О программе
Программа для полумарафонцев: баланс между максимальной силой и силовой выносливостью. Умеренные веса, акцент на одноногую стабилизацию, эксцентрику голеностопа и поддержание техники при усталости. 10 недель, 2 дня в неделю, 45–55 минут на сессию.
Для кого: Бегуны на полумарафон (21.1 км), опыт силовых от 3 мес.
Расписание тренировок
Неделя 1 — База, RPE 6–7
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 8 | Вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Ягодичный мост | 3 | 15 | Вес тела |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения, подъёмы колен |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 8 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 3 | 10 | RPE 6–7, высота 40 см |
| Румынская тяга | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Отведение бедра с лентой | 3 | 15 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз |
| Планка | 3 | 30 сек | |
Неделя 2 — Адаптация, RPE 7
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 6 | Вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 7 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 12 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4 сек вниз |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 6 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 3 | 10 | RPE 7, высота 45 см |
| Румынская тяга | 3 | 10 | RPE 7 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Средняя лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4 сек вниз |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 3 — Развитие, RPE 7–8
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Болгарский присед | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 7–8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4 сек вниз, небольшой вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 2 | 5 | 5 сек вниз |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 4 | 8 | RPE 7–8, высота 50 см |
| Румынская тяга | 4 | 8 | RPE 7–8 |
| Ракушка (Clamshell) с лентой | 3 | 15 | Сильная лента |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4 сек вниз, небольшой вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Разгрузка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед | 2 | 8 | RPE 6 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 8 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 3 сек вниз |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
День 2 — Разгрузка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 2 | 8 | RPE 6 |
| Румынская тяга | 2 | 8 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 3 сек вниз |
| Планка | 2 | 30 сек | |
Неделя 5 — Прогрессия, RPE 8
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 3 | 10 | Минимальный контакт |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 4 | 6 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 | RPE 8 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 5 | 5 сек вниз |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Прыжки через барьеры (Hurdle hops) — плиометрика | 3 | 8 | Высота 20 см |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 4 | 6 | RPE 8, высота 50 см |
| Румынская тяга | 4 | 6 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 6 — Сила + выносливость, RPE 8
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 3 | 12 | Минимальный контакт |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 4 | 6 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 6 | 5–6 сек вниз |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Прыжки через барьеры (Hurdle hops) — плиометрика | 3 | 8 | Высота 25 см |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 4 | 6 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Румынская тяга | 4 | 6 | RPE 8, вес + к нед.5 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
Неделя 7 — Пик, RPE 8–9
День 1 — Нижняя часть А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Прыжки в высоту с места (CMJ) — плиометрика | 3 | 5 | Максимальная высота |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 4 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 4 | 5 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 6 | RPE 8–9 |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 8 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, макс. вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 6 | 5–6 сек вниз |
День 2 — Нижняя часть Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Скачки в длину (Bounding) — плиометрика | 3 | 6 | Серия прыжков |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 4 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 4 | 5 | RPE 8–9, высота 55 см |
| Румынская тяга | 4 | 5 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, макс. вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 8 — Разгрузка
День 1 — Разгрузка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 2 | 8 | Лёгко |
| Болгарский присед | 2 | 6 | RPE 6 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 6 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
День 2 — Разгрузка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 2 | 6 | RPE 6 |
| Румынская тяга | 2 | 6 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
Неделя 9 — Предсоревновательный, поддержание
День 1 — Поддержание А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 2 | 10 | Минимальный контакт |
| Болгарский присед | 2 | 4 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 5 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
День 2 — Поддержание Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Прыжки через барьеры (Hurdle hops) — плиометрика | 2 | 6 | Высота 25 см |
| Степ-ап на ящик | 2 | 4 | RPE 8 |
| Румынская тяга | 2 | 4 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
Неделя 10 — Тейпер
День 1 — Тейпер А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 2 | 8 | Лёгко |
| Болгарский присед | 1 | 4 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 4 сек вниз |
День 2 — Тейпер Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 1 | 4 | RPE 7 |
| Румынская тяга | 1 | 4 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 4 сек вниз |