О программе
Специализированная программа для бегунов на 5 км и 10 км. Акцент на максимальную силу (RPE 8–9, малое число повторений) и плиометрику для развития реактивной силы (RSI). Улучшает экономичность бега и финишное ускорение. 8 недель, 2 дня в неделю.
Для кого: Бегуны на 5–10 км, после базовой программы (run-base) или с опытом силовых от 3 мес.
Расписание тренировок
Неделя 1 — Введение силы + плиометрика база
День 1 — Сила + Плиометрика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 3 | 10 | Минимальное время контакта |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 6 | Вес тела |
| Болгарский присед | 4 | 6 | RPE 7–8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4 сек вниз |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 10 | Каждая сторона |
День 2 — Сила + Плиометрика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Прыжки через барьеры (Hurdle hops) — плиометрика | 3 | 8 | Высота 20 см, быстрый отрыв |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 4 | 6 | RPE 7–8, высота 50 см |
| Румынская тяга | 3 | 6 | RPE 7–8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4 сек вниз |
| Боковая планка | 3 | 30 сек | Каждая сторона |
Неделя 2 — Прогрессия силы, RPE 8
День 1 — Сила + Плиометрика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 3 | 12 | Минимальное время контакта |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Болгарский присед | 4 | 5 | RPE 8 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 8 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4 сек вниз, вес + |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 10 | Каждая сторона |
День 2 — Сила + Плиометрика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Прыжки через барьеры (Hurdle hops) — плиометрика | 3 | 8 | Высота 25 см, быстрый отрыв |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 5 | Вес тела |
| Степ-ап на ящик | 4 | 5 | RPE 8, высота 50 см |
| Румынская тяга | 3 | 5 | RPE 8 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 10 | 4 сек вниз, вес + |
| Боковая планка | 3 | 35 сек | Каждая сторона |
Неделя 3 — Максимальная сила, RPE 8–9
День 1 — Сила + Плиометрика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Прыжки в высоту с места (CMJ) — плиометрика | 4 | 5 | Максимальная высота |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 4 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 5 | 4 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 6 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 5 | 5 сек вниз |
День 2 — Сила + Плиометрика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Скачки в длину (Bounding) — плиометрика | 4 | 6 | Серия прыжков, мягкая поверхность |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 4 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 5 | 4 | RPE 8–9, высота 55 см |
| Румынская тяга | 4 | 4 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 4 — Разгрузка
День 1 — Разгрузка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 2 | 8 | Лёгко |
| Болгарский присед | 2 | 5 | RPE 6–7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 6 | RPE 6–7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
День 2 — Разгрузка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Прыжки через барьеры (Hurdle hops) — плиометрика | 2 | 6 | Лёгко |
| Степ-ап на ящик | 2 | 5 | RPE 6–7 |
| Румынская тяга | 2 | 5 | RPE 6–7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 10 | 4 сек вниз |
Неделя 5 — Пиковая сила + взрывная работа, RPE 8–9
День 1 — Сила + Плиометрика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Прыжки в глубину (Drop jumps) — плиометрика | 4 | 5 | Высота 30 см, мин. контакт |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 3 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 5 | 3 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 5 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 6 | 5–6 сек вниз |
День 2 — Сила + Плиометрика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Скачки в длину (Bounding) — плиометрика | 4 | 8 | Серия прыжков, мягкая поверхность |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 3 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 5 | 4 | RPE 8–9, высота 55–60 см |
| Румынская тяга | 4 | 3 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, вес |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 6 — Пиковая сила, RPE 9
День 1 — Сила + Плиометрика А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Прыжки в глубину (Drop jumps) — плиометрика | 4 | 5 | Высота 35 см, мин. контакт |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 3 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 5 | 3 | RPE 9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 4 | RPE 9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, максимальный вес |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 4 | 6 | 5–6 сек вниз |
День 2 — Сила + Плиометрика Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Скачки в длину (Bounding) — плиометрика | 4 | 8 | Максимальная длина, мягкая поверхность |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 3 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 5 | 3 | RPE 9, высота 60 см |
| Румынская тяга | 4 | 3 | RPE 9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз, максимальный вес |
| Мёртвый жук (Dead bug) | 3 | 12 | С отягощением |
Неделя 7 — Поддержание + спринтерская работа
День 1 — Сила + Спринт А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Спринты в гору (Hill sprints) — скоростно-силовая работа | 5 | 10 сек | Уклон 6–8°, максимальное усилие |
| Болгарский присед — разминка | 2 | 3 | Лёгкий вес |
| Болгарский присед | 3 | 3 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга на одной ноге | 3 | 4 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз |
| Скандинавское сгибание ног (Nordic curl) — эксцентрика | 3 | 5 | 5–6 сек вниз |
День 2 — Сила + Спринт Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | Прыжки на месте, вращения, выпады |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 3 | 15 | Максимальная скорость |
| Степ-ап на ящик — разминка | 2 | 3 | Лёгкий вес |
| Степ-ап на ящик | 3 | 3 | RPE 8–9 |
| Румынская тяга | 3 | 3 | RPE 8–9 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 3 | 8 | 5 сек вниз |
| Антиротационный жим с лентой (Паллоф-пресс) | 3 | 10 | Каждая сторона |
Неделя 8 — Разгрузка перед сезоном
День 1 — Разгрузка А
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Поговые прыжки на месте (Pogo jumps) — плиометрика | 2 | 8 | Лёгко |
| Болгарский присед | 2 | 3 | RPE 7 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2 | 4 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 4 сек вниз |
День 2 — Разгрузка Б
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Динамическая разминка — разминка | 1 | 5 мин | |
| Прыжки через барьеры (Hurdle hops) — плиометрика | 2 | 6 | Лёгко |
| Степ-ап на ящик | 2 | 3 | RPE 7 |
| Румынская тяга | 2 | 3 | RPE 7 |
| Подъём на носки на одной ноге с медленным опусканием — эксцентрика | 2 | 8 | 4 сек вниз |