О программе
Базовая силовая программа для бегунов в межсезонье. Устраняет типичные мышечные дисбалансы, укрепляет заднюю цепь, одноногие стабилизаторы и голеностоп. Создаёт фундамент для дистанционных программ (run-5k, run-half, run-marathon, run-trail). 8 недель, 2 дня в неделю, 45–60 минут на сессию.
Для кого: Бегуны всех дистанций, начало силовой подготовки в межсезонье
Прогноз результатов
После 8 недель: устранение типичных дисбалансов, укрепление ахилла и голеностопа, готовность к дистанционным программам.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Введение, RPE 6–7
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 8 | Вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 6 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 6 |
| Ягодичный мост | 3 | 15 | Вес тела |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз, вес тела |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 8 | Вес тела, высота 30 см |
| Степ-ап на ящик | 3 | 10 | RPE 6, высота 40 см |
| Румынская тяга | 3 | 10 | RPE 6 |
| Отведение бедра с лентой | 3 | 15 | Лёгкая лента, стоя |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз, вес тела |
| Планка | 3 | 30 сек | |
Неделя 2 — Адаптация, RPE 6–7
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 8 | Вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 7 |
| Ягодичный мост | 3 | 15 | Вес тела или лёгкая гантель |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз, вес тела |
| Боковая планка | 2 | 35 сек | Каждая сторона |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 8 | Вес тела, высота 30 см |
| Степ-ап на ящик | 3 | 10 | RPE 7, высота 40 см |
| Румынская тяга | 3 | 10 | RPE 7 |
| Отведение бедра с лентой | 3 | 15 | Средняя лента, стоя |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз, вес тела |
| Планка | 3 | 35 сек | |
Неделя 3 — Развитие, RPE 7–8
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 6 | Вес тела |
| Болгарский присед | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 12 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4 сек вниз, небольшой вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 6 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 4 | 8 | RPE 7–8, высота 50 см |
| Румынская тяга | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4 сек вниз, небольшой вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Нижняя часть А (разгрузка)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Болгарский присед | 2 | 8 | RPE 6 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 8 | RPE 6 |
| Ягодичный мост | 2 | 12 | Вес тела |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 3 сек вниз, вес тела |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
День 2 — Нижняя часть Б (разгрузка)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик | 2 | 8 | RPE 6, высота 40 см |
| Румынская тяга | 2 | 8 | RPE 6 |
| Отведение бедра с лентой | 2 | 12 | Лёгкая лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 3 сек вниз, вес тела |
| Планка | 2 | 30 сек | |
Неделя 5 — Прогрессия, RPE 8
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Болгарский присед | 4 | 6 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 | RPE 8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4–5 сек вниз, вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 2 | 5 | Медленно вниз 5 сек |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 4 | 8 | RPE 8, высота 50 см |
| Румынская тяга | 4 | 6 | RPE 8 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4–5 сек вниз, вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | Каждая сторона |
Неделя 6 — Прогрессия, RPE 8
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Болгарский присед | 4 | 6 | RPE 8, вес +2–3 кг к нед.5 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 | RPE 8, вес +2 кг к нед.5 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 5 | Медленно вниз 5 сек |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 4 | 8 | RPE 8, вес +2 кг к нед.5 |
| Румынская тяга | 4 | 6 | RPE 8, вес +2–3 кг к нед.5 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | Каждая сторона |
Неделя 7 — Пик, RPE 8–9
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Болгарский присед | 4 | 5 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 6 | RPE 8–9 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 8 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, максимальный вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 10 | Каждая сторона |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 6 | Медленно вниз 5–6 сек |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 4 | 6 | RPE 8–9, высота 50–60 см |
| Румынская тяга | 4 | 5 | RPE 8–9 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, максимальный вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 8 — Разгрузка
День 1 — Нижняя часть А (разгрузка)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Болгарский присед | 2 | 6 | RPE 7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 6 | RPE 7 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 2 | 10 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
День 2 — Нижняя часть Б (разгрузка)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения бёдер, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик | 2 | 6 | RPE 7, высота 40 см |
| Румынская тяга | 2 | 6 | RPE 7 |
| Отведение бедра с лентой | 2 | 12 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
| Планка | 2 | 30 сек | |