← Все школыЧитать гайд →
RUN10 недель · 2 дня/нед
Силовые тренировки для бегунов
Blagrove, Rønnestad, Mujika, Dicharry, Верхошанский
Экономичность бега, профилактика травм, сила для всех дистанций
📚 Углублённый разбор
Полный гайд по силовым для бегунов
Interference effect, периодизация по сезону, упражнения для всех дистанций — с научными ссылками
Ключевые принципы
- →Одноногие упражнения как приоритет
- →Задняя цепь — ягодичные и бицепс бедра
- →Эксцентрика для ахилла и квадрицепса
- →Периодизация под беговой сезон
- →Минимальная доза в соревновательный период
Для каких целей подходит
Сила55%
Пауэрбилдинг20%
Гипертрофия15%
Атлетизм95%
ДЛЯ КОГО
Бегуны на 5 км — ультра, трейлраннеры
ОБЪЁМ НАГРУЗКИ
Низкий–средний
ПРОГНОЗ РЕЗУЛЬТАТОВ
Улучшение экономичности бега на 2–8%, снижение риска травм после 8–12 недель.
Программы школы
Базовая силовая для бегунов (межсезонье)
Силовой фундамент для всех дистанций: от 5 км до ультра
8 нед · 2 дня/нед
Силовая для бегунов на 5 км
Максимальная сила и реактивность для коротких дистанций
8 нед · 2 дня/нед
Силовая для полумарафонцев
Баланс силы и выносливости для 21 км
10 нед · 2 дня/нед
Силовая для марафонцев
Минимальная эффективная доза для 42 км
12 нед · 2 дня/нед
Силовая для трейлраннеров
Квадрицепсы для спусков, голеностоп для рельефа
10 нед · 2 дня/нед