Leaders & Anchors: готовые 12-недельные блоки для разных целей
Leaders & Anchors: готовые 12-недельные блоки для разных целей
Категория: Тренировочный процесс
Дата публикации: 31 мая 2026
Время чтения: 8 минут
🎯 Резюме
Гайд 5/3/1 объясняет концепцию Leaders & Anchors. Эта статья — конкретные 12-недельные блоки с расписанием по неделям, выбором шаблонов для каждого цикла и рекомендациями по вспомогательной работе. Три блока под разные цели: максимальная сила, пауэрбилдинг (сила + масса) и подготовка к соревнованиям.
Как читать блоки в этой статье
Каждый блок состоит из трёх циклов по 4 недели: Leader 1, Leader 2, Anchor. Для каждого цикла указаны: метод основной работы, ограничение AMRAP, шаблон вспомогательной работы, объём вспомогательной работы и примечания.
Все блоки предполагают 4 тренировки в неделю: понедельник (жим/верх), среда (присед/тяга), пятница (жим/верх), воскресенье (присед/тяга). Можно адаптировать под любое расписание с сохранением минимум 48 часов между тренировками.
Блок 1: максимальная сила
Для атлетов с приоритетом максимальной силы в соревновательных движениях. Минимальный объём гипертрофии, максимальный акцент на нейромышечную эффективность.
Leader 1 (недели 1-4): 5's PRO + FSL
Основная работа: 5's PRO — все рабочие подходы по 5 повторений (65%/75%/85% от TM). AMRAP ограничен: максимум 5 повторений в последнем подходе.
Вспомогательная работа — First Set Last (FSL): после основных подходов возвращаетесь к весу первого рабочего подхода (65% TM) и делаете 3 подхода по 5 повторений. Это умеренный объём, который развивает силу без накопления усталости гипертрофии.
Push/Pull/Legs: 3-4 упражнения, 3 подхода по 5-8 повторений каждое. Акцент на базовые паттерны, без изолирующих.
Leader 2 (недели 5-8): 5's PRO + FSL (тяжелее)
Та же структура, но TM повысился на стандартную прибавку. FSL теперь: 5 подходов по 5 повторений (добавили два подхода). Это постепенное нарастание объёма при сохранении низкой гипертрофической нагрузки.
Anchor (недели 9-12): 5/3/1 + Triumvirate
Основная работа: классический 5/3/1 с настоящим AMRAP до технического отказа. Здесь проявляется адаптация двух Leader-циклов.
Вспомогательная работа — Triumvirate: только 2-3 упражнения, 5 подходов по 5 повторений. Объём снижается, чтобы не мешать реализации силы в AMRAP.
По окончании Anchor: TM повышается, следующий блок начинается с новой базы.
Блок 2: пауэрбилдинг (сила + масса)
Для атлетов, которые хотят одновременно развивать силу и мышечную массу. Более высокий объём, диапазон повторений шире.
Leader 1 (недели 1-4): 5's PRO + BBB 50%
Основная работа: 5's PRO, AMRAP ≤ 5.
Вспомогательная работа — Boring But Big (BBB): 5 подходов по 10 повторений того же движения с весом 50% от TM. На тренировке жима это 5×10 жима с 50% TM. Это значительная гипертрофическая нагрузка.
Push/Pull/Legs: 4-5 упражнений, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Включать изолирующие упражнения.
Leader 2 (недели 5-8): 5's PRO + BBB 55%
То же, но BBB выполняется с 55% от TM. Это небольшое повышение интенсивности при том же объёме.
Anchor (недели 9-12): 5/3/1 + FSL
AMRAP до отказа. Вспомогательная работа переключается с BBB на FSL — снижение объёма для реализации адаптации. Push/Pull/Legs: 3-4 упражнения, 3 подхода по 8-12 повторений.
Важное примечание: BBB в Leader-циклах требует хорошего восстановления. 5×10 приседаний с 50% TM — серьёзная нагрузка. Если восстановление страдает, снизьте объём BBB до 3-4 подходов.
Блок 3: подготовка к соревнованиям
Для атлетов, планирующих соревнования через 12-16 недель. Акцент на специфичность, пик формы к нужной дате.
Leader 1 (недели 1-4): 5's PRO + SSL
SSL (Second Set Last): после основных подходов 5×5 со вторым рабочим весом (75% TM). Это более специфичный объём, чем BBB — ближе к соревновательным интенсивностям.
AMRAP ≤ 5. Push/Pull/Legs: базовые паттерны, 3-4 упражнения.
Leader 2 (недели 5-8): 5's PRO + FSL
Переход к менее объёмному шаблону — организм готовится к пику. AMRAP ≤ 3 (дополнительное ограничение для снижения усталости).
Anchor (недели 9-11): 5/3/1 + минимум вспомогательной
AMRAP до отказа. Вспомогательная работа: только 2 упражнения, 3 подхода по 5. Акцент на соревновательные движения.
Пик (неделя 12): Понедельник и пятница: разминка + 1-2 пробных одиночных подхода с весом первой соревновательной попытки. Не больше. Среда и воскресенье: лёгкая работа 50-60% TM, 3-4 подхода по 3.
Как переходить между блоками
После завершения блока TM повышается на стандартную прибавку перед следующим блоком Leader 1. Не нужно тестировать новый 1ПМ между блоками — прогресс отражается в росте AMRAP-результатов.
Если по окончании Anchor-цикла AMRAP дал значительно меньше ожидаемого — следующий блок начинайте с TM на 5% ниже запланированного. Лучше начать консервативно и прогрессировать, чем форсировать и откатиться.
📚 Ссылки на исследования
-
Block periodization for powerlifters (Issurin, 2008)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774856/ -
Fatigue and recovery in strength sports (Kellmann et al., 2018)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29768102/ -
Periodization strategies for strength training (Harries et al., 2015)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546000/ -
Wendler J. 5/3/1 Forever. 2017
Автор: IRONMIND Research Team
Редакция: 31 мая 2026
📖 Читай также: Школа 5/3/1 Джима Вендлера
📖 Читай также: AMRAP в 5/3/1: диагностика прогресса
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию тренера.