Тренировочный максимум 5/3/1: как тестировать, устанавливать и управлять
Тренировочный максимум 5/3/1: как тестировать, устанавливать и управлять
Категория: Тренировочный процесс
Дата публикации: 31 мая 2026
Время чтения: 7 минут
🎯 Резюме
Гайд 5/3/1 объясняет что такое тренировочный максимум и почему он равен 90% от реального 1ПМ. Эта статья — о практике: как правильно протестировать 1ПМ если вы никогда этого не делали, как рассчитать TM без тестирования, когда и как корректировать TM в ходе программы, и типичные ошибки управления TM которые разрушают прогрессию.
Нужно ли тестировать реальный 1ПМ
Первый вопрос, который возникает при старте на 5/3/1: нужно ли идти и проверять максимум? Вендлер отвечал однозначно: нет. Реальный 1ПМ требует специфической подготовки, максимальной мобилизации нервной системы и создаёт значительную нагрузку на суставы и ЦНС. Тестировать его только чтобы установить стартовый TM — избыточно.
Вместо этого Вендлер предлагал два пути. Первый: взять любой недавний рабочий вес из тренировок и рассчитать предполагаемый 1ПМ по формуле. Второй: если вы совсем не знаете своих рабочих весов — начать с консервативных значений и скорректировать TM после первого цикла.
Расчёт 1ПМ без тестирования
Формула Эпли — наиболее используемая для расчёта предполагаемого 1ПМ из рабочих подходов:
1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)
Примеры расчёта:
- 80 кг × 8 повторений: 1ПМ = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1.27 = 101 кг
- 100 кг × 5 повторений: 1ПМ = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.17 = 117 кг
- 120 кг × 3 повторения: 1ПМ = 120 × (1 + 3/30) = 120 × 1.10 = 132 кг
Точность формулы выше при числе повторений до 10. При 15+ повторениях погрешность увеличивается. Для начального TM этой точности достаточно.
После расчёта предполагаемого 1ПМ: TM = 1ПМ × 0.9. Затем округлите вниз до ближайшего кратного 2.5 кг.
Как провести тест 1ПМ если нужен реальный результат
Иногда реальный 1ПМ нужен — например, для регистрации на соревнования или для точной настройки программы после длительного перерыва. Правильный тест 1ПМ требует подготовки.
За 48-72 часа до теста: никаких тяжёлых тренировок на тестируемые движения. Нормальный сон, нормальное питание. Лёгкая разминочная сессия за день до теста не навредит, но ничего тяжёлого.
В день теста: расширенная разминка, затем подходы по нарастающей. Типичная схема для теста жима лёжа с максимумом около 120 кг:
| Подход | Вес | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | 40 кг | 10 | 2 мин |
| Разминка | 70 кг | 5 | 2 мин |
| Разминка | 90 кг | 3 | 3 мин |
| Рабочий | 105 кг | 1 | 3-4 мин |
| Рабочий | 115 кг | 1 | 4-5 мин |
| Максимум | 122 кг | 1 | — |
Прыжки между подходами: 10-15 кг. Не делайте больше 5-6 рабочих подходов — накопленная усталость искажает результат. Если первая попытка на максимуме не удалась — попробуйте на 5% меньше.
Стартовый TM: правило консерватизма
Вендлер сформулировал это правило максимально чётко: если сомневаетесь в TM — занижайте, а не завышайте. Первые 1-2 цикла на заниженном TM кажутся слишком лёгкими. Это нормально и даже хорошо — атлет отрабатывает технику с субмаксимальными весами, накапливает объём без накопления усталости.
Конкретные ориентиры для стартового TM если нет данных о рабочих весах:
| Уровень | Жим | Присед | Тяга |
|---|---|---|---|
| Новичок (0-6 мес) | 40-60 кг | 60-80 кг | 80-100 кг |
| Средний (6-24 мес) | 70-100 кг | 100-140 кг | 120-160 кг |
| Продвинутый (2+ лет) | 110+ кг | 150+ кг | 170+ кг |
Это очень широкие диапазоны — используйте их только если совсем нет других данных. Лучше провести несколько тренировок с умеренными весами и рассчитать TM по формуле.
Корректировка TM в ходе программы
TM — не константа. Он должен меняться в ответ на прогресс и обратную связь от тренировок.
Плановое повышение: после каждого 4-недельного цикла TM повышается на 2.5 кг (жим, жим стоя) или 5 кг (присед, тяга). Это плановое повышение — основа прогрессии 5/3/1.
Понижение TM (сброс): необходимо когда AMRAP-подходы перестали давать 5+ повторений на неделе 3 (95% от TM), когда техника деградирует под рабочими весами, когда мотивация к тренировкам резко упала без видимых причин. Стандартный сброс — минус 10% от текущего TM. После сброса программа начинается заново.
Вендлер называл сброс TM не откатом, а «перезагрузкой». Атлеты, которые используют сброс своевременно, прогрессируют годами. Атлеты, которые держатся за высокий TM из принципа, получают плато и травмы.
TM для разных целей
В версии 5/3/1 Forever Вендлер описал разные подходы к TM в зависимости от цели цикла.
Для Leader-циклов (накопление объёма): TM может быть занижен дополнительно — 85% от реального 1ПМ вместо 90%. Это увеличивает диапазон повторений в AMRAP и снижает нагрузку на суставы при высоком объёме вспомогательной работы.
Для Anchor-циклов (реализация): TM возвращается к стандартным 90% или даже 92-93%, чтобы AMRAP-подходы были действительно максимальными.
Для силового пика перед соревнованиями: TM повышается до 95% от реального 1ПМ на последние 2-3 недели. Это создаёт острую пиковую нагрузку перед соревнованиями.
Разгрузочная неделя: нужна ли она и когда можно пропустить
Классическая 5/3/1 включает разгрузочную (deload) неделю после каждых трёх рабочих недель — это четвёртая неделя цикла с весами 40-60% от TM. Вендлер настаивал на ней, и форумы полны вопросов «можно ли её пропустить».
Зачем нужна разгрузка: суставы, связки и сухожилия восстанавливаются медленнее, чем мышцы. Три недели интенсивной работы создают накопленную нагрузку на соединительную ткань, которая не всегда ощущается как усталость. Атлет чувствует себя нормально, но соединительная ткань накапливает микроповреждения. Разгрузочная неделя даёт ей время восстановиться.
Когда можно пропустить: Вендлер сам признавал, что молодые атлеты (до 25 лет) с хорошим восстановлением иногда могут пропускать разгрузочную неделю без последствий. Также в современных версиях 5/3/1 (Forever) структура изменилась — разгрузочная неделя встроена в другое место цикла. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю вместо 4 — нагрузка ниже, и разгрузочная неделя может быть реже.
Признаки того, что разгрузка необходима прямо сейчас (независимо от недели цикла): боли в суставах (не мышечная усталость, а именно суставы), снижение мотивации к тренировкам без видимых причин, ухудшение сна, AMRAP-подходы ниже нормы несколько тренировок подряд.
Практическое правило: если сомневаетесь — сделайте разгрузочную неделю. Одна потерянная неделя объёма не нанесёт никакого ущерба. Пропущенная разгрузка, которая была нужна, может стоить нескольких недель вынужденного восстановления после травмы.
📚 Ссылки на исследования
-
Fundamentals of Resistance Training (Kraemer & Ratamess, 2004)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/ -
Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing (Reynolds et al., 2006)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16506863/ -
Accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance (Mayhew et al., 2008)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296976/ -
Wendler J. 5/3/1 Forever. 2017
Автор: IRONMIND Research Team
Редакция: 31 мая 2026
📖 Читай также: Школа 5/3/1 Джима Вендлера
📖 Читай также: AMRAP в 5/3/1: как использовать последний подход
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию тренера.