Таблица Прилепина: разбор и применение в силовом тренинге
Таблица Прилепина: разбор и применение в силовом тренинге
Категория: Тренировочный процесс
Время чтения: 12 минут
Резюме
Таблица Прилепина — один из наиболее цитируемых инструментов в русскоязычном пауэрлифтинге. Её используют как обоснование объёма в программах Шейко, как точку отсчёта при анализе нагрузки, как аргумент в спорах о «правильном» числе подходов. При этом большинство людей, апеллирующих к таблице, не знают ни кто такой Прилепин, ни при каких условиях она была создана, ни каковы её реальные ограничения.
Эта статья — полный разбор: история, содержание, правильное прочтение и практическое применение.
📖 Как таблица используется в программах: Школа Шейко: полный гайд
Кто такой Прилепин
Анатолий Сергеевич Прилепин — советский тренер по тяжёлой атлетике, работавший в 1960–1970-х годах. Не методолог широкого профиля, не автор книг по пауэрлифтингу — конкретный практик, который тренировал советских штангистов и анализировал их тренировочные данные.
В 1974 году в сборнике по тяжёлой атлетике была опубликована его работа, в которой он обобщил данные о тренировках успешных советских штангистов: сколько подъёмов штанги они выполняли за тренировку при разных уровнях интенсивности. Это не теоретическая модель — это статистическое обобщение реальной практики.
Именно это важно понимать: таблица описывает то, что делали успешные атлеты, а не то, что нужно делать согласно физиологической теории.
Что показывает таблица
| Интенсивность | Повторений в подходе | Оптимум подъёмов | Диапазон |
|---|---|---|---|
| 55–65% | 3–6 | 24 | 18–30 |
| 70–75% | 3–6 | 18 | 12–24 |
| 80–85% | 2–4 | 15 | 10–20 |
| 90%+ | 1–2 | 7 | 4–10 |
Что означает каждый столбец:
Интенсивность — процент от максимума (1RM) в данном упражнении.
Повторений в подходе — рекомендуемый диапазон числа повторений в одном подходе при данной интенсивности. При 80% вы не должны делать подходы по 8–10 повторений — это не соответствует весу.
Оптимум подъёмов — идеальное суммарное число подъёмов штанги в одном упражнении за одну тренировку при данной интенсивности.
Диапазон — допустимые границы. Ниже минимума — нагрузка недостаточна для адаптации. Выше максимума — начинается избыточное накопление усталости.
Пример прочтения: вы работаете на 72% от максимума. Оптимальное число подъёмов в этом упражнении за тренировку — 18, допустимый диапазон 12–24. Если вы делаете 6 подходов по 3 повторения = 18 подъёмов — вы в оптимуме. 4 подхода по 5 = 20 подъёмов — тоже в диапазоне. 8 подходов по 5 = 40 подъёмов — вы за пределами верхней границы.
Критически важные оговорки
Таблица создана для тяжёлой атлетики, не для пауэрлифтинга
Прилепин анализировал рывок и толчок — взрывные движения с высокой технической сложностью. Присед, жим лёжа и становая тяга — другие паттерны с другой восстановительной стоимостью. Прямое применение таблицы к пауэрлифтингу — адаптация, а не оригинальное назначение.
Шейко это понимал и адаптировал нормы под свой опыт работы с пауэрлифтерами. Его программы не являются буквальным применением таблицы — они опираются на её логику, проверенную на практике в другом виде спорта.
Таблица описывает одно упражнение за тренировку
Советские штангисты выполняли рывок или толчок как основное движение дня. В пауэрлифтинге Шейко три движения тренируются в одной тренировке — иногда одно движение появляется дважды. Нормы Прилепина относятся к каждому движению отдельно, а не к суммарному объёму тренировки.
«Оптимум» — это среднее по лучшим атлетам, не универсальный закон
Таблица выведена из данных успешных советских штангистов в конкретный исторический период. Это ценная эмпирика, но не физиологический закон. Разные атлеты, разные условия восстановления, разный тренировочный стаж дадут разные оптимальные объёмы.
Одного числа подъёмов недостаточно: вопрос средней интенсивности
Таблица задаёт диапазоны интенсивности — например, 70–75%. Но два дня, формально попадающих в один диапазон, могут иметь очень разную тренировочную стоимость, если внутри диапазона распределение разное. День с 18 подъёмами равномерно на 72% и день с теми же 18 подъёмами, половина из которых на 70%, а половина на 75% — это разная нагрузка. Именно для того, чтобы учитывать этот разброс, и был создан INOL: он объединяет объём и интенсивность в единый показатель.
Таблица описывает тренировку, не неделю
Нормы Прилепина — это число подъёмов за одну тренировку в одном упражнении. Они ничего не говорят о недельной или блочной структуре нагрузки. Большинство современных программ строятся вокруг недельного объёма, а не тренировочного — и таблица для этого уровня планирования не предназначена.
INOL: современный инструмент на основе логики Прилепина
Примерно в 2000-х годах в силовом сообществе появился аналитический инструмент INOL (Intensity Number of Lifts) — способ сравнивать тренировочную нагрузку через единый показатель. Сам Прилепин этим инструментом не пользовался, его разработали позже для анализа уже существующих программ.
Формула: INOL = число подъёмов ÷ (100 − интенсивность в %)
Примеры:
- 5 подходов по 5 повторений на 70%: 25 ÷ (100 − 70) = 25 ÷ 30 = 0.83 INOL
- 3 подхода по 3 повторения на 85%: 9 ÷ (100 − 85) = 9 ÷ 15 = 0.60 INOL
- 6 подходов по 5 повторений на 75%: 30 ÷ (100 − 75) = 30 ÷ 25 = 1.20 INOL
Ориентиры на одно движение за тренировку:
| INOL | Уровень нагрузки |
|---|---|
| До 1.0 | Лёгкая — восстановительная |
| 1.0–2.0 | Умеренная — основная рабочая зона |
| 2.0–3.0 | Тяжёлая — допустимо редко |
| Выше 3.0 | Очень тяжёлая — риск перегрузки |
INOL полезен потому, что делает очевидным то, что таблица Прилепина описывала словами: два дня с одинаковым числом подходов могут иметь совершенно разную тренировочную стоимость, если интенсивность отличается.
Как разные школы относятся к таблице
Отношение к таблице Прилепина хорошо отражает философские различия между школами.
Шейко: использует схожую логику управления нагрузкой
Шейко опирался на советскую спортивную науку, частью которой была работа Прилепина, и таблица хорошо описывает многие решения внутри его системы. Большой объём на умеренной интенсивности соответствует «оптимуму» для диапазона 65–75%. Вместе с тем система Шейко значительно шире таблицы: она включает периодизацию, управление частотой, техническую подготовку, распределение объёма между движениями и индивидуализацию. Таблица описывает один из параметров системы, а не всю систему целиком.
Westside Barbell: строилась независимо от таблицы
Луи Симмонс строил систему на других принципах — максимальных усилиях и динамической работе — и опирался на иные источники управления нагрузкой. Max Effort дни предполагают выход на максимум, что формально соответствует зоне 90%+ с оптимумом 7 подъёмов по Прилепину. Dynamic Effort дни работают на 50–65% с высоким числом подходов — что близко к норме для нижней зоны таблицы. Но Симмонс пришёл к этим решениям через собственный путь, не апеллируя к Прилепину.
RTS (Mike Tuchscherer): переводит логику в RPE
Reactive Training Systems заменяет проценты на RPE (субъективную оценку усилия). Вместо «работай на 75% от 1RM» атлет ориентируется на «работай с усилием 8 из 10». Это решает главное ограничение таблицы Прилепина: проценты фиксированы, а реальный уровень готовности меняется день ото дня. RPE делает то же, что таблица, но с автоматической поправкой на текущее состояние атлета.
5/3/1 (Джим Вендлер): сознательно низкий объём
5/3/1 работает в диапазоне 65–95%, но с принципиально меньшим числом подходов чем рекомендует Прилепин. Вендлер делает это намеренно: он хотел создать систему, которая работает у обычных людей с ограниченным временем и восстановлением. По меркам таблицы 5/3/1 — программа с объёмом ниже оптимума. По результатам — один из самых распространённых и эффективных подходов в мире. Это хорошее напоминание о том, что «оптимум» Прилепина — это средняя норма советских элитных штангистов, а не универсальный минимум для прогресса.
Типичные ошибки применения таблицы
Ошибка 1: считать оптимум обязательным минимумом. Если в диапазоне 70–75% оптимум — 18 подъёмов, это не значит, что 12 подъёмов не дадут прогресса. Прогресс возможен при любом объёме, создающем достаточный тренировочный стимул. Оптимум — это центр диапазона успешных атлетов, а не нижняя граница эффективности.
Ошибка 2: суммировать все упражнения тренировки. Нормы относятся к каждому движению отдельно. Если в тренировке три движения по 18 подъёмов — это не 54 подъёма по таблице Прилепина. Это три раза по 18, и каждое оценивается независимо.
Ошибка 3: игнорировать уровень подготовки. Таблица выведена на данных элитных атлетов с многолетним стажем. Начинающий спортсмен адаптируется к значительно меньшему объёму. Использовать нормы Прилепина как ориентир для первого года тренировок — значит ориентироваться не на ту группу.
Ошибка 4: строить весь тренировочный процесс только по таблице. Таблица — один инструмент из многих. Она ничего не говорит о периодизации, частоте тренировок, распределении объёма между движениями или восстановлении. Использовать её как единственный ориентир при составлении программы — значит игнорировать большую часть тренировочной методологии.
Таблица Прилепина и современная наука об объёме
Интересно, что современные исследования силы и гипертрофии в целом поддерживают центральную идею таблицы — существование некоторого оптимального диапазона объёма нагрузки. Метаанализы показывают: слишком малый объём не создаёт достаточного стимула, слишком большой — накапливает усталость быстрее, чем происходит адаптация. Вместе с тем конкретные цифры таблицы (18 подъёмов на 70–75%, 15 на 80–85%) современной наукой не валидированы — они остаются эмпирическими нормами из конкретной выборки атлетов конкретной эпохи. Таблица Прилепина правильно описывает принцип, но не претендует на точность закона.
Для анализа готовой программы: посчитайте число подъёмов в каждом движении за тренировку и сравните с диапазоном Прилепина для вашей интенсивности. Это поможет понять, работаете ли вы в пределах разумного или выходите за верхнюю границу.
Для составления собственной программы: используйте таблицу как отправную точку, а не как жёсткое правило. Начните с нижней границы диапазона и наращивайте объём по мере адаптации.
Чего не делать: не воспринимать «оптимум» как минимально необходимое число подъёмов. Прогресс происходит и при объёме ниже оптимума — если нагрузка достаточна для стимула и восстановление полноценно.
Выводы
Таблица Прилепина — ценный эмпирический инструмент, а не физиологический закон. Она описывает то, что работало у лучших советских тяжелоатлетов в конкретный исторический период. Для пауэрлифтинга она применима с поправками, которые сделал Шейко через многолетнюю практику.
Понимание таблицы помогает анализировать программы, выстраивать разумный объём и избегать перегрузки. Но главный инструмент прогресса — не соответствие числам в таблице, а последовательная работа, достаточное восстановление и честная оценка своего состояния.
📖 Как Шейко применяет эти принципы: Школа Шейко: полный гайд
Источники
- Прилепин А.С. Тяжёлая атлетика. — М.: Физкультура и спорт, 1974.
- Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. — М.: ЕАМ Спорт Сервис, 2004.
- Зациорский В.М. Наука и практика силовой тренировки. — М.: Советский спорт, 2000.
- Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике. — М.: Физкультура и спорт, 1986.
- Tuchscherer M. The Reactive Training Manual. — RTS, 2012.
- Israetel M., Hoffmann J., Smith C. Scientific Principles of Strength Training. — Renaissance Periodization, 2015.
- Schoenfeld B.J., Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 2018. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000363