GPP в силовом тренинге: готовые протоколы на 4 недели
GPP в силовом тренинге: готовые протоколы на 4 недели
Категория: Тренировочный процесс
Дата публикации: 31 мая 2026
Время чтения: 6 минут
🎯 Резюме
Гайд Westside объясняет что такое GPP и какие инструменты использовать. Эта статья — конкретные протоколы: что делать, сколько, когда и как прогрессировать. Готовые 4-недельные блоки для трёх уровней подготовки, которые можно встроить в любую силовую программу.
Когда и сколько делать GPP
GPP работа выполняется в дни между силовыми тренировками или после их окончания. При 4-дневной схеме Westside (пн/ср/пт/вс) GPP оптимально делать во вторник и четверг — полные дни отдыха от силовой работы.
Продолжительность сессии: 20-30 минут. Интенсивность: разговорный темп — вы должны быть способны говорить полными предложениями во время работы. Если дыхание не позволяет — интенсивность слишком высокая.
Ключевой принцип: GPP не должна нарушать восстановление от силовых тренировок. Если на следующий день после GPP ощущается усталость или скованность в рабочих группах — объём или интенсивность слишком высокие.
4-недельный GPP протокол: начальный уровень
Для атлетов, только начинающих добавлять GPP к силовой программе. Основной инструмент — ходьба с нарастающей дистанцией и прогулка фермера.
Неделя 1:
- Вт: ходьба 20 минут в умеренном темпе
- Чт: прогулка фермера 4 × 20 метров (умеренный вес)
Неделя 2:
- Вт: ходьба 25 минут
- Чт: прогулка фермера 5 × 25 метров
Неделя 3:
- Вт: ходьба 30 минут
- Чт: прогулка фермера 5 × 30 метров + 2 × 15 махов гирей
Неделя 4 (разгрузочная):
- Вт: ходьба 20 минут
- Чт: прогулка фермера 3 × 20 метров
Цель этого блока — создать привычку и оценить влияние GPP на восстановление. Если после 4 недель основные тренировки стали ощущаться лучше — GPP работает.
4-недельный GPP протокол: средний уровень
Добавляются сани и гири. Этот блок подходит атлетам, которые уже 3-4 месяца делают базовый GPP и хотят повысить интенсивность.
Неделя 1:
- Вт: сани — толкание вперёд 4 × 30 м (умеренный вес), отдых 90 с
- Чт: гири — махи 4 × 15 повт., гоблет-присед 3 × 12
Неделя 2:
- Вт: сани — 5 × 30 м, добавить тягу сзади назад 3 × 20 м
- Чт: гири — махи 5 × 15, гоблет-присед 4 × 12, рывок 3 × 5 каждой рукой
Неделя 3:
- Вт: сани — 6 × 30 м толкание + 3 × 20 м тяга к груди с верёвкой
- Чт: гири — суперсет (мах 10 + гоблет-присед 8) × 4 раунда + рывок 3 × 6
Неделя 4 (разгрузочная):
- Вт: сани — 3 × 30 м (лёгкий вес)
- Чт: гири — махи 3 × 10, гоблет-присед 3 × 8
4-недельный GPP протокол: продвинутый уровень
Комплексный протокол с высоким разнообразием инструментов. Для атлетов с хорошей кондицией и 6+ месяцами стабильного GPP.
Неделя 1:
- Вт: сани 5 × 40 м (тяжело) + прогулка фермера 4 × 30 м
- Чт: гири — суперсет (мах 15 + броски медбола от груди 10) × 5 раундов
Неделя 2:
- Вт: сани 6 × 40 м + тяга с верёвкой 4 × 20 м (к груди)
- Чт: гири — рывок 5 × 5 + гоблет-присед 5 × 10 + броски медбола над головой 4 × 8
Неделя 3:
- Вт: сани 7 × 40 м (чередовать толкание и тягу)
- Чт: комплекс: рывок 5 + мах 10 + гоблет-присед 8 × 4 раунда без отдыха
Неделя 4 (разгрузочная):
- Вт: сани 3 × 30 м (лёгкий вес)
- Чт: гири — только махи 4 × 12
GPP в межсезонье vs предсоревновательный период
В межсезонье объём GPP максимальный — 3-4 сессии в неделю. Цель: максимизировать восстановительный потенциал и общую кондицию. Можно добавлять третью сессию в субботу: 30 минут лёгкой работы с санями или циклическими упражнениями.
За 6-8 недель до соревнований GPP сокращается до 2 лёгких сессий в неделю. Объём уполовинивается. Задача — поддерживать кондицию, не накапливая усталость.
За 2-3 недели до соревнований — только 1 лёгкая сессия или отказ от GPP полностью. Приоритет — полное восстановление перед стартом.
Обратная гиперэкстензия как ежедневный GPP
Симмонс использовал обратную гиперэкстензию не только как GPP инструмент, но и как ежедневную восстановительную работу — в том числе непосредственно перед и после силовых тренировок.
Протокол для ежедневного использования: 3-5 подходов по 10-15 повторений с умеренным весом (50-60% от рабочего). Это занимает 5-7 минут и значительно улучшает состояние поясничного отдела у атлетов с хроническими болями в спине.
Исследование активного восстановления Менциеса (2010) показало: умеренная работа с низкой интенсивностью (ниже 50% от VO2max) ускоряет выведение лактата из мышц на 40-60% по сравнению с пассивным отдыхом. Обратная гиперэкстензия в лёгком режиме создаёт именно такой эффект для поясницы и задней цепи.
📚 Ссылки на исследования
-
Active recovery and lactate clearance (Menzies et al., 2010)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20459575/ -
The effect of aerobic exercise on recovery from resistance training (Havas et al., 1997)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9337491/ -
Westside Barbell Book of Methods (Simmons, 2007)
https://www.westside-barbell.com/collections/books
Автор: IRONMIND Research Team
Редакция: 31 мая 2026
📖 Читай также: Школа Westside Barbell: метод сопряжённых усилий
📖 Читай также: Активное восстановление: лёгкое кардио в дни отдыха
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию тренера.