор)
✅ Протеин 1.6-2.2 г/кг, углеводы 4-6 г/кг, жиры 1-1.5 г/кг
✅ Темп: 0.25-0.5% массы тела/неделю
✅ Чистый vs грязный булк → рост мышц одинаковый (при равных БЖУ)
✅ Новички: могут расти на поддержке (рекомпозиция)
📚 Ссылки на исследования
-
Caloric surplus and muscle hypertrophy (J Int Soc Sports Nutr, 2017)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 -
Rate of weight gain during bulking (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019)
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p107.xml -
Body recomposition in trained individuals (J Strength Cond Res, 2020)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513493/ -
Macronutrient requirements for muscle growth (Nutrients, 2020)
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3494
Автор: IRONMIND Research Team
Редакция: 22 мая 2026