Объём тренировок: сколько подходов делать
Объём тренировок: сколько подходов нужно для роста
Категория: Тренировочный процесс
Дата публикации: 22 мая 2026
Время чтения: 6 минут
🎯 Резюме
Для максимального роста мышц нужно 10-20 подходов на группу мышц в неделю при высоком уровне усилий (близко к отказу). Меньше 10 подходов — работает, но субоптимально. Больше 20 — риск перетренированности без дополнительного роста. Для силы достаточно 3-10 подходов. Начинающим хватает меньшего объёма (6-10 подходов), продвинутым нужно больше (15-20).
Что такое объём тренировок?
Объём = количество рабочих подходов на группу мышц в неделю.
Рабочий подход = выполнен с достаточной интенсивностью (6-30 повторений, близко к мышечному отказу).
Пример:
- Понедельник: 4 подхода жима лёжа + 3 подхода жима гантелей = 7 подходов на грудь
- Четверг: 4 подхода жима на наклонной + 3 подхода разводок = 7 подходов
- Итого: 14 подходов на грудь в неделю
Что говорят исследования: доза-ответ зависимость
Мета-анализ Schoenfeld et al. (2017): основополагающее исследование
Источник: Упомянуто в Resistance Training Variables for Optimization (PMC)
Выборка: 34 группы из 15 исследований
Результат:
- <5 подходов/неделю: Небольшой рост мышц
- 5-9 подходов: Умеренный рост
- 10+ подходов: Максимальный рост (P = 0.074, тренд к значимости)
Ключевой вывод: Каждый дополнительный подход увеличивает эффект на 0.37% прироста мышечной массы.
Umbrella Review 2022: обзор 14 мета-анализов
Источник: Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy (PMC)
Выборка: 178 исследований, 4784 участника
Вывод: Минимум 10 подходов в неделю на группу мышц оптимален для максимизации роста.
Мета-регрессия 2025: самое свежее исследование
Источник: The Resistance Training Dose Response (PubMed)
Выборка: 67 исследований, 2058 участников
Результат:
- 100% вероятность, что больше объёма = больше рост (и мышц, и силы)
- Но: эффект имеет diminishing returns (убывающую отдачу) — каждый дополнительный подход даёт всё меньше прироста
Визуализация кривой:
- 0 → 5 подходов: большой скачок роста
- 5 → 10 подходов: умеренный прирост
- 10 → 15 подходов: небольшой прирост
- 15 → 20+ подходов: минимальный прирост или плато
Мета-анализ по силе (2017)
Источник: The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain (PMC)
Результат:
- 1 подход vs 3 подхода: Прирост силы 20% vs 33% (жим лёжа), 25% vs 52% (жим ногами)
- Вывод: Больше подходов = больше силы, но плато наступает быстрее, чем для гипертрофии
Для силы достаточно: 3-10 подходов/неделю (меньше, чем для роста мышц).
Золотой диапазон: 10-20 подходов/неделю
Почему 10 — минимум?
Меньше 10 подходов — работает для новичков и поддержания формы, но субоптимально для максимизации роста у тренированных атлетов.
Исследование: Schoenfeld et al. показал, что группы с <10 подходами росли на 3.9% меньше, чем группы с 10+ подходами.
Почему 20 — верхняя граница?
Больше 20 подходов → риски:
- Перетренированность (накопленная усталость)
- Убывающая отдача (22-й подход даёт меньше роста, чем 12-й)
- Травмы (повышенный объём нагрузки на суставы и связки)
Исключение: Элитные атлеты на фармакологии могут восстанавливаться от 25-30 подходов/неделю.
Как распределить объём по группам мышц?
Большие группы (грудь, спина, ноги, плечи)
Рекомендация: 10-20 подходов/неделю
Пример для груди:
- Жим лёжа: 4 подхода (2 раза в неделю) = 8 подходов
- Жим гантелей на наклонной: 3 подхода (1 раз) = 3 подхода
- Разводки: 3 подхода (1 раз) = 3 подхода
- Итого: 14 подходов
Малые группы (бицепс, трицепс, икры)
Рекомендация: 6-12 подходов/неделю
Почему меньше:
- Малые мышцы уже получают косвенную нагрузку (бицепс при тягах, трицепс при жимах)
- Быстрее восстанавливаются
Пример для бицепса:
- Подъём штанги: 3 подхода (2 раза) = 6 подходов
- Молотки: 2 подхода (1 раз) = 2 подхода
- Итого: 8 подходов (+ косвенная нагрузка от тяг)
Зависимость от уровня тренированности
Новички (0-12 месяцев)
Оптимум: 6-10 подходов/неделю на группу
Почему меньше:
- Низкая адаптация → быстрый рост даже от малого объёма
- Высокий риск перетренированности (восстановление медленное)
Пример программы (Full-Body 3x):
- Грудь: 2 подхода жима × 3 тренировки = 6 подходов
- Спина: 2 подхода тяги × 3 тренировки = 6 подходов
Любители (1-3 года)
Оптимум: 10-15 подходов/неделю
Пример программы (Upper/Lower 4x):
- Грудь: 3-4 подхода × 2 тренировки = 6-8 подходов (верх 1) + 6 подходов (верх 2) = 12-14
Продвинутые (3+ года)
Оптимум: 15-20 подходов/неделю
Почему больше:
- Адаптация высокая → нужен больший стимул для роста
- Восстановление улучшилось
Пример программы (PPL 2x):
- Грудь: 5 подходов (Push 1) + 4 подхода (Push 2) = 9 подходов × 2 цикла = 18 подходов
Объём для силы vs гипертрофии
Для гипертрофии (рост мышц)
Оптимум: 10-20 подходов/неделю
Диапазон повторений: 6-30 (в основном 8-15)
Интенсивность: Близко к отказу (RIR (Reps In Reserve — повторения в запасе до отказа) 0-3)
Для силы (рост максимума)
Оптимум: 3-10 подходов/неделю (меньше!)
Диапазон повторений: 1-6 (тяжёлые веса)
Интенсивность: Высокая (80-95% от 1ПМ (одноповторный максимум))
Почему меньше подходов:
- Тяжёлые веса требуют больше восстановления ЦНС
- Рост силы — это нейромышечная адаптация, а не только гипертрофия
Исследование: Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength
- Группа с 3 подходами жима в неделю стала так же сильна, как группа с 15 подходами
- Но: группа с 15 подходами набрала больше мышечной массы
Вывод: Для силы нужно меньше объёма, но больше интенсивности.
Альтернативные мнения и споры
Спор: "20 подходов — это перебор!"
Аргумент: Больше 10-12 подходов не даёт дополнительного роста и ведёт к перетренированности.
Контраргумент:
- Исследования показывают дозозависимый эффект до ~20 подходов
- Ключ: Постепенное наращивание объёма (не начинать сразу с 20!)
- Восстановление зависит от питания, сна, стресса
Вывод: 20 подходов работают, если восстановление адекватно.
Спор: "Мышечный отёк vs реальный рост"
Аргумент: Высокий объём даёт больше отёка (pump), а не реального роста мышц.
Источник: Have We Overestimated Training Volume?
Контекст:
- Исследования измеряют толщину мышц ультразвуком через 48-72 часа после тренировки
- Возможно, часть "роста" — это остаточный отёк, а не гипертрофия
Контраргумент:
- Долгосрочные исследования (12+ недель) всё равно показывают преимущество высокого объёма
- Отёк спадает через 48-72 часа, но измерения делаются позже
Вывод: Вероятно, эффект частично преувеличен, но высокий объём всё равно работает.
Практические рекомендации
Как считать объём?
Считаются только рабочие подходы:
✅ Да: Подход из 8-12 повторений близко к отказу (RIR 0-3)
✅ Да: Подход из 20 повторений до отказа (лёгкий вес, но высокое усилие)
❌ Нет: Разминочные подходы (50-60% от 1ПМ (одноповторный максимум))
❌ Нет: Подходы далеко от отказа (RIR 5+)
Как наращивать объём?
Прогрессия для новичка → продвинутого:
Месяцы 1-3 (новичок):
- Начните с 6-8 подходов/неделю на группу
- Фокус на технике, а не объёме
Месяцы 4-12:
- Увеличьте до 10-12 подходов
- Добавляйте 1-2 подхода каждые 4 недели
Год 2-3 (любитель):
- Доведите до 12-15 подходов
Год 3+ (продвинутый):
- Можно увеличить до 15-20 подходов, если восстановление позволяет
Правило: Не увеличивайте объём больше чем на 10-20% за раз.
Разгрузочная недели
Что: Каждые 4-6 недель снижайте объём на 40-50%.
Почему:
- Даёт восстановление накопленной усталости
- Предотвращает перетренированность
- Позволяет суперкомпенсацию
Пример:
- Обычная неделя: 15 подходов на грудь
- Разгрузочная неделя: 8 подходов на грудь (сохраняя интенсивность!)
Выводы
✅ Доказано наукой
- 10-20 подходов/неделю — оптимум для роста мышц
- <10 подходов — субоптимально для тренированных атлетов
- >20 подходов — риск перетренированности, убывающая отдача
- Для силы достаточно 3-10 подходов (меньше, чем для гипертрофии)
- Новичкам нужно меньше (6-10), продвинутым больше (15-20)
⚠️ Важные оговорки
- Объём зависит от восстановления (сон, питание, стресс)
- Интенсивность (близость к отказу) имеет значение — «мусорные» подходы не считаются
- Разгрузочная недели обязательны каждые 4-6 недель
🎯 Практический итог
Новички: 6-10 подходов/неделю на группу
Любители: 10-15 подходов
Продвинутые: 15-20 подходов
Для силы: 3-10 подходов (тяжёлые веса, 1-6 повторений)
Начните с нижней границы, наращивайте постепенно, слушайте своё тело.
📚 Ссылки на исследования
-
Resistance Training Variables for Optimization: Umbrella Review (PMC, 2022)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9302196/ -
The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: Meta-Analysis (PMC, 2017)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5684266/ -
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions (PubMed, 2025)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ -
Dose-response relationship between weekly RT volume and muscle mass (Schoenfeld et al., 2017)
Упомянуто в академических базах -
Have We Overestimated Training Volume? (Critical Analysis)
https://ajac.substack.com/p/have-we-overestimated-training-volume -
Quantification of weekly strength-training volume in physique athletes (Frontiers, 2025)
https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2025.1536360/full
Автор: IRONMIND Research Team
Редакция: 22 мая 2026
Следующая статья: Интенсивность: % от 1ПМ (одноповторный максимум) и диапазоны повторений
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию тренера.