О программе
Специализированная программа для трейлраннеров и ультра-бегунов. Акцент на эксцентрическую подготовку квадрицепса к спускам, укрепление голеностопа и проприоцепцию (чувство положения суставов на неровной поверхности). Начинать за 10 недель до горного старта. 2 дня в неделю, 45–60 минут.
Для кого: Трейлраннеры и ультра-бегуны, за 10 недель до горного старта
Расписание тренировок
Неделя 1 — Введение эксцентрики
День 1 — Эксцентрика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Выпады, вращения, подъёмы колен |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 8 | Вес тела |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 3 сек вниз, вес тела |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз, вес тела |
| Баланс на одной ноге | 3 | 30 сек | Каждая нога, твёрдая поверхность |
День 2 — Эксцентрика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 8 | Вес тела |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 3 сек вниз, вес тела |
| Ягодичный мост | 3 | 15 | Вес тела |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 3 сек вниз, вес тела |
| Боковая планка | 2 | 30 сек | Каждая сторона |
Неделя 2 — Адаптация, RPE 6–7
День 1 — Эксцентрика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 6 | Вес тела |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 4 сек вниз, вес тела |
| Болгарский присед | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 10 | RPE 6–7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4 сек вниз |
| Баланс на одной ноге | 3 | 30 сек | Каждая нога, закрытые глаза |
День 2 — Эксцентрика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 4 сек вниз, вес тела |
| Степ-ап на ящик | 3 | 10 | RPE 6–7, высота 40 см |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 12 | RPE 6–7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 12 | 4 сек вниз |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 12 | Каждая сторона |
Неделя 3 — Развитие, RPE 7
День 1 — Эксцентрика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 4–5 сек вниз, лёгкие гантели |
| Болгарский присед | 3 | 8 | RPE 7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, небольшой вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 2 | 5 | 5 сек вниз |
День 2 — Эксцентрика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 4–5 сек вниз, лёгкие гантели |
| Степ-ап на ящик | 3 | 8 | RPE 7, высота 50 см |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, небольшой вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Разгрузка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 6 | 3 сек вниз, вес тела |
| Болгарский присед | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 3 сек вниз |
| Баланс на одной ноге | 2 | 20 сек | Каждая нога |
День 2 — Разгрузка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 6 | 3 сек вниз, вес тела |
| Степ-ап на ящик | 2 | 8 | RPE 5–6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 3 сек вниз |
Неделя 5 — Специфика трейла + RPE 7–8
День 1 — Трейл-специфика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Бег под уклон — специфика | 3 | 3 мин | Беговая дорожка уклон 8–10°, умеренный темп |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, гантели |
| Болгарский присед | 3 | 6 | RPE 7–8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 7–8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Прыжки на одной ноге с изменением направления — проприоцепция | 3 | 10 | Каждая нога, мягкое приземление |
День 2 — Трейл-специфика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, гантели |
| Степ-ап на ящик | 3 | 8 | RPE 7–8, высота 50 см |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 10 | RPE 7–8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 5 | 5 сек вниз |
| Боковая планка | 3 | 35 сек | Каждая сторона |
Неделя 6 — Специфика трейла, RPE 8
День 1 — Трейл-специфика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Бег под уклон — специфика | 4 | 3 мин | Беговая дорожка уклон 8–10° |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 4 | 8 | 5 сек вниз, гантели |
| Болгарский присед | 3 | 6 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес+ |
| Боковые прыжки на одной ноге — проприоцепция | 3 | 10 | Каждая нога |
День 2 — Трейл-специфика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 4 | 8 | 5 сек вниз, гантели |
| Степ-ап на ящик | 3 | 6 | RPE 8, высота 55 см |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 8 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 5 сек вниз, вес+ |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 6 | 5–6 сек вниз |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 7 — Пиковая нагрузка, RPE 8–9
День 1 — Трейл-специфика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Бег под уклон — специфика | 4 | 4 мин | Беговая дорожка уклон 10° |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 4 | 6 | 5 сек вниз, гантели |
| Болгарский присед | 3 | 5 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 6 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, макс. вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 6 | 5–6 сек вниз |
День 2 — Трейл-специфика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 4 | 6 | 5 сек вниз, гантели |
| Степ-ап на ящик | 3 | 5 | RPE 8–9, высота 55–60 см |
| Хип-траст (ягодичный мост со штангой) | 3 | 8 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, макс. вес |
| Боковые прыжки на одной ноге — проприоцепция | 3 | 12 | Каждая нога, добавить нестабильность |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 8 — Разгрузка
День 1 — Разгрузка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 6 | 3 сек вниз, вес тела |
| Болгарский присед | 2 | 6 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
День 2 — Разгрузка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 2 | 6 | RPE 6 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 6 | RPE 6 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
Неделя 9 — Предстартовое поддержание
День 1 — Поддержание А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Обратный выпад с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 6 | 4 сек вниз, лёгкие гантели |
| Болгарский присед | 2 | 5 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Баланс на одной ноге с закрытыми глазами — проприоцепция | 2 | 20 сек | Каждая нога |
День 2 — Поддержание Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Степ-ап на ящик | 2 | 5 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 5 сек вниз |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 2 | 4 | 5 сек вниз |
Неделя 10 — Тейпер перед стартом
День 1 — Тейпер А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 10 мин | Только подвижность |
| Обратный выпад без нагрузки | 1 | 8 | Вес тела, умеренный темп |
| Подъём на носки на одной ноге — лёгко | 2 | 10 | Без нагрузки |
| Баланс на одной ноге — проприоцепция | 2 | 20 сек | Каждая нога |
День 2 — Тейпер Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 10 мин | Только подвижность |
| Ракушка (Clamshell) без ленты | 2 | 10 | Активация ягодичных |
| Планка | 1 | 30 сек | |
| Боковая планка | 1 | 20 сек | Каждая сторона |