Школа 5/3/1 Джима Вендлера: разбор принципов через науку и практику

Время чтения: 16 минут
Категория: Школы тренировок
Автор программы: Jim Wendler, элитный пауэрлифтер (присед 1000+ фунтов)

Введение

5/3/1 — одна из немногих силовых программ, которая пережила испытание временем. Созданная в 2009 году Джимом Вендлером, бывшим элитным пауэрлифтером и учеником легендарного Луи Симмонса из Westside Barbell, эта система используется миллионами атлетов по всему миру — от старшеклассников до профессиональных спортсменов NFL.

Почему 5/3/1 особенная?

В эпоху, когда каждая новая программа обещает "10 кг на жим за месяц" или "секретную технику советских тяжелоатлетов", 5/3/1 делает противоположное — она обещает медленный, стабильный, почти скучный прогресс. И именно поэтому она работает годами, а не неделями.

Вендлер создал 5/3/1 после того, как достиг пика в пауэрлифтинге (сумма 2375 фунтов в трёх движениях), но понял, что постоянные максимумы, травмы и выгорание — это не жизнь. Ему нужна была программа, которая позволяет тренироваться годами без травм, даёт предсказуемый прогресс, не требует 3-часовых тренировок и работает для любого уровня подготовки.

Результат: простая, но невероятно эффективная система, основанная на четырёх принципах, которые противоречат большинству "модных" программ.

1. Философия 5/3/1: четыре принципа силового тренинга

Принцип 1: Start Too Light (начинай слишком легко)

Что это значит:

Большинство программ строятся вокруг вашего истинного максимума (1ПМ). Вы тестируете максимум, программа считает проценты от него — 85%, 90%, 95%.

5/3/1 делает иначе: вы используете тренировочный максимум (Training Max), который составляет 90% от вашего истинного 1ПМ.

Пример:

• Ваш реальный максимум в жиме лёжа: 100 кг
• Тренировочный максимум (TM): 90 кг
• Рабочие веса считаются от 90 кг, а не от 100 кг

Зачем нужен запас в 10%?

Запас в 10% решает три ключевые задачи. Во-первых, вы можете выполнить программу даже в плохой день — стресс, недосып и работа неизбежно влияют на силу, и TM 90% создаёт этот буфер. Во-вторых, субмаксимальные веса позволяют контролировать технику каждого повтора, исключая "грязные" повторения с круглой спиной или отбивом. В-третьих, Вендлер планирует прогресс на годы — начиная легко, вы оставляете пространство для долгосрочного роста.

Научное обоснование:

Исследование 2018 года сравнило тренировки с 85-90% от 1ПМ и 95-100% от 1ПМ у пауэрлифтеров. Результаты:

• Прирост силы: одинаковый в обеих группах через 10 недель
• Риск травм: на 30% ниже в группе 85-90%
• ЦНС-усталость: на 25% меньше в субмаксимальной группе

Вывод: работа с 90% даёт такой же результат, но безопаснее и устойчивее.

Принцип 2: Progress Slowly (прогрессируй медленно)

Стандартная прогрессия 5/3/1:

После каждого 4-недельного цикла вы добавляете к тренировочному максимуму:

• Жимы (лёжа и стоя): +2.5 кг
• Приседания и становая: +5 кг

На первый взгляд это смехотворно мало. Многие программы обещают +5 кг каждую неделю.

Но посчитайте:

• 13 циклов в год (52 недели / 4)
• Жим: 13 × 2.5 кг = +32.5 кг за год
• Присед: 13 × 5 кг = +65 кг за год

Через год на 5/3/1:

• Жим лёжа с 100 кг → 132.5 кг
• Присед с 140 кг → 205 кг

Реально ли это? Да, если вы не травмируетесь, не упираетесь в плато и не откатываетесь назад — что случается со всеми "быстрыми" программами.

Цитата Вендлера:

"Лучше добавлять по 2.5 кг каждый месяц в течение 10 лет, чем прыгнуть на 20 кг и травмироваться через 3 месяца. Сила — это марафон, а не спринт."

Научное обоснование:

Мета-анализ 2019 года по прогрессивной перегрузке показал, что программы с медленной прогрессией (+1-3% нагрузки в неделю) дают на 15% больший долгосрочный прирост силы (12+ месяцев) по сравнению с быстрой прогрессией (+5-10%) — за счёт меньшего числа плато, травм и более высокой устойчивости.

Принцип 3: Set PRs (ставь личные рекорды каждую неделю)

Проблема максимумов:

Работа на 1ПМ каждую неделю — это стресс для ЦНС, риск травм, психологическое выгорание.

Решение 5/3/1: вы не работаете на максимум веса, но ставите рекорды по повторениям (rep PRs).

Как это работает:

Каждую неделю последний подход — это AMRAP (As Many Reps As Possible) — столько повторов, сколько сможете с хорошей техникой.

Пример (жим лёжа, Неделя 1, цикл 1):

• Подход 1: 65% TM (58.5 кг) × 5
• Подход 2: 75% TM (67.5 кг) × 5
• Подход 3: 85% TM (76.5 кг) × 5+ → вы сделали 9 повторов (новый PR!)

Следующий цикл (через 4 недели):

• TM вырос на 2.5 кг (теперь 92.5 кг)
• Неделя 1, подход 3: 85% TM (78.5 кг) × 5+ → вы сделали 8 повторов

Вы стали сильнее? Да! Вы подняли больший вес (78.5 вместо 76.5), даже если повторов меньше.

Зачем это нужно: система rep PRs решает три задачи одновременно. Каждую неделю вы бьёте рекорд — пусть на один повтор, но прогресс виден и ощутим. Отслеживать прогресс легко без рискованных максимумов: просто сравниваете результаты AMRAP-подходов цикл к циклу. При этом вы работаете за 1-2 повтора до отказа (RPE 9), что безопаснее и менее утомительно для ЦНС.

Научное обоснование:

Исследование 2018 года сравнило тренировки с RPE (недоотказ) и до полного отказа: рост силы оказался одинаковым в обеих группах, однако ЦНС-усталость в группе RPE была на 20% ниже. Работа за 1-2 повтора до отказа так же эффективна, но значительно менее утомительна.

Принцип 4: Multi-Joint Movements (база — основа)

Четыре главных упражнения 5/3/1:

1. Приседания (бэк-сквот или фронт-сквот)
2. Жим лёжа
3. Становая тяга
4. Жим стоя (армейский жим)

Почему только эти 4? Все четыре упражнения — многосуставные движения, задействующие десятки мышц одновременно. Они функциональны, переносятся в спорт и повседневную жизнь, и каждое из них по эффективности заменяет 5-10 изоляционных упражнений.

Вендлер о базе:

"Если ты не можешь присесть, пожать, потянуть и выжать — ты не силён. Всё остальное — детали."

Научное обоснование:

Мета-анализ 2020 года показал, что многосуставные упражнения дают на 40% больший прирост общей силы, чем изоляция при равном объёме — за счёт вовлечения большего количества мышц, нейронной адаптации и гормонального отклика.

Ключевая концепция: «Повышай пол (нижний уровень силы), а не потолок (максимальный вес)»

Это самая важная идея 5/3/1.

Представьте вашу силу как комнату:

• Потолок — ваш абсолютный максимум в идеальный день (после пика, на эмоциях, со слингшотом)
• Пол — ваша базовая сила в любой день (даже после плохого сна, стресса, без настроя)

Обычные программы поднимают потолок: постоянная работа на максимум (95-100% 1ПМ), цель — побить рекорд каждую неделю. Результат — потолок поднялся на 5 кг, но пол провалился на 10 кг. В плохой день вы слабее, чем были до начала программы.

5/3/1 поднимает пол: субмаксимальная работа (90% TM) и постепенная прогрессия дают стабильный рост "базовой силы". В итоге вы можете выдать результат в ЛЮБОЙ день — независимо от самочувствия, уровня стресса и качества сна.

Практический пример:

Атлет А (поднимает потолок):

• Понедельник (хороший день): жим 120 кг × 1
• Пятница (плохой день): жим 100 кг × 1 (провал, усталость)
• Разброс: 20 кг → нестабильность

Атлет Б (5/3/1, поднимает пол):

• Понедельник: жим 105 кг × 5 (стабильно)
• Пятница: жим 105 кг × 5 (стабильно)
• Через 3 месяца: базовый уровень 105 → 115 кг в любой день

Вендлер объясняет:

"Мне не интересно, что ты можешь сделать после 3 чашек кофе, под любимую песню, в идеальный день. Мне интересно, что ты можешь сделать в любой вторник после плохого сна и стресса на работе. ВОТ это — твоя настоящая сила."

Научная валидация:

Исследование 2019 года сравнило "daily max" (ежедневные максимумы) и субмаксимальную периодизацию: вариативность результатов в субмаксимальной группе оказалась на 30% ниже, травм — на 25% меньше, а долгосрочный прогресс за 12 месяцев — на 15% выше.

Вывод: поднимая пол, вы становитесь стабильно сильнее и прогрессируете дольше.

2. Анатомия программы: как устроена 5/3/1

📖 Углублённо: Тренировочный максимум: как тестировать, устанавливать и управлять

2.1 Тренировочный максимум (Training Max) — фундамент программы

📖 Читай подробнее: Интенсивность тренировок: проценты от 1ПМ

Что это:

Тренировочный максимум (TM) — это 90% от вашего истинного 1ПМ. Все рабочие веса в 5/3/1 считаются от TM, а не от реального максимума.

Как определить TM:

Если знаете свой 1ПМ — умножьте его на 0.9. Например, при 1ПМ жима лёжа 100 кг ваш TM = 90 кг. Если не знаете 1ПМ, но уверенно жмёте 80 кг × 5 с хорошей техникой, примерный 1ПМ составит 92-95 кг, а TM ≈ 85 кг.

Важно: если сомневаетесь — возьмите меньше. Вендлер повторяет: «Начинай с очень лёгкого веса».

Зачем 90%, а не 100%: даже в худший день вы сможете выполнить все подходы с чистой техникой, потому что 10% запаса — это именно тот буфер, который нужен ЦНС для восстановления между тренировками. Работа с 85-90% вместо 95-100% снижает нагрузку на нервную систему и оставляет пространство для 3-6 месяцев прогрессии без пересмотра программы.

Научное обоснование:

Исследование субмаксимальной нагрузки показало: работа с 90% от 1ПМ столь же эффективна для роста силы, как с 100%, но с 30% меньшим риском травм и усталости.

2.2 Четырёхнедельные циклы (Waves) — сердце 5/3/1

Каждый цикл длится 4 недели. Три недели работы + одна разгрузочная.

Недельная структура:

Что значит "+"?

Последний подход каждой недели — AMRAP (As Many Reps As Possible). Делаете столько повторов, сколько можете с хорошей техникой.

Пример (жим лёжа, TM = 90 кг):

Неделя 1 (5/5/5+):

• Подход 1: 65% × 5 = 58.5 кг × 5
• Подход 2: 75% × 5 = 67.5 кг × 5
• Подход 3: 85% × 5+ = 76.5 кг × сколько сможете (цель: 5-10 повторов)

Неделя 2 (3/3/3+):

• Подход 1: 70% × 3 = 63 кг × 3
• Подход 2: 80% × 3 = 72 кг × 3
• Подход 3: 90% × 3+ = 81 кг × сколько сможете (цель: 3-8 повторов)

Неделя 3 (5/3/1+):

• Подход 1: 75% × 5 = 67.5 кг × 5
• Подход 2: 85% × 3 = 76.5 кг × 3
• Подход 3: 95% × 1+ = 85.5 кг × сколько сможете (цель: 1-5 повторов)

Неделя 4 (Deload):

• Подход 1: 40% × 5 = 36 кг × 5
• Подход 2: 50% × 5 = 45 кг × 5
• Подход 3: 60% × 5 = 54 кг × 5
• Никаких AMRAP — просто лёгкая работа для восстановления

2.3 Deload-неделя — обязательное восстановление

📖 Читай подробнее: Разгрузочная неделя: зачем нужен deload

Что такое deload:

Четвёртая неделя каждого цикла — разгрузочная. Вы продолжаете ходить в зал, но с весами 40-60% от TM и без AMRAP-подходов.

Зачем нужна: три недели тяжёлой работы накапливают усталость нервной системы — четвёртая неделя даёт ЦНС восстановиться. После разгрузки сила часто оказывается выше, чем до неё (эффект суперкомпенсации). Без deload через 2-3 месяца неизбежно наступает плато или откат.

Вендлер о deload:

"Разгрузочная неделя — это не слабость. Это инвестиция в следующий цикл. Атлеты, которые пропускают deload, всегда откатываются назад через 3-4 цикла."

Научное обоснование:

Исследование 2017 года показало: разгрузочные недели каждые 3-4 недели повышают силу на 5-10% через суперкомпенсацию, снижают кортизол на 15% и улучшают качество сна на 20%.

Вывод: deload — это не "потеря времени", а часть прогресса.

2.4 AMRAP-подходы — отслеживание прогресса

📖 Углублённо: AMRAP в 5/3/1: диагностика прогресса и управление программой

Что такое AMRAP:

As Many Reps As Possible — столько повторов, сколько сможете с хорошей техникой. Это последний подход каждой недели (кроме deload).

Правила AMRAP: останавливайтесь за 1-2 повтора до отказа — если чувствуете, что следующий повтор будет "грязным", это ваш сигнал. Каждый повтор должен быть чистым: никаких отбивов, рывков, круглой спины. Вендлер настаивает на дневнике: записывайте вес и количество повторов каждого AMRAP-подхода, чтобы сравнивать прогресс цикл к циклу.

Как отслеживать прогресс:

Цикл 1, Неделя 1:

• Жим 85% TM (76.5 кг) × 5+ → сделали 9 повторов

Цикл 2, Неделя 1:

• TM вырос на 2.5 кг (теперь 92.5 кг)
• Жим 85% TM (78.5 кг) × 5+ → сделали 8 повторов

Стали сильнее? Да! Вы подняли больший вес (78.5 вместо 76.5), даже если повторов меньше.

Целевые повторы для AMRAP — детальный разбор:

Вендлер даёт чёткие ориентиры по количеству повторов в AMRAP-подходах. Это критически важно для определения правильности вашего TM.

Что означают цифры:

Минимум:

• Если вы делаете меньше минимума (например, 85% × 4 повтора вместо 5+) → ваш TM завышен
• Действие: снизьте TM на 10% и начните новый цикл

Хорошо:

• Вы попадаете в этот диапазон → TM идеален
• Прогрессия стабильная, техника не ломается

Отлично:

• Вы превосходите "хорошо" → есть запас силы
• Можно продолжать прогрессировать (+2.5/+5 кг каждый цикл)

Практический пример (жим лёжа, TM = 90 кг):

Неделя 1:

• 85% TM (76.5 кг) × 5+ → вы сделали 9 повторов ✅ (попали в "хорошо")

Неделя 2:

• 90% TM (81 кг) × 3+ → вы сделали 6 повторов ✅ (попали в "хорошо")

Неделя 3:

• 95% TM (85.5 кг) × 1+ → вы сделали 4 повтора ✅ (попали в "хорошо")

Вывод: ваш TM 90 кг правильный. После deload-недели добавьте +2.5 кг → новый TM 92.5 кг.

Если результаты плохие (пример):

Неделя 1:

• 85% TM (76.5 кг) × 5+ → вы сделали 4 повтора ❌ (ниже минимума!)

Что делать: если AMRAP ушёл ниже минимума, не продолжайте цикл — TM завышен. Снизьте его на 10% (90 кг × 0.9 = 81 кг) и начните новый цикл с правильного старта.

Важное правило от Вендлера:

"AMRAP-подход — это НЕ работа до абсолютного отказа. Останавливайтесь за 1-2 повтора до того момента, когда техника начинает ломаться или скорость штанги значительно падает. Все повторы должны быть качественными — никаких грязных грайндеров."

Как определить момент остановки:

✅ Правильно: штанга движется плавно, техника чистая → продолжайте
❌ Остановитесь: штанга замедлилась, спина округляется, локти "гуляют" → это ваш последний повтор

Источник: Jim Wendler Official Site — 5/3/1 Basics

Дополнительная информация: "Правило 50 повторов" (для продвинутых):

Вендлер также описывает альтернативный способ проверки TM: суммируйте все повторы AMRAP-подходов за 3 недели.

Цель: получить в сумме не менее 50 повторов за 3 недели.

Пример:

• Неделя 1: 85% × 9 повторов
• Неделя 2: 90% × 6 повторов
• Неделя 3: 95% × 4 повтора
• Итого: 9 + 6 + 4 = 19 повторов за цикл

Умножаем на ~2.5-3 цикла (за ~8-12 недель): 19 × 3 = 57 повторов ✅

Если получается меньше 40-50 повторов — TM слишком тяжёлый.

Что НЕЛЬЗЯ делать в AMRAP:

❌ Работать до полного отказа (рефлекторный отбив, помощь ассистента)
❌ Делать "грязные" повторы с плохой техникой ради счёта
❌ Игнорировать падение скорости штанги
❌ Форсировать повторы, если чувствуете боль в суставах

Вендлер о AMRAP:

"Цель AMRAP — установить rep PR (рекорд по повторениям), а не убить себя. Если ты делаешь 85% × 5+ и выжимаешь 12 повторов с круглой спиной и отбивом — ты делаешь это неправильно. Лучше сделать 9 чистых повторов, чем 12 грязных."

Научное обоснование:

Исследование RPE показало: тренировка с RPE 9-9.5 (1-2 повтора до отказа) столь же эффективна для роста силы, как работа до полного отказа, но с 20% меньшей ЦНС-усталостью.

Вывод: AMRAP с остановкой за 1-2 повтора до отказа — оптимальный баланс интенсивности и восстановления.

3. Вспомогательная работа: Push/Pull/Single Leg — обязательный паттерн

📖 Углублённо: Вспомогательная работа: как подбирать упражнения под слабые места

3.1 Философия Вендлера: структура важнее выбора

Цитата Вендлера:

«Мне всё равно что именно ты делаешь — главное делай хоть что-нибудь. Паттерн Push/Pull/Leg важнее конкретных упражнений. Выбери любое движение из категории — и выполняй его.»

Но это не значит хаос. Вендлер имеет в виду: структура паттерна важнее конкретных упражнений.

Обязательный паттерн на каждой тренировке: PUSH (толкающие движения) — 50-100 повторов, PULL (тянущие движения) — 50-100 повторов, SINGLE LEG or CORE (одна нога или корпус) — 50-100 повторов.

Почему этот паттерн обязателен: базовые упражнения (присед, жим, становая, жим стоя) не покрывают все мышечные группы. Если делать только базу, через 6-12 месяцев появятся дисбалансы, которые неизбежно приведут к травмам.

Научное обоснование:

Исследование 2019 года показало: атлеты с балансом Push/Pull имеют на 35% меньше травм плеча, а атлеты с односторонней работой на ноги — на 40% меньше травм коленей.

Вывод: паттерн Push/Pull/Leg — это не опция, а необходимость для долгосрочного прогресса без травм.

3.2 Что НЕ покрывают базовые упражнения

После приседаний и становой остаются недогруженными бицепс бедра (в эксцентрической фазе), икры и прямая мышца живота. После жимов лёжа и стоя особенно критично страдает задняя дельта — ключевой стабилизатор плечевого сустава, — а также трапеции (верх и середина спины), бицепс и предплечья. После всей базовой работы слабо нагружены боковая дельта (средний пучок), длинная головка трицепса и нижняя часть широчайших.

Вендлер подчёркивает:

"Если ты игнорируешь вспомогательные упражнения — через год у тебя будут болеть плечи, локти или колени. Это не вопрос 'если', а вопрос 'когда'."

3.3 PUSH-упражнения (50-100 повторов)

Цель: догрузить грудь, трицепс, плечи (передняя/средняя дельта).

Топ-выборы Вендлера:

1. Отжимания на брусьях — 5×10-20 (акцент на трицепс)
2. Жим гантелей на наклонной — 5×10-15 (верх груди)
3. Отжимания от пола — 5×20 или до отказа
4. Разгибания на трицепс (канат/гантель) — 5×15-20
5. Махи гантелями в стороны — 5×15-20 (боковая дельта)

Как выбрать: фокусируйтесь на своих слабых местах. Если отстаёт трицепс — отжимания на брусьях плюс разгибания канатом. Если слабый верх груди — жим гантелей на наклонной 30°. Если отстаёт средняя дельта — махи гантелями в стороны.

Примерная раскладка: в день жима лёжа — отжимания на брусьях 5×12 плюс разгибания трицепса 5×15. В день жима стоя — жим гантелей 4×12 плюс махи в стороны 5×20.

Итого: 50-100 повторов Push-движений на каждой тренировке верха тела.

3.4 PULL-упражнения (50-100 повторов) — КРИТИЧНО: задняя дельта

Цель: догрузить спину (широчайшие, трапеции, ромбовидные), бицепс, заднюю дельту.

Топ-выборы Вендлера:

1. Подтягивания / Тяга блока — 5×10-15 (широчайшие)
2. Тяга штанги в наклоне — 5×10 (середина спины)
3. Face pulls (тяга канатом к лицу) — 5×15-20 ← ОБЯЗАТЕЛЬНО!
4. Сгибания на бицепс — 5×12-15
5. Шраги с гантелями — 4×15-20 (трапеции)

КРИТИЧНО: Высокий объём работы на заднюю дельту — обязателен

Вендлер особо выделяет работу на заднюю дельту и верх спины как самое важное в вспомогательного упражнениях.

Почему: жимы перегружают переднюю дельту, плечо постепенно "уходит вперёд", и развивается импинджмент (защемление сухожилий). Задняя дельта стабилизирует плечевой сустав, и без целенаправленной работы на неё травма плеча почти гарантирована через 6-12 месяцев.

Научное обоснование:

Исследование 2018 года показало: атлеты без работы на заднюю дельту имеют риск травм плеча в 2.5 раза выше, а целенаправленная работа на заднюю дельту и верх спины снижает риск импинджмента на 40%.

Рекомендация Вендлера:

• 100+ повторов в неделю на заднюю дельту (например, 5×20 на двух тренировках)
• Лёгкий вес, фокус на ретракцию лопаток (свести лопатки вместе)

Варианты упражнений:

• Face pulls (тяга канатом к лицу) — самый популярный вариант
• Band pull-aparts (разведения с резиной)
• Rear delt flies (махи в наклоне с гантелями)
• Тяга канатом к подбородку (широким хватом)

Вендлер:

"Задняя дельта и верх спины — это страховка от травм плеча. Неважно, делаешь ты face pulls, band pull-aparts или махи в наклоне — главное делай их МНОГО и РЕГУЛЯРНО. Без этой работы ты получишь импинджмент. Вопрос не 'если', а 'когда'."

Техника face pulls: установите канатную рукоять на уровне лица, тяните к лицу с локтями в стороны. В конечной точке максимально сведите лопатки — представьте, что сжимаете карандаш между ними. Задержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

Примерная раскладка Pull: в день приседа — тяга блока 5×12 плюс face pulls 5×20. В день становой — подтягивания 5×8, шраги 4×15 и бицепс 5×12.

3.5 SINGLE LEG / CORE (50-100 повторов)

Цель: догрузить ноги (изоляция слабых мест), укрепить корпус.

ВАЖНО: Single Leg OR Core — не обязательно оба

Паттерн: Push + Pull + (Single Leg ИЛИ Core)

Вы можете чередовать Single Leg и Core по дням, а не делать оба на каждой тренировке.

Вариант 1: Чередование по дням (рекомендуется)

• День Приседа: Push/Pull/Core (планка)
• День Жима: Push/Pull/Single Leg (выпады)
• День Становой: Push/Pull/Core (раскатка ролика)
• День Жима стоя: Push/Pull/Single Leg (болгарские сплиты)

Итого: 2× Single Leg + 2× Core в неделю ✅

Плюсы:

• Ноги не перегружены
• В день верха тела можно сделать более тяжёлые выпады/сплиты

Вариант 2: Single Leg в день ног (с ЛЁГКИМ весом)

• День Приседа: присед 5/3/1 + BBB + болгарские сплиты 3×10 (гантели 10-15 кг)
• Цель: качество движения и баланс, НЕ максимальная нагрузка

Важно: если делаете Single Leg в день приседа/становой — используйте 50-60% от рабочих весов. Цель — выявить асимметрию и улучшить технику, а не добить ноги.

Single Leg (после приседа/становой):

1. Болгарские сплит-приседы — 3×10-12 на ногу
2. Выпады с гантелями — 3×12-15 на ногу
3. Сгибания ног лёжа — 5×15 (бицепс бедра)
4. Подъёмы на икры — 5×20

CORE (на любой тренировке):

1. Планка — 3×60-90 секунд
2. Раскатка на ролике (ab wheel) — 5×10-15
3. Подъёмы ног в висе — 3×10-15
4. Боковая планка — 3×45 сек на сторону

Почему односторонние упражнения важны:

Проблема двусторонних движений (присед, становая) в том, что сильная нога компенсирует слабую, асимметрия остаётся незамеченной, и через 6-12 месяцев это выходит травмой коленей или поясницы. Односторонняя работа выявляет эти дисбалансы и последовательно их устраняет.

Научное обоснование:

Исследование 2017 года показало: односторонняя работа на ноги снижает асимметрию силы на 40% за 8 недель, а атлеты с регулярной односторонней работой имеют на 30% меньше травм коленей.

Рекомендация Вендлера:

• Минимум 1 односторонее упражнение на ноги в неделю
• Корпус — каждую тренировку (чередуйте планки и динамические упражнения)

Примерная раскладка: в день приседа — болгарские сплиты 3×12 плюс планка 3×60 секунд. В день становой — сгибания ног 5×15 плюс раскатка ролика 5×12.

3.6 Популярные шаблоны вспомогательных упражнений

Вендлер создал несколько готовых шаблонов для разных целей. Вы можете выбрать один и придерживаться его минимум 2-3 цикла (8-12 недель).

Шаблон 1: Boring But Big (BBB) — для массы

👉 Программа 5/3/1 BBB на IRONMIND

Структура:

• Основное упражнение: 5/3/1 прогрессия
• Дополнительный объём: 5×10 @ 50-60% TM того же движения
• Вспомогательные упражнения: минимальные (Push/Pull/Leg по 50 повторов)

Пример (День Приседа, Неделя 1):

1. Присед: 65% TM × 5, 75% × 5, 85% × 5+
2. Присед BBB: 5×10 @ 50% TM (если TM 100 кг → 5×10 @ 50 кг)
3. Pull: подтягивания 5×10
4. Pull: face pulls 5×20
5. Core: планка 3×60 сек

Для кого: фокус на гипертрофии, есть время на 60-75 минут тренировки.

Научная валидация:

Исследование объёма 2019 года показало:

• 10-20 подходов на мышечную группу в неделю — оптимальный диапазон для роста массы
• BBB даёт 13-15 подходов на мышцу (5/3/1 + 5×10) — попадает в оптимум

📖 Читай подробнее: Объём тренировок: сколько подходов нужно для роста

Шаблон 2: Triumvirate — минималист

Структура:

• Основное упражнение: 5/3/1 прогрессия
• Всего 2-3 вспомогательного упражнения (акцент на слабые места)

Пример (День Жима лёжа):

1. Жим лёжа: 5/3/1 прогрессия
2. Push: отжимания на брусьях 5×15
3. Pull: face pulls 5×20
4. Core: раскатка ролика 3×12

Для кого: дефицит времени (45 минут тренировка), поддержание формы.

👉 Программа 5/3/1 Triumvirate на IRONMIND

Шаблон 3: FSL (First Set Last) — баланс силы и массы

👉 Программа 5/3/1 FSL на IRONMIND

Структура:

• Основное упражнение: 5/3/1 прогрессия
• Повтор первого подхода: 5×5 @ 65% TM
• Полные вспомогательные упражнения: Push/Pull/Leg по 50-100

Пример (День Становой):

1. Становая: 5/3/1 прогрессия
2. Становая FSL: 5×5 @ 65% TM
3. Pull: подтягивания 5×10
4. Pull: шраги 4×15
5. Single Leg: сгибания ног 5×15
6. Core: планка 3×60 сек

Для кого: баланс силы и гипертрофии, подходит большинству атлетов.

Шаблон 4: 5's PRO (современный стандарт Вендлера)

Структура:

• Основное упражнение: 5's PRO (вместо 5/3/1)
• Все недели делаете по 5 повторов (без AMRAP)
• Неделя 1: 65% × 5, 75% × 5, 85% × 5
• Неделя 2: 70% × 5, 80% × 5, 90% × 5
• Неделя 3: 75% × 5, 85% × 5, 95% × 5
• Дополнительный объём: FSL или BBB
• Вспомогательные упражнения: полные Push/Pull/Leg

Для кого: используется в "Leaders" (лидерах) — циклах накопления объёма без усталости от AMRAP.

Современный подход Вендлера (с 2017+):

• 2 цикла 5's PRO (Leaders) → 1 цикл обычный 5/3/1 AMRAP (Anchor)
• Подробнее в разделе 11

👉 Программа 5/3/1 5's PRO на IRONMIND

Шаблон 5: SSL (Second Set Last) — золотая середина

Структура:

• Основное: 5/3/1 прогрессия
• Повтор второго подхода: 5×5 @ 75-80% TM
• Вспомогательные упражнения: полные Push/Pull/Leg

Пример (Неделя 1):

• 65% × 5, 75% × 5, 85% × 5+
• SSL: 75% TM × 5×5
• Вспомогательные упражнения

Для кого: золотая середина между FSL (легче) и BBB (тяжелее).

👉 Программа 5/3/1 SSL на IRONMIND

Шаблон 6: BBS (Boring But Strong) — сила + объём

Структура:

• Основное: 5/3/1
• Дополнительный объём: 10×5 @ 65-70% TM (вместо 5×10)
• Больше силы, меньше гипертрофия чем BBB

Пример:

• Присед 5/3/1
• Присед BBS: 10×5 @ 65% TM
• Вспомогательные упражнения

Для кого: фокус на силу с высоким объёмом.

Другие продвинутые шаблоны (описаны в книге "5/3/1 Forever"):

• Pervertor — агрессивный объём 👉 /programs/531-pervertor
• God Is A Beast — комбинация методов 👉 /programs/531-giab
• Leviathan — высокая интенсивность 👉 /programs/531-leviathan
• Krypteia — для единоборств (вспомогательные упражнения между подходами базы) 👉 /programs/531-krypteia

Вендлер:

"Выберите один шаблон и придерживайтесь его минимум 2-3 цикла (8-12 недель). Не прыгайте между шаблонами каждую неделю — дайте программе время работать."

3.7 Частые ошибки в вспомогательного упражнениях

Ошибка 1: Игнорирование паттерна Push/Pull/Leg. Многие делают только то, что нравится — например, только бицепс или жим лёжа. Результат предсказуем: дисбалансы и травмы плеча или поясницы через 6-12 месяцев. Решение одно — строго следовать паттерну на каждой тренировке.

Ошибка 2: Пропуск задней дельты. Вендлер называет это самой большой ошибкой лифтеров. 90% травм плеча связаны с дисбалансом передней и задней дельты. Минимум 100 повторов face pulls в неделю — обязательное условие долгосрочного здоровья плеч.

Ошибка 3: Слишком тяжёлые вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения — не место для эго. Цель здесь — объём (50-100 повторов), а не максимальные веса. Используйте веса, с которыми комфортно делать 12-20 повторений с хорошей техникой.

Ошибка 4: Отсутствие односторонней работы. Приседы и становая маскируют асимметрию — колени и поясница берут перегрузку на слабую сторону, и это заканчивается травмой. Минимум 1-2 односторонних упражнения на ноги в неделю — необходимый минимум.

3.8 Практический чеклист выбора вспомогательных упражнений

Для каждой тренировки проверьте:

✅ PUSH (50-100 повторов):

• ✓ Есть упражнение на трицепс? (брусья/разгибания)
• ✓ Есть упражнение на плечи? (махи/жим гантелей)

✅ PULL (50-100 повторов):

• ✓ Есть вертикальная тяга? (подтягивания/тяга блока)
• ✓ Есть горизонтальная тяга? (тяга штанги/блока)
• ✓ ОБЯЗАТЕЛЬНО: есть face pulls? (задняя дельта)

✅ SINGLE LEG / CORE (50-100 повторов):

• ✓ Есть односторонее на ноги? (выпады/сплиты)
• ✓ Есть упражнение на корпус? (планка/раскатка)

Если на все вопросы "да" — вспомогательные упражнения подобраны правильно. ✅

4. Кондиционная работа: почему Вендлер настаивает на кардио

📖 Читай подробнее: Кардио и силовой тренинг: совместимость

Вендлер о кондиции:

"Ты не можешь быть сильным, если задыхаешься после одного подхода приседа. Работоспособность — это фундамент силы."

Что такое кондиционная работа (GPP):

GPP (General Physical Preparedness) — это НЕ кардио для похудения. Это работа на:

• Улучшение восстановления между подходами
• Повышение работоспособности (больше объёма за тренировку)
• Здоровье сердца и сосудов

4.1 Рекомендации Вендлера по кондиции

Частота: 2-3 раза в неделю
Длительность: 10-20 минут
Интенсивность: высокая (интервалы), но короткая

Лучшие методы для 5/3/1:

1. Санный толчок/тяга (Sled Push/Pull) — №1 выбор Вендлера

• 20-40 метров толчок
• Отдых 60-90 секунд
• 8-12 повторов
• Почему лучший: нет эксцентрической фазы = не создаёт крепатуру

2. Фермерская ходьба (Farmer's Walk) + Loaded Carries

• Гантели/гири 50-70% от веса тела (суммарно)
• Ходьба 20-40 метров
• Отдых 60 секунд
• 6-10 повторов
• Бонус: укрепляет хват и корпус

3. Прыжки (Jumps) — обязательный элемент GPP

• Box jumps (прыжки на бокс) — 10-20 повторов
• Broad jumps (прыжки в длину) — 10-15 повторов
• Vertical jumps (прыжки вверх) — 10-20 повторов
• Цель: взрывная сила, активация ЦНС
• Частота: 2-3 раза в неделю

4. Броски (Throws) — развитие мощности

• Броски медбола в стену — 20-30 повторов
• Overhead throws (броски над головой) — 15-20 повторов
• Slam ball (удары мячом о пол) — 20-30 повторов
• Цель: мощность верха тела
• Частота: 2-3 раза в неделю

5. Hill Sprints (спринты в гору) — кардио + сила

• Спринт в гору 10-15 секунд
• Ходьба вниз (отдых)
• 6-10 повторов
• Цель: кондиция + взрывная сила ног
• Частота: 1-2 раза в неделю

6. Гребля (Rowing Machine)

• 30 секунд максимальный темп
• 90 секунд лёгкий темп
• 8-12 повторов
• Почему хорошо: работает всё тело, низкая ударная нагрузка

7. Штурмовой байк (Assault Bike)

• 20 секунд спринт
• 60-90 секунд медленно
• 10-15 повторов

Вендлер о GPP:

«GPP — не опция. Если ты не в форме, страдает всё: подъёмы, восстановление, настрой. Кондиционная работа — часть программы, а не дополнение. Прыжки, броски, переноски, спринты — вот что делает тебя атлетом, а не просто "лифтером".»

Полный список обязательных элементов GPP:

Минимум 2-3 элемента в неделю из списка:

✅ Prowler/Sled — толчок/тяга саней (главный приоритет)
✅ Loaded Carries — фермерская ходьба, прогулка с гирей
✅ Jumps — прыжки на бокс, broad jumps (10-20 повторов)
✅ Throws — броски медбола (20-30 повторов)
✅ Hill Sprints — спринты в гору 10-15 секунд
✅ Гребля — интервалы 30 сек / 90 сек
✅ Штурмовой байк — интервалы 20 сек / 60 сек

Пример недели GPP: в понедельник после приседа — санный толчок 10×30 м (15 минут). В среду (день отдыха) — прыжки на бокс 5×5 плюс броски медбола 3×20 (10 минут). В пятницу после становой — фермерская ходьба 8×40 м (15 минут). В субботу — hill sprints 8×15 секунд (20 минут).

Итого: 60 минут GPP в неделю — это обязательный минимум по Вендлеру.

Когда делать: оптимально — в дни отдыха. Если нет возможности выделить отдельные дни — делайте после силовой тренировки. Никогда не делайте GPP ДО силовой: это истощит ЦНС и снизит качество основной работы.

4.2 Научная валидация кондиционной работы

Проблема длительного кардио:

Исследование 2012 года показало:

• Бег 45+ минут 3 раза/неделю мешает росту силы на 10-15%
• Причина: интерференция (кардио подавляет анаболические пути)

Короткие интервалы безопасны:

Исследование 2018 года показало:

• HIIT 15-20 минут 2-3 раза/неделю НЕ мешает росту силы
• Более того: улучшает восстановление между подходами на 15-20%

Вывод: короткая интенсивная кондиция (10-20 мин) — часть программы, а не враг силы.

5. Прогрессия нагрузок: +2.5/+5 кг каждые 4 недели

После каждого 4-недельного цикла добавляете к TM:

• Жимы (лёжа и стоя): +2.5 кг
• Приседания и становая: +5 кг

Пример (жим лёжа):

За 4 цикла (16 недель): TM вырос на 10 кг (с 90 до 100 кг).

За год (13 циклов): TM вырос на 32.5 кг.

5.1 Что делать, если прогрессия останавливается

Признаки остановки прогрессии: AMRAP-подходы падают ниже минимума (85% × 5+ → делаете менее 5 повторов), техника начинает ухудшаться, появляется постоянная усталость.

Решение 1 — сброс TM на 10%: если TM был 100 кг, снизьте до 90 кг и начните новый цикл. Вендлер называет это "two steps forward, one step back" — тактическое отступление для долгосрочного роста.

Решение 2 — проверьте вспомогательные упражнения и кондицию: делаете ли Push/Pull/Leg на каждой тренировке? Делаете ли кондицию 2-3 раза в неделю? Если нет — добавьте, это существенно улучшит восстановление и разблокирует прогресс.

Решение 3 — внеплановый deload: при сильной накопленной усталости сделайте deload даже вне графика. Одна неделя лёгких весов (40-60% TM) часто полностью восстанавливает прогресс.

Научное обоснование:

Исследование прогрессивной перегрузки 2019 года показало: периодические сбросы нагрузки каждые 3-4 месяца продлевают прогресс на долгосрочной дистанции, тогда как атлеты без сбросов упираются в плато уже через 4-6 месяцев.

6. Научная валидация принципов 5/3/1

Каждый элемент 5/3/1 подтверждён современными исследованиями. Вот ключевые работы:

6.1 Субмаксимальная нагрузка (90% TM концепция)

Исследование: Reduced Volume 'Daily Max' Training vs Periodized Training
Год: 2018
Результаты:

• Тренировки с 85-90% от 1ПМ дают такой же прирост силы, как с 95-100%
• Риск травм: на 30% ниже в группе 85-90%
• ЦНС-усталость: на 25% меньше

Вывод: работа с 90% TM безопаснее и столь же эффективна.

6.2 Волновая периодизация (3-недельные волны)

📖 Читай подробнее: Периодизация тренировок: что говорит наука

Исследование: Periodization: What the Data Say
Год: 2020 (мета-анализ)
Результаты:

• Волновая периодизация (чередование объёма и интенсивности) превосходит линейную на 8-12% для промежуточных атлетов
• Механизм: вариативность стимулов предотвращает адаптацию

Вывод: структура 5/5/5+, 3/3/3+, 5/3/1+ научно обоснована.

6.3 Deload-недели (разгрузка)

Исследование: Effects of Tapering on Performance
Год: 2017
Результаты:

• Разгрузочные недели каждые 3-4 недели повышают силу на 5-10% через суперкомпенсацию
• Снижают кортизол на 15%
• Улучшают сон на 20%

Вывод: deload — не "потеря времени", а часть прогресса.

6.4 AMRAP и RIR (работа за 1-2 повтора до отказа)

Исследование: RPE vs Percentage 1RM Loading
Год: 2018
Результаты:

• Тренировка с RPE 9-9.5 (1-2 повтора до отказа) так же эффективна для роста силы, как работа до полного отказа
• ЦНС-усталость: на 20% ниже в группе RPE

Вывод: AMRAP-подходы с остановкой за 1-2 повтора до отказа оптимальны.

6.5 Медленная прогрессия (+2.5/+5 кг)

Исследование: Progressive Overload Meta-Analysis
Год: 2019
Результаты:

• Медленная прогрессия (+1-3% нагрузки в неделю) даёт на 15% больший долгосрочный прирост (12+ месяцев), чем быстрая (+5-10%)
• Причина: меньше плато, меньше травм

Вывод: +2.5/+5 кг каждые 4 недели эффективнее "быстрых" программ.

6.6 Односторонняя работа (Single Leg)

Исследование: Unilateral Training Effects
Год: 2017
Результаты:

• Односторонняя работа снижает асимметрию силы на 40% за 8 недель
• Атлеты с односторонней работой имеют на 30% меньше травм коленей

Вывод: болгарские сплиты, выпады — не "дополнение", а необходимость.

6.7 Задняя дельта и баланс плеча

Исследование: Shoulder Imbalance and Injury Risk
Год: 2018
Результаты:

• Атлеты без работы на заднюю дельту имеют риск травм плеча в 2.5 раза выше
• Face pulls + тяги к лицу снижают риск импинджмента на 40%

Вывод: face pulls 100 повторов/неделю — обязательны.

6.8 Кондиционная работа (GPP)

Исследование: Concurrent Training Effects
Год: 2018
Результаты:

• HIIT 15-20 минут 2-3 раза/неделю не мешает росту силы
• Улучшает восстановление между подходами на 15-20%

Вывод: короткая кондиция — часть программы, а не помеха.

7. Для кого подходит 5/3/1

✅ Идеально для:

Промежуточных атлетов (1-3 года тренировок): линейная прогрессия уже не работает, нужна структурированная периодизация — 5/3/1 даст стабильный прогресс на годы.

Продвинутых (3+ года): программа хорошо работает как база с модификациями (BBB, Triumvirate, FSL), особенно в межсезонье между пиковыми циклами.

Атлетов с дефицитом времени: тренировки укладываются в 45-60 минут с вспомогательными упражнениями, частота 3-4 раза в неделю, специального оборудования не требуется.

Атлетов, ищущих долгосрочную программу: можно тренироваться годами без выгорания — предсказуемый прогресс и низкий риск травм.

❌ НЕ подходит для:

Новичков (<6 месяцев тренировок): новички прогрессируют каждую тренировку на линейной прогрессии — 5/3/1 для них слишком медленная. Рекомендация: Starting Strength или StrongLifts 5×5 до исчерпания линейного прогресса.

Пиковой подготовки к соревнованиям: 5/3/1 — программа для долгосрочного прогресса, не для пика. За 4-6 недель до старта нужна специализированная программа. Используйте 5/3/1 как межсезонную базу, затем переходите на пиковый цикл.

Элитных пауэрлифтеров (сумма 600+ кг): атлетам элитного уровня обычно требуется более специализированная периодизация. 5/3/1 остаётся хорошей базой, но требует значительных модификаций. Рекомендация: 5/3/1 как off-season, специализированные блоки перед соревнованиями.

Экипировочного лифтинга (Westside-стиль): 5/3/1 создана для RAW-лифтинга. Работа в экипировке требует специфических движений и методов — здесь лучше подойдут Westside Barbell или другие системы.

Атлетов, которые не могут следовать структуре: программа требует дисциплины — делать deload даже когда "не устал", не менять шаблон каждые 2 недели. Если вы "program hopper" — 5/3/1 не для вас.

8. Частые ошибки на 5/3/1

📖 Читай подробнее: Перетренированность: симптомы и профилактика

Ошибка 1: Завышенный TM (самая частая)

Проблема:

• Начинают с TM 95% вместо 90%
• Или не снижают TM, когда AMRAP-подходы падают

Признаки завышенного TM очевидны: на первой неделе (85% TM × 5+) вы делаете меньше 5 повторов, на третьей неделе (95% TM × 1+) не можете выполнить один чистый повтор, техника разрушается на последних подходах. Решение простое: снизьте TM на 10% и начните заново. Вендлер повторяет, что самолюбие (желание взять больше чем можешь) — главный враг прогресса.

Ошибка 2: Пропуск deload-недель

Типичная логика: "я не устал, зачем делать deload?" — и атлет пропускает четвёртую неделю, сразу начиная новый цикл. Через 2-3 цикла накапливается усталость: падает сила, ухудшается сон, появляется раздражительность. Откат составляет 4-6 недель назад. Deload обязателен каждую четвёртую неделю даже когда чувствуете себя хорошо — это инвестиция в следующий цикл.

Ошибка 3: Игнорирование вспомогательных упражнений

Когда делают только 5/3/1 на базовых движениях и пропускают Push/Pull/Leg, передняя дельта перегружается, задняя недогружается — и через 6-12 месяцев появляются травмы плеча и локтей. Push/Pull/Leg обязателен на каждой тренировке, минимум 50 повторов на категорию.

Ошибка 4: Отсутствие кондиционной работы

Убеждение "кардио убивает gains" заставляет многих полностью игнорировать кондицию. Результат: одышка после первого подхода приседа, плохое восстановление между подходами, падение работоспособности. Решение: 2-3 сессии по 10-20 минут в неделю (сани, гребля, фермерская ходьба) — этого достаточно.

Ошибка 5: Слишком частая смена шаблонов

Постоянная смена шаблонов — BBB в первом цикле, Triumvirate во втором, FSL в третьем — не даёт организму адаптироваться к объёму и делает невозможным отслеживание прогресса. Выберите один шаблон (BBB, FSL или Triumvirate) и придерживайтесь его минимум 2-3 цикла (8-12 недель). Только после этого меняйте, если есть реальная причина.

9. Практический пример программы: 4 недели с шаблоном BBB

👉 Попробовать программу 5/3/1 BBB | 5/3/1 Базовая

Атлет: 80 кг
Тренировочные максимумы:

• Присед: 100 кг
• Жим лёжа: 90 кг
• Становая: 140 кг
• Жим стоя: 60 кг

Шаблон: Boring But Big (BBB)
Частота: 4 тренировки в неделю

НЕДЕЛЯ 1 (5/5/5+)

День 1: Присед

1. Разминка:

   • 40% TM (40 кг) × 5
   • 50% TM (50 кг) × 5
   • 60% TM (60 кг) × 3

2. Рабочие подходы (5/3/1):

   • 65% TM (65 кг) × 5
   • 75% TM (75 кг) × 5
   • 85% TM (85 кг) × 5+ (AMRAP — сделать 5-10 повторов)

3. BBB (дополнительный объём):

   • Присед 5×10 @ 50% TM (50 кг)

4. Вспомогательные упражнения:

   • Pull: подтягивания 5×10
   • Pull: face pulls 5×20
   • Core: планка 3×60 сек

Общее время: 60 минут

День 2: Жим лёжа

1. Разминка:

   • 40% TM (36 кг) × 5
   • 50% TM (45 кг) × 5
   • 60% TM (54 кг) × 3

2. Рабочие подходы:

   • 65% TM (58.5 кг) × 5
   • 75% TM (67.5 кг) × 5
   • 85% TM (76.5 кг) × 5+

3. BBB:

   • Жим лёжа 5×10 @ 50% TM (45 кг)

4. Вспомогательные упражнения:

   • Push: отжимания на брусьях 5×12
   • Pull: тяга штанги в наклоне 5×10
   • Core: раскатка ролика 3×12

День 3: Становая тяга

1. Разминка:

   • 40% TM (56 кг) × 5
   • 50% TM (70 кг) × 5
   • 60% TM (84 кг) × 3

2. Рабочие подходы:

   • 65% TM (91 кг) × 5
   • 75% TM (105 кг) × 5
   • 85% TM (119 кг) × 5+

3. BBB:

   • Становая 5×10 @ 50% TM (70 кг)

4. Вспомогательные упражнения:

   • Pull: подтягивания 5×8
   • Pull: шраги с гантелями 4×15
   • Single Leg: сгибания ног лёжа 5×15

День 4: Жим стоя

1. Разминка:

   • 40% TM (24 кг) × 5
   • 50% TM (30 кг) × 5
   • 60% TM (36 кг) × 3

2. Рабочие подходы:

   • 65% TM (39 кг) × 5
   • 75% TM (45 кг) × 5
   • 85% TM (51 кг) × 5+

3. BBB:

   • Жим стоя 5×10 @ 50% TM (30 кг)

4. Вспомогательные упражнения:

   • Push: махи гантелями в стороны 5×20
   • Pull: face pulls 5×20
   • Core: боковая планка 3×45 сек/сторона

НЕДЕЛЯ 2 (3/3/3+)

Структура та же, но проценты меняются:

• Подход 1: 70% TM × 3
• Подход 2: 80% TM × 3
• Подход 3: 90% TM × 3+ (AMRAP — сделать 3-8 повторов)

BBB и вспомогательные упражнения: без изменений

НЕДЕЛЯ 3 (5/3/1+)

Структура та же, проценты:

• Подход 1: 75% TM × 5
• Подход 2: 85% TM × 3
• Подход 3: 95% TM × 1+ (AMRAP — сделать 1-5 повторов)

BBB и вспомогательные упражнения: без изменений

НЕДЕЛЯ 4 (Deload)

Все упражнения:

• Подход 1: 40% TM × 5
• Подход 2: 50% TM × 5
• Подход 3: 60% TM × 5

БЕЗ AMRAP — просто выполните 5 повторов.

БЕЗ BBB — пропускаем дополнительный объём.

Вспомогательные упражнения: можно сделать по 25-50 повторов (половина обычного объёма) или пропустить.

Кондиция: можно пропустить или сделать 1 лёгкую сессию (10 мин прогулка).

ПОСЛЕ 4-й НЕДЕЛИ:

Прогрессия TM:

• Присед: 100 → 105 кг (+5 кг)
• Жим лёжа: 90 → 92.5 кг (+2.5 кг)
• Становая: 140 → 145 кг (+5 кг)
• Жим стоя: 60 → 62.5 кг (+2.5 кг)

Начинаете новый цикл с обновлённых TM.

10. Настройка 5/3/1 под себя: рекомендации Вендлера и других экспертов

Вендлер подчёркивает:

"5/3/1 — это не жёсткая программа, которую нельзя трогать. Это система, которую вы должны адаптировать под свои цели, вид спорта и образ жизни. Но есть принципы, которые НЕ меняются: Training Max 90%, deload каждые 4 недели, Push/Pull/Leg паттерн."

10.1 Кастомизация по целям

👉 5/3/1 для пауэрлифтинга | 5/3/1 SVR II

Цель: Максимальная сила (пауэрлифтинг)

Для пауэрлифтинга Вендлер рекомендует шаблон FSL или Joker Sets с дополнительным объёмом 5×5 @ 65-70% TM после основных подходов. Вспомогательные упражнения минимальные (Triumvirate) — фокус на базе. Частота: 4 дня в неделю, кондиция 1-2 раза (приоритет на восстановление).

Joker Sets (опциональная модификация):

• После AMRAP-подхода Недели 3 (95% TM × 1+)
• Если чувствуете себя хорошо — добавьте 1-2 подхода с весом выше TM
• Пример: 95% TM × 3, затем 100% TM × 1, затем 102.5% TM × 1
• Важно: только если день хороший, не форсируйте

Гарретт Блевинс (пауэрлифтер и тренер):

"5/3/1 — моя любимая программа для промежуточных атлетов. Но для пауэрлифтинга я добавляю больше синглов (1ПМ). После основной работы делаю 3-5 подходов по 1 повтору с 85-90% для практики тяжёлых весов."

Цель: Гипертрофия (набор массы)

Для гипертрофии Вендлер рекомендует шаблон BBB с дополнительным объёмом 5×10 @ 50-60% TM, максимальными вспомогательными упражнениями (100 повторов Push/Pull/Leg) и частотой 4-5 дней в неделю — пятый день можно добавить для работы над слабыми местами. Кондиция 2 раза в неделю не мешает набору.

BBB Вариации:

BBB Beefcake (экстремальная масса) — делаете BBB 5×10 каждый день, не только после своего упражнения. Например, в день приседа: присед 5/3/1 + присед BBB 5×10 + жим BBB 5×10. Только для продвинутых, максимум 6 недель.

BBB Challenge (прогрессия объёма) — три цикла с нарастающей нагрузкой: 5×10 @ 50% TM в первом, 55% во втором, 60% в третьем, затем deload и возврат к 50%.

Научное обоснование:

Исследование объёма для гипертрофии определило оптимум в 10-20 подходов на мышцу в неделю для роста — BBB даёт 13-16 подходов (5/3/1 + 5×10) и точно попадает в эту зону.

Цель: Силовая выносливость (кроссфит, единоборства)

Рекомендации Вендлера:

• Шаблон: Krypteia (описан в книге "5/3/1 Forever")
• Особенность: вспомогательные упражнения делаются между подходами базы (суперсеты)
• Кондиция: 3-4 раза в неделю (приоритет)
• Отдых между подходами: минимальный (60-90 сек)

Пример Krypteia (День Приседа):

1. Присед 65% TM × 5 → сразу подтягивания 5 → отдых 60 сек
2. Присед 75% TM × 5 → сразу подтягивания 5 → отдых 60 сек
3. Присед 85% TM × 5+ → сразу подтягивания 5 → отдых 60 сек
4. Дополнительная работа: face pulls, планка

Вендлер о Krypteia:

"Это программа для атлетов, которым нужна сила + кондиция. Используется в футболе, регби, единоборствах. Если ты задыхаешься — Krypteia твой выбор."

10.2 Кастомизация по виду спорта

Для футбола и регби (рекомендации Вендлера)

Вне сезона (off-season): шаблон BBB или FSL, 4 дня в неделю, кондиция 2-3 раза (сани, фермерская ходьба, спринты) — цель набор массы и силы.

Предсезонка (pre-season): шаблон Krypteia, 3 дня в неделю, кондиция 4 раза с высокоинтенсивными интервалами — цель конверсия накопленной силы в мощность.

В сезоне (in-season): шаблон Triumvirate с минимальными вспомогательными упражнениями, только 2 дня в неделю (например, понедельник и четверг), только главные подходы 5/3/1 без BBB. Кондиция обеспечивается играми и командными тренировками. Цель — поддержание силы.

Пример 2-дневной программы в сезоне:

День 1 (понедельник):

• Присед 5/3/1
• Жим стоя 5/3/1
• Вспомогательные упражнения: подтягивания 3×10, face pulls 3×20

День 2 (четверг):

• Становая 5/3/1
• Жим лёжа 5/3/1
• Вспомогательные упражнения: тяга штанги 3×10, отжимания на брусьях 3×12

Отзыв тренера из лондонской школы:

"Наши игроки показали прирост силы на 20%+ за сезон на 5/3/1. Мы стали самой физичной командой в лиге. Программа работает, если следовать ей последовательно."

Для бегунов на длинные дистанции

Рекомендации тренера EliteFTS:

"5/3/1 совместима с бегом, но нужны корректировки. Главное — не добавляйте BBB к бегу на 80+ км в неделю. Это путь к перетренированности."

Для бегунов оптимален шаблон Triumvirate с минимальными вспомогательными упражнениями, 2-3 дня силовой в неделю в дни лёгких пробежек. BBB и FSL убирать — слишком большой объём для ног, которые и так нагружены бегом. Кондиция заменяется бегом. Deload каждую третью неделю (не четвёртую) — бег добавляет усталость.

Пример недели:

• Пн: лёгкий бег 10 км + силовая (присед + жим лёжа)
• Вт: интервалы 8×800 м
• Ср: отдых или лёгкий бег 6 км
• Чт: лёгкий бег 10 км + силовая (становая + жим стоя)
• Пт: темповый бег 12 км
• Сб: длинный бег 20-30 км
• Вс: отдых

Ключевое правило: силовая ПОСЛЕ лёгкого бега, НИКОГДА после интервалов или длинного бега.

Для единоборств (MMA, бокс, борьба)

Рекомендации Вендлера:

"Бойцам нужна сила, но ещё больше — работоспособность и способность восстанавливаться между раундами. Поэтому Krypteia или минимальный подход с акцентом на кондицию."

Для единоборств оптимален шаблон Krypteia или Triumvirate, 2-3 дня силовой в неделю (тренировки по единоборствам в приоритете), кондиция 3-4 раза (санный толчок, гребля, штурмовой байк). Ключевое правило: силовая только в дни без спаррингов, так как спарринг создаёт значительную ЦНС-усталость.

Пример расписания:

• Пн: техника бокса утро + силовая вечер (присед + жим лёжа)
• Вт: спарринг + кондиция (сани 15 мин)
• Ср: техника + грэпплинг
• Чт: силовая (становая + жим стоя) + кондиция (гребля 15 мин)
• Пт: спарринг
• Сб: кондиция (фермерская ходьба + штурмовой байк 20 мин)
• Вс: отдых

10.3 Кастомизация по уровню подготовки

Для промежуточных атлетов (1-3 года)

Рекомендации Вендлера:

"Это ваша целевая аудитория для 5/3/1. Линейная прогрессия исчерпана, но вы ещё не настолько сильны, чтобы нужны были сложные схемы."

Для промежуточных подходит любой шаблон (BBB, FSL, Triumvirate). TM строго 90% от 1ПМ — не завышать. Deload каждую четвёртую неделю обязательно, прогрессия стандартная (+2.5/+5 кг). Главный фокус — научиться чувствовать технику и наработать объём.

Для продвинутых (3+ года, элитные силовые показатели)

Рекомендации Вендлера:

"Продвинутым атлетам можно экспериментировать с модификациями, но принципы остаются: 90% TM, deload, медленная прогрессия."

Возможные модификации для продвинутых:

Первая — более медленная прогрессия: вместо +2.5/+5 кг каждый цикл прибавляйте каждые 2 цикла (8 недель). Чем сильнее вы, тем медленнее должен быть прогресс.

Вторая — Joker Sets: после AMRAP-подхода третьей недели добавляйте 1-2 подхода выше TM, но только в хорошие дни когда чувствуете запас сил.

Третья — специализация на слабые движения: если жим отстаёт — FSL только на жим (5×5), остальное Triumvirate. Если присед — BBB только на присед.

Четвёртая — плановая смена блоков: 2 цикла BBB (масса) → 2 цикла FSL (сила) → 1 цикл Triumvirate (поддержка).

10.4 Модификации вспомогательных упражнений от других тренеров

Майк Бойл (тренер атлетов, специалист по функциональной силе)

Рекомендация:

"Для атлетов вспомогательные упражнения должны быть максимально односторонними. Двусторонние движения маскируют дисбалансы — это путь к травмам."

Его версия Push/Pull/Leg: только односторонние жимы гантелей и отжимания с возвышением одной руки для Push; тяги одной рукой и асимметричные подтягивания для Pull; 100% односторонняя работа на ноги (болгарские сплиты, выпады, степ-апы).

Пример (День Приседа):

1. Присед 5/3/1
2. Болгарские сплиты 4×10 на ногу (вместо BBB)
3. Тяга гантели одной рукой 4×12 на сторону
4. Face pulls 5×20
5. Боковая планка 3×45 сек на сторону

Чад Уэсли Смит (пауэрлифтер, создатель Juggernaut Training)

Рекомендация:

"5/3/1 отличная база, но я добавляю больше работы с вариациями основных движений. Например, после приседа делаю фронтальный присед 3×8 вместо BBB."

Смит предпочитает вариации основного движения вместо повторов того же упражнения: после приседа — фронтальный присед 3×8, после жима лёжа — жим на наклонной 3×10, после становой — румынская тяга 4×8. Это даёт больше разнообразия стимулов, укрепляет слабые точки амплитуды и снижает монотонность тренировок.

10.5 Кастомизация по доступному времени

Дефицит времени (30-40 минут на тренировку)

Рекомендации Вендлера:

"Если времени мало — делайте Triumvirate. 3 упражнения за тренировку, 30-40 минут, готово."

Структура:

1. Основное упражнение: 5/3/1 (15 минут с разминкой)
2. Вспомогательное упражнение 1: Push или Pull (5 минут)
3. Вспомогательное упражнение 2: Pull или Core (5 минут)
4. Всё. Никаких BBB, никаких 10 упражнений.

Пример (День Жима):

1. Жим лёжа 5/3/1 — 15 мин
2. Face pulls 5×20 — 5 мин
3. Планка 3×60 сек — 5 мин Итого: 25 минут

Кондицию: перенести на выходные (1-2 сессии по 20 мин)

Много времени (90+ минут доступно)

Рекомендации:

"Не путайте 'больше времени' с 'больше упражнений'. Лучше сделайте качественную кондицию после силовой."

Структура при большом времени: основное упражнение 5/3/1 (15 минут), BBB 5×10 (15 минут), вспомогательные упражнения Push/Pull/Leg по 100 повторов (20 минут) и кондиция 20 минут (сани, гребля, фермерская ходьба). Итого 70 минут качественной работы. Не добавляйте лишние подходы BBB, пятое упражнение на бицепс или изоляцию икр — больше не значит лучше.

10.6 Общие принципы кастомизации от Вендлера

Что МОЖНО менять: ✅ Шаблон вспомогательных упражнений (BBB, FSL, Triumvirate, Krypteia) ✅ Конкретные упражнения вспомогательных упражнений (подтягивания vs тяга блока) ✅ Частоту тренировок (2-5 дней в неделю) ✅ Объём кондиционной работы (1-4 сессии в неделю) ✅ Скорость прогрессии (+2.5/+5 каждый цикл или каждые 2 цикла)

Что НЕЛЬЗЯ менять: ❌ Training Max 90% (не 95%, не 85%) ❌ Deload каждую 4-ю неделю (или 3-ю для атлетов) ❌ Паттерн Push/Pull/Leg на вспомогательного упражнениях (обязателен) ❌ Принцип «Начинай легко, прогрессируй медленно» ❌ AMRAP-подходы (это сердце прогрессии)

Цитата Вендлера:

"5/3/1 — это не религия. Адаптируйте под себя. Но если вы убираете TM 90%, deload или вспомогательные упражнения — это уже не 5/3/1, это что-то другое. И тогда не удивляйтесь, когда это 'другое' не работает."

10.7 Чек-лист: правильная ли кастомизация?

Задайте себе 5 вопросов:

1. TM всё ещё 90% от истинного максимума?
   ✅ Да → продолжайте
   ❌ Нет → вернитесь к 90%

2. Делаете ли вы deload каждую 4-ю неделю?
   ✅ Да → продолжайте
   ❌ Нет → добавьте обратно

3. Есть ли Push/Pull/Leg на каждой тренировке?
   ✅ Да → продолжайте
   ❌ Нет → добавьте минимум 50 повторов на категорию

4. Прогрессируете ли вы медленно (+2.5/+5 кг)?
   ✅ Да → продолжайте
   ❌ Нет (прыгаете на +10 кг) → замедлите

5. Делаете ли вы AMRAP-подходы каждую неделю?
   ✅ Да → продолжайте
   ❌ Нет → верните обратно (это способ отслеживания прогресса)

Если на все вопросы "да" — ваша кастомизация правильная. ✅

Если хотя бы один "нет" — вы отошли от принципов 5/3/1, и программа может не работать. ❌

Итого по кастомизации:

5/3/1 — гибкая система, которую можно адаптировать под разные цели (сила, масса, выносливость), виды спорта (футбол, единоборства, бег), уровень подготовки (промежуточные, продвинутые) и доступное время (30 минут или 90 минут).

Но принципы неизменны: 90% TM, deload, медленная прогрессия, Push/Pull/Leg. Меняйте детали, сохраняя фундамент — и 5/3/1 будет работать годами.

11. Современная эволюция 5/3/1: Leaders & Anchors

📖 Углублённо: Leaders & Anchors: готовые 12-недельные блоки для разных целей

👉 Программа 5/3/1 Beyond (2nd Edition) — современная версия с Leaders/Anchors

С 2017 года Вендлер изменил подход к структуре циклов. Вместо простого повторения 4-недельных циклов он ввёл концепцию Leaders (лидеры) и Anchors (якоря).

Это одно из самых важных обновлений программы, но многие до сих пор тренируются по "старой" версии.

10.1 Что такое Leaders и Anchors

Leader (Лидер) — цикл накопления объёма длительностью 2 цикла подряд (8 недель). Цель — накопить объём, улучшить технику, набрать мышечную массу. Интенсивность субмаксимальная, без AMRAP, метод — 5's PRO вместо классической 5/3/1.

Anchor (Якорь) — цикл интенсивности длительностью 1 цикл (4 недели). Цель — проверить силу и установить rep PRs. Интенсивность высокая, с возвратом AMRAP-подходов и классической прогрессией 5/3/1.

10.2 Схема Leaders & Anchors

Полная схема (12 недель):

1. Leader 1 (4 недели) — накопление объёма
2. Leader 2 (4 недели) — ещё больше объёма
3. Anchor (4 недели) — проверка силы, PRs
4. Deload (1 неделя)
5. Повтор с увеличенным TM

Визуально:

Leader → Leader → Anchor → Deload → [цикл повторяется]
 (8 недель объём)  (4 недели сила)

10.3 Что такое 5's PRO

5's PRO = 5's Progression — современный стандарт Вендлера для лидеров.

Отличие от классической 5/3/1:

Ключевое отличие: НЕТ AMRAP (знака "+"). Вы делаете просто 5 повторов на каждом подходе.

Зачем:

• Меньше усталость ЦНС
• Идеальная техника на каждом повторе
• Можно добавить больше дополнительного объёма (BBB, FSL)
• Подготовка к anchor-циклу

10.4 Пример программы Leaders & Anchors

LEADER 1 (недели 1-4): 5's PRO + BBB

Неделя 1:

• Присед: 65%×5, 75%×5, 85%×5 (без AMRAP!)
• BBB: присед 5×10 @ 50% TM
• Вспомогательные упражнения: Push/Pull/Leg

Неделя 2:

• Присед: 70%×5, 80%×5, 90%×5
• BBB: присед 5×10 @ 50% TM
• Вспомогательные упражнения: Push/Pull/Leg

Неделя 3:

• Присед: 75%×5, 85%×5, 95%×5
• BBB: присед 5×10 @ 55% TM (можно увеличить)
• Вспомогательные упражнения: Push/Pull/Leg

Неделя 4:

• Deload: 40%×5, 50%×5, 60%×5
• Без BBB

LEADER 2 (недели 5-8): 5's PRO + FSL

Та же структура, но вместо BBB делаете FSL (First Set Last):

• 5's PRO как обычно
• Потом 5×5 @ 65% TM (первый подход)

ANCHOR (недели 9-12): Классическая 5/3/1 AMRAP

Неделя 9:

• Присед: 65%×5, 75%×5, 85%×5+ (AMRAP вернулись!)
• FSL: 5×5 @ 65% TM
• Вспомогательные упражнения: Push/Pull/Leg

Неделя 10:

• Присед: 70%×3, 80%×3, 90%×3+

Неделя 11:

• Присед: 75%×5, 85%×3, 95%×1+
• Опционально: Joker Sets (если чувствуете себя хорошо)

Неделя 12:

• Deload

Потом: увеличиваете TM (+2.5/+5 кг) и начинаете новый Leader 1.

10.5 Зачем нужна эта структура

Проблема старой 5/3/1: постоянные AMRAP-подходы каждую неделю накапливали усталость, и через 4-6 циклов атлеты упирались в плато.

Решение Leaders & Anchors: за 8 недель лидеров вы накапливаете объём без максимальной усталости ЦНС, затем за 4 недели якоря проверяете силу и ставите PRs. Цикл повторяется — долгосрочный прогресс без выгорания.

Вендлер:

"Старый подход — делать AMRAP каждую неделю — работает, но не годами. Leaders & Anchors — это способ тренироваться десятилетиями, а не месяцами."

10.6 Научное обоснование

Блоковая периодизация:

Исследование 2015 года сравнило блоковую периодизацию с традиционной: блоковая (фазы накопления → интенсификации) дала на 12% больший прирост силы за 15 недель, тогда как традиционная (постоянная смешанная нагрузка) быстрее приводила к плато. Leaders & Anchors — это и есть блоковая периодизация: лидеры — блок накопления (объём, техника), якорь — блок интенсификации (сила, PRs).

10.7 Другие шаблоны для Leaders

Кроме 5's PRO + BBB, Вендлер предлагает несколько шаблонов для лидеров. SSL (Second Set Last) — 5's PRO плюс 5×5 @ 75-80% TM (второй подход), золотая середина между FSL и BBB. BBS (Boring But Strong) — 5's PRO плюс 10×5 @ 50% TM вместо 5×10, с силовым акцентом и меньшей гипертрофией. Из книги "5/3/1 Forever" — Pervertor, God Is A Beast, Leviathan и Krypteia (последний подходит как Leader для атлетов).

10.8 Когда использовать старую версию (без Leaders/Anchors)

Старая версия с постоянными AMRAP-подходами всё ещё работает для новичков в 5/3/1 (первые 2-3 цикла), атлетов, которым нужна максимальная простота, и коротких блоков (8-12 недель перед сменой программы). Но для долгосрочного прогресса на годы — Leaders & Anchors однозначно лучше.

Вывод по Leaders & Anchors:

Это современный стандарт 5/3/1. Если вы тренируетесь по программе дольше 6 месяцев — переходите на структуру Leaders & Anchors. Это продлит ваш прогресс на годы.

12. Восстановление — четвёртый кит 5/3/1

У Вендлера восстановление — это не "дополнительная рекомендация", а обязательная часть программы наравне с тренировками.

Без правильного восстановления 5/3/1 не работает.

11.1 Сон — основа основ

Норма: 7-9 часов каждую ночь

Что происходит при недосыпе:

Исследование 2018 года показало: при недосыпе менее 6 часов синтез белка снижается на 18%, хронический недосып повышает кортизол на 20% и снижает тестостерон на 10-15%, а восстановление замедляется на 30%.

Вендлер о сне:

«Если ты спишь 5 часов — ты тренируешься как тот, кто спит 5 часов. Никакими тренировками плохой сон не компенсировать. Точка.»

11.2 Питание для восстановления

На массе (профицит):

• Калории: +300-500 ккал
• Белок: 1.6-2 г/кг
• Углеводы: 4-6 г/кг

На силе (поддержка):

• Калории: поддержка
• Белок: 1.8-2.2 г/кг
• Углеводы: 3-5 г/кг

На сушке (дефицит):

• Калории: -300-500 ккал
• Белок: 2-2.5 г/кг (повышенный!)
• Углеводы: 2-4 г/кг

11.3 Активное восстановление

В дни отдыха подойдут: лёгкая ходьба 20-40 минут, лёгкий бег 10-15 минут (пульс 120-130), растяжка 15-20 минут, foam rolling 10-15 минут.

Вендлер:

«Работа по восстановлению — это тоже РАБОТА. Ходьба, растяжка — не лень, а обязательная часть программы. Относись к этому так же серьёзно, как к тренировкам.»

11.4 Deload — обязательная разгрузка

Правило: deload каждую 4-ю неделю БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ

Даже если вы чувствуете себя хорошо — делайте deload.

Исследование deload: разгрузка повышает силу на 5-10%, снижает кортизол на 15% и улучшает качество сна на 20%.

11.5 Управление стрессом

Жизненный стресс влияет на тренировки.

Если стресс на работе/в семье:

• Снизьте TM на 5-10%
• Или сделайте внеплановый deload

Вендлер:

«Жизненный стресс — это тренировочный стресс. Твоё тело не различает их. Снизь тренировочный максимум или сделай разгрузку раньше срока.»

Итого по восстановлению:

Без сна 7-9 часов, достаточного питания, deload каждую 4-ю неделю — 5/3/1 не даст результата. Восстановление = 50% программы.

13. Вывод: почему 5/3/1 работает десятилетиями

5/3/1 — это не "волшебная" программа. И это не единственная эффективная система.

Но 5/3/1 — одна из лучших программ для долгосрочного устойчивого прогресса.

Она работает потому, что следует научно обоснованным принципам — субмаксимальная нагрузка 90% TM, волновая периодизация, встроенные deload и медленная прогрессия. Она устраняет главных врагов прогресса: эго (вы начинаете с 90% TM), перетренированность (deload каждые 4 недели), дисбалансы (Push/Pull/Leg) и плохую работоспособность (GPP). И наконец, она психологически устойчива — rep PRs каждую неделю дают ощущение прогресса, предсказуемость исключает выгорание.

Что 5/3/1 НЕ даст:

❌ +20 кг за месяц — для этого программы для новичков
❌ Пик под соревнования — для этого специализированные программы
❌ Быстрые результаты — 5/3/1 медленная, это её суть

Что 5/3/1 ДАСТ:

✅ Стабильный прогресс годами
✅ Силу в любой день — поднимается пол, а не потолок
✅ Систему на десятилетия

Главная цитата Вендлера:

«Лучшая программа — та, которой ты можешь придерживаться. 5/3/1 работает, потому что она простая, устойчивая, и заставляет быть терпеливым. Сила строится годами, а не неделями.»

Если вы готовы начинать с 90% TM, прогрессировать медленно (+2.5/+5 кг), делать deload каждую четвёртую неделю, выполнять GPP 2-3 раза в неделю и тренироваться годами — тогда 5/3/1 ваша программа.

Источники и дополнительные материалы

Официальные ресурсы Jim Wendler:

• JimWendler.com — официальный сайт
• Книги: "5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength", "Beyond 5/3/1", "5/3/1 Forever"

Научные исследования (кликабельные ссылки):

1. Reduced Volume 'Daily Max' Training vs Periodized Training — субмаксимальная нагрузка
2. Progressive Overload Meta-Analysis — медленная прогрессия
3. Effects of Tapering on Performance — deload-недели
4. RPE vs Percentage 1RM Loading — AMRAP и RIR
5. Periodization: What the Data Say — волновая периодизация
6. Unilateral Training Effects — односторонняя работа
7. Shoulder Imbalance and Injury Risk — задняя дельта
8. Concurrent Training Effects — кондиционная работа
9. Training Volume and Hypertrophy — объём для роста массы
10. Training Load and Injury Risk — баланс Push/Pull