Цинк и магний (ZMA): работает ли для тестостерона
Цинк и магний (ZMA): работает ли для тестостерона
Категория: Спортивное питание
Дата публикации: 22 мая 2026
Время чтения: 4 минуты
🎯 Резюме
ZMA (цинк + магний + B6) работает только при дефиците. У атлетов с нормальными уровнями не повышает тестостерон значимо. Цинк: 15-30 мг/день при дефиците улучшает тестостерон на 10-20%. Магний: 300-400 мг/день улучшает сон и снижает кортизол. Дефицит встречается у 20-30% атлетов (потери с потом). Приём перед сном оптимален (магний расслабляет). Не заменяет полноценное питание.
Что такое ZMA
Состав:
- Цинк (монометионин): 30 мг
- Магний (аспартат): 450 мг
- Витамин B6: 10-11 мг
Заявленные эффекты:
- Повышение тестостерона
- Улучшение сна
- Ускорение восстановления
- Рост силы
Что говорят исследования
Исследование 1999 (основа маркетинга ZMA)
Протокол: 8 недель приёма ZMA у футболистов.
Результат: Повышение тестостерона на 30%, IGF-1 на 5%.
Проблема: Исследование спонсировалось производителем ZMA. Дальнейшие независимые исследования не подтвердили эти результаты.
Независимые исследования (2004-2010)
Результат: ZMA не повышает тестостерон у атлетов с нормальными уровнями цинка и магния.
Вывод: Эффект есть только при дефиците.
Цинк
Функции
✅ Синтез тестостерона
✅ Иммунная функция
✅ Восстановление тканей
Дефицит цинка
Причины:
- Обильное потоотделение (потери 1-3 мг/тренировку)
- Вегетарианство (растительные источники хуже усваиваются)
- Дефицит в рационе
Симптомы:
- Снижение тестостерона
- Частые болезни
- Плохое заживление ран
Эффект добавок
При дефиците: 15-30 мг цинка/день → повышение тестостерона на 10-20%.
При нормальных уровнях: Нет эффекта.
Дозировка
RDA (рекомендуемая доза): 11 мг/день для мужчин, 8 мг для женщин.
Для спортсменов: 15-30 мг/день (из-за потерь с потом).
Верхний предел: 40 мг/день (выше → риск дефицита меди).
Магний
Функции
✅ 300+ ферментативных реакций
✅ Синтез протеина
✅ Расслабление мышц
✅ Снижение кортизола
✅ Улучшение сна
Дефицит магния
Встречается у: 20-30% атлетов.
Причины:
- Потери с потом
- Недостаток в современной диете (обработанные продукты)
Симптомы:
- Судороги мышц
- Плохой сон
- Раздражительность
Эффект добавок
При дефиците:
- Улучшение качества сна
- Снижение кортизола
- Меньше судорог
При нормальных уровнях: Эффект меньше.
Дозировка
RDA: 400-420 мг/день для мужчин, 310-320 мг для женщин.
Для спортсменов: 400-500 мг/день.
Формы:
- Цитрат: Лучше усваивается
- Глицинат: Меньше слабительный эффект
- Оксид: Дешёвый, но хуже усвоение
Витамин B6
Функция: Кофактор в синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин).
RDA: 1.3-1.7 мг/день.
В ZMA: 10-11 мг (избыток, но безопасно до 100 мг).
Эффект: Минимален, если нет дефицита.
Когда принимать
Оптимально: Перед сном (30-60 мин).
Почему:
- Магний расслабляет → лучше засыпание
- Цинк не конкурирует с кальцием из еды (их лучше разделять)
ZMA vs отдельные компоненты
ZMA (готовая добавка):
✅ Удобно (1 порция)
❌ Дороже
❌ Фиксированные дозы (не всем подходят)
Отдельно цинк + магний:
✅ Дешевле
✅ Гибкие дозы
❌ Нужно покупать 2 добавки
Побочные эффекты
Цинк >40 мг/день:
- Дефицит меди
- Тошнота
Магний >500 мг/день:
- Слабительный эффект (диарея)
B6 >100 мг/день долгосрочно:
- Нейропатия (повреждение нервов)
Выводы
✅ Доказано наукой
- ZMA не повышает тестостерон у людей без дефицита
- При дефиците: Цинк 15-30 мг/день → +10-20% тестостерона
- Магний 400 мг/день улучшает сон и снижает кортизол
- Дефицит встречается у 20-30% атлетов (потери с потом)
- Приём перед сном оптимален
🎯 Практический итог
Если есть дефицит (судороги, плохой сон, частые болезни):
- Цинк: 15-30 мг/день
- Магний: 400 мг/день (цитрат/глицинат)
Если нет дефицита: ZMA не нужен, эффекта не будет.
Перед сном: За 30-60 мин.
📚 Ссылки на исследования
-
ZMA and testosterone (J Exerc Physiol Online, 2004)
https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.pdf -
Zinc and exercise (Nutrients, 2018)
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1856
Автор: IRONMIND Research Team
Редакция: 22 мая 2026