#восстановление
13 статей по теме
GPP в силовом тренинге: готовые протоколы на 4 недели
Конкретные 4-недельные GPP блоки для трёх уровней подготовки.
Отдых между подходами: сколько оптимально
Для силы: 3-5 минут. Для гипертрофии: 1-3 минуты. Короткий отдых не превосходит длинный.
Сон и восстановление: сколько спать для роста мышц
7-9 часов сна критичны. Недосып снижает синтез белка на 18%.
Массаж и восстановление: работает ли для роста мышц
Foam rolling снижает крепатуру на 20-30%, улучшает ROM. Полезен для разминки.
Перетренированность: признаки и как избежать
Симптомы: падение силы, плохой сон, потеря аппетита. Профилактика: разгрузочные недели.
Омега-3: для чего нужны и сколько принимать
Омега-3 снижают воспаление, улучшают восстановление. Доза: 2-4 г/день EPA+DHA.
ЦНС и усталость: восстановление нервной системы
ЦНС устаёт от тяжёлых весов. Симптомы: вялость, плохая координация. Восстановление: разгрузка, сон.
Разгрузочная неделя (Deload): когда и как делать правильно
Разгрузка каждые 4-6 недель. Снизьте объём на 40-60%. Сила растёт на 5-10% после.
Алкоголь и восстановление: влияние на мышцы
Алкоголь снижает синтез белка на 20-30%. Избегайте после тренировок.
Травмы в пауэрлифтинге: профилактика, управление нагрузкой и долгосрочное здоровье атлета
Большинство травм в пауэрлифтинге — не результат одного подъёма. Это результат накопленной нагрузки, игнорирования сигналов тела и неправильного управления объёмом.
Индивидуальная переносимость частоты тренировок
Нет универсальной «правильной» частоты тренировок — есть индивидуальное сочетание факторов: стаж, объём сессии, технический навык, восстановление. Разбираем, что говорят мета-анализы, почему результаты исследований противоречивы, и как понять, что вы превысили свой предел.
Восстановление при совмещении силовых и выносливостных тренировок
Силовые и выносливостные тренировки создают разные виды нагрузки с разными механизмами восстановления. Совмещение удваивает восстановительный запрос — разбираем как с этим справляться.
Эксцентрика для бегунов: почему фаза опускания важнее подъёма
Большинство бегунов знакомы с болью в квадрицепсах после горного спуска. Это результат эксцентрической нагрузки. Целенаправленная эксцентрическая работа решает эту проблему и улучшает экономичность бега.