О программе
Программа для марафонцев и бегунов с высоким беговым объёмом. Акцент на минимальную эффективную дозу силовой работы: стабилизация таза и голеностопа, эксцентрика, поддержание техники при усталости. Не мешает беговой адаптации. 12 недель, 2 дня в неделю, 40–50 минут.
Для кого: Марафонцы и ультра-бегуны, высокий беговой объём, опыт силовых от 3 мес.
Расписание тренировок
Неделя 1 — База, RPE 6
День 1 — Стабилизация А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 8 | Вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 6 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 6 |
| Отведение бедра с лентой | 3 | 15 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 15 | 3 сек вниз, вес тела |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
День 2 — Стабилизация Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 8 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 3 | 10 | RPE 6, высота 40 см |
| Ягодичный мост | 3 | 15 | Вес тела |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 15 | 3 сек вниз, вес тела |
| Планка | 3 | 30 сек | |
Неделя 2 — Адаптация, RPE 6–7
День 1 — Стабилизация А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 6 | Вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 12 | RPE 6–7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4 сек вниз |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
День 2 — Стабилизация Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 6 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 3 | 10 | RPE 6–7, высота 45 см |
| Румынская тяга | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4 сек вниз |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 3 — Развитие, RPE 7
День 1 — Стабилизация А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 8 | RPE 7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 7 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4–5 сек вниз, небольшой вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 2 | 5 | 5 сек вниз |
День 2 — Стабилизация Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 3 | 8 | RPE 7, высота 50 см |
| Румынская тяга | 3 | 8 | RPE 7 |
| Отведение бедра с лентой | 3 | 15 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4–5 сек вниз, небольшой вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Разгрузка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 12 | 3 сек вниз |
День 2 — Разгрузка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Румынская тяга | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 12 | 3 сек вниз |
Неделя 5 — Прогрессия, RPE 7–8
День 1 — Стабилизация А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 3 | 8 | RPE 7–8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 7–8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 7–8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 5 | 5 сек вниз |
День 2 — Стабилизация Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 3 | 8 | RPE 7–8, высота 50 см |
| Румынская тяга | 3 | 8 | RPE 7–8 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 6 — Прогрессия, RPE 8
День 1 — Стабилизация А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 3 | 6 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 6 | 5–6 сек вниз |
День 2 — Стабилизация Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 3 | 6 | RPE 8, высота 50 см |
| Румынская тяга | 3 | 6 | RPE 8 |
| Отведение бедра с лентой | 3 | 15 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
Неделя 7 — Пик, RPE 8
День 1 — Стабилизация А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 4 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 3 | 5 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 6 | RPE 8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 8 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, макс. вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 6 | 5–6 сек вниз |
День 2 — Стабилизация Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 4 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 3 | 5 | RPE 8, высота 55 см |
| Румынская тяга | 3 | 5 | RPE 8 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, макс. вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 8 — Разгрузка
День 1 — Разгрузка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед | 2 | 6 | RPE 6 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 6 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
День 2 — Разгрузка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 2 | 6 | RPE 6 |
| Румынская тяга | 2 | 6 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
Неделя 9 — Поддержание в сезоне
День 1 — Поддержание А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед | 2 | 5 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 5 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 2 | 5 | 5 сек вниз |
День 2 — Поддержание Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 2 | 5 | RPE 8 |
| Румынская тяга | 2 | 5 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
Неделя 10 — Поддержание в сезоне
День 1 — Поддержание А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед | 2 | 5 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 5 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 2 | 5 | 5 сек вниз |
День 2 — Поддержание Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 2 | 5 | RPE 8 |
| Румынская тяга | 2 | 5 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 2 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 11 — Предстартовый тейпер
День 1 — Тейпер А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед | 1 | 5 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 4 сек вниз |
День 2 — Тейпер Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 1 | 5 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 4 сек вниз |
Неделя 12 — Разгрузка перед стартом — силовые убрать
День 1 — Мобилизация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 10 мин | Только подвижность и растяжка |
| Подъём на носки на одной ноге — лёгко | 2 | 10 | Без нагрузки, вес тела |
| Боковая планка | 1 | 20 сек | Каждая сторона |
День 2 — Мобилизация
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 10 мин | Только подвижность и растяжка |
| Ракушка (Clamshell) без ленты | 2 | 10 | Вес тела, активация ягодичных |
| Планка | 1 | 20 сек | |