Школа Шейко: методология силового тренинга с высоким объёмом

Время чтения: 35 минут
Категория: Школы тренировок
Автор системы: Борис Иванович Шейко, заслуженный тренер России по пауэрлифтингу

Резюме

Школа Шейко — одна из самых влиятельных систем пауэрлифтинга, созданных в России. Борис Иванович Шейко воспитал более 40 чемпионов мира и Европы, а его программы тренируются атлетами по всему миру — от новичков первого года до мастеров спорта международного класса.

Суть системы: большой объём повторений в соревновательных движениях на умеренной интенсивности. Там, где большинство западных программ делают 3–5 подходов в упражнении, Шейко делает 10–15. Там, где другие работают на 85–95%, Шейко строит базу на 65–82%. Это не консерватизм — это осознанный методологический выбор, за которым стоит многолетняя практика и советская спортивная наука.

Ключевые идеи:

• Высокий объём в соревновательных движениях строит технику и отрабатывает её под усталостью
• Умеренная интенсивность требует меньше восстановления и позволяет накапливать высокий объём
• Прогресс в системе Шейко измеряется годами, а не неделями
• Публичные программы №29–40 — лишь часть системы; реальная работа с чемпионами была глубоко индивидуализированной
• Система продолжает развиваться: современные последователи Шейко интегрируют RPE (субъективная оценка тяжести подхода по шкале 1–10), авторегуляцию и VBT (тренинг по скорости штанги)

Кому подходит: атлетам со сформированной техникой базовых движений, готовым к высокому тренировочному объёму и ориентированным на долгосрочный результат. Не подходит для тех, кто ищет быстрых результатов или ограничен во времени.

📖 Читай также: Таблица Прилепина: разбор и применение | Объём vs интенсивность: взгляд разных школ

История: как создавалась система

1.1 Борис Шейко — тренер, а не атлет

Большинство основателей силовых школ сами были выдающимися атлетами: Луи Симмонс ставил рекорды мира в Westside, Джим Вендлер приседал 285 кг. Борис Иванович Шейко — исключение. Он никогда не был чемпионом мирового уровня. Его величие — в умении создавать чемпионов из других.

Шейко родился в 1947 году в Казахстане. Начинал как тренер по тяжёлой атлетике — и это принципиально для понимания его системы. Советская школа тяжёлой атлетики, в которой он формировался, делала ставку на высокий тренировочный объём, технически точное движение и долгосрочное планирование. Именно оттуда в пауэрлифтинг Шейко пришли принципы, которые западные методологи открывали для себя позже.

В пауэрлифтинг Шейко пришёл в 1980-е, когда этот вид спорта только набирал популярность в СССР. Он сразу обратил внимание на то, чего не хватало большинству программ: системности. Атлеты тренировались интуитивно, копируя западные схемы или действуя по наитию. Шейко начал строить методологию — детальную, расписанную до повторения, с чёткими принципами периодизации.

К 1990-м его атлеты из Магнитогорска начали выигрывать чемпионаты СССР, а затем и мира. Под его руководством подготовлено более 40 чемпионов мира и Европы, более 100 призёров международных соревнований.

1.2 Советская спортивная наука как основа

Шейко не придумывал систему с нуля — он применял наработки советской спортивной науки к специфике пауэрлифтинга. Ключевые источники влияния:

Анатолий Прилепин — тренер по тяжёлой атлетике, в 1970-х проанализировал тысячи тренировок советских штангистов и вывел эмпирические нормы оптимального объёма для каждого диапазона интенсивности. Это прямой фундамент программ Шейко.

Владимир Зациорский — автор «Науки и практики силовой тренировки», три метода развития силы (максимальных усилий, повторных усилий, динамических усилий). Шейко опирается преимущественно на метод повторных усилий — именно он реализуется через высокий объём на умеренной интенсивности.

Лев Матвеев — теория периодизации, структурирование тренировочного года на блоки с разными задачами. Именно матвеевская логика «накопление → интенсификация → реализация» лежит в основе цикличности программ Шейко.

Александр Медведев — советский тяжелоатлетический методолог, разработавший системы управления объёмом и интенсивностью в многолетней подготовке.

Влияние Верхошанского тоже присутствует — его идеи о специальной силовой подготовке и накоплении специфического объёма перед интенсификацией резонируют с логикой Шейко. Однако называть систему Шейко прямым отражением блоковой периодизации Верхошанского было бы преувеличением: Прилепин, Матвеев и Медведев повлияли сильнее.

📖 Читай подробнее: Таблица Прилепина: разбор и применение

1.3 Магнитогорская школа

Шейко работал в Магнитогорске — промышленном городе на Урале. Его атлеты были рабочими металлургического комбината, тренировавшимися после смены. Это повлияло на систему: программы должны были работать в реальных условиях, без идеального восстановления и профессиональных условий. То, что система Шейко показывает результаты у обычных атлетов, объясняется в том числе этим практическим контекстом.

Философия: почему объём — это ответ

2.1 Техника как двигательный навык

Центральная идея Шейко — такая же, как в любом другом техническом виде спорта. Чтобы хорошо бить боксёрский джеб, нужно выполнить его тысячи раз. Чтобы правильно приседать под максимальным весом — тысячи правильных приседаний.

Но Шейко добавляет важный нюанс, который часто упускают: техника должна сохраняться не только в свежем состоянии, но и под усталостью. Именно это отличает его систему от подхода «сделай 3 идеальных подхода и иди домой».

На соревнованиях атлет не приседает первым движением дня в идеальных условиях. Он приседает после разминки, после нервного напряжения, после того, как тело уже работало. Система Шейко воспроизводит это в тренировке: двигательный паттерн отрабатывается снова и снова до тех пор, пока он не становится устойчивым при любом уровне усталости. Отсюда характерная структура многих программ — движение появляется в тренировке дважды: в начале и в конце, разделённое другой работой.

2.2 Двойные тренировки одного движения

Одна из самых характерных и непонятных для западного атлета особенностей программ Шейко — движение возвращается в рамках одной тренировки второй раз. Например:

Понедельник: Жим лёжа (5×5 / 65%) → Присед (5×5 / 65%) → Жим лёжа (1×4 / 70%)

Или в другом варианте:

Вторник: Присед → Становая тяга → Присед

Зачем это нужно? Второй блок того же движения всегда легче первого по объёму и часто по интенсивности. Его задача — не добить мышцы, а отработать паттерн в состоянии накопленной усталости. Именно эта усталость имитирует соревновательные условия. Атлет учится сохранять технику тогда, когда тело уже не свежее — а это именно то, что происходит на платформе.

2.3 Интенсивность как инструмент, а не цель

Система Шейко использует высокую интенсивность точечно — на пиковых неделях и в соревновательном блоке. Основная работа ведётся в диапазоне 65–82%: это позволяет накапливать огромный объём, поскольку высокая интенсивность требует значительно большего восстановления и жёстко ограничивает число подходов, которые атлет способен выполнить качественно. Результат — устойчивый долгосрочный прогресс вместо быстрых всплесков с последующими провалами.

2.4 Специфичность: соревновательные движения в основе

Классический Шейко работает преимущественно с соревновательными движениями — приседом, жимом лёжа и становой тягой. Это не значит, что вспомогательных упражнений нет вообще: в программах присутствуют жим с паузой, жим узким хватом, жим с бруска, паузный присед, присед до ящика, тяга с плинтов, тяга до колен. Но по сравнению с Westside, где специальные упражнения являются центральным элементом системы, у Шейко их роль значительно скромнее.

Принцип специфичности здесь доведён до логического максимума: лучший способ улучшить соревновательный присед — делать соревновательный присед, а не его вариации.

2.5 Долгосрочное планирование и индивидуализация

Программы Шейко рассчитаны на 12–16 недель, а полноценный тренировочный год включает несколько последовательных циклов возрастающей сложности. Это создаёт видимость «системы готовых программ» — и здесь важно сделать существенную оговорку.

То, что известно широкой публике под названиями №29, №30, №32, №37 — это лишь малая часть работы Шейко. Большинство чемпионов, которых он подготовил, тренировались по персонализированным планам, составленным под конкретного атлета: его слабые звенья, восстановительные возможности, соревновательный календарь, технические ошибки. Публичные программы — это усреднённые шаблоны, полезные как структура, но не как догма.

Методология: как устроена система

3.1 Структура тренировочной недели

Классические программы Шейко чаще всего используют 3–4 тренировки в неделю — хотя существовали и трёхдневные варианты, и пятидневные, и схемы с двумя тренировками в день. Каждая тренировка включает 2–3 основных движения.

Пример базовой недели (программа №29, неделя 1):

Жим лёжа тренируется 3 раза в неделю, присед — 3 раза, становая — 2 раза. Такая частота непривычна для атлетов, пришедших из 5/3/1, где каждое движение тренируется раз в неделю.

3.2 Распределение объёма между движениями

Распределение объёма в программах Шейко неравномерное — и это сознательное решение:

Жим лёжа получает наибольший объём. Причина: жим восстанавливается быстрее других движений. Плечевой пояс переносит высокую частоту лучше, чем осевые структуры (позвоночник, тазобедренный сустав). Именно поэтому жим появляется в трёх-четырёх тренировках из четырёх.

Присед получает средний объём. Восстановление медленнее чем у жима, но быстрее чем у тяги. Осевая нагрузка на позвоночник при больших весах требует больше времени на восстановление, чем плечевой пояс, но меньше чем при становой.

Становая тяга получает наименьший объём. Самое восстановительно-затратное движение из трёх: высокая осевая нагрузка, большая задействованная мышечная масса, значительный стресс для поясничного отдела и суставно-связочного аппарата. Именно поэтому тяга присутствует в 2–3 тренировках из четырёх, а число подходов в ней заметно меньше чем в жиме.

Это не недоработка программ — это физиологически обоснованное решение.

3.3 Объём и интенсивность: числа

3.4 Таблица Прилепина и INOL

Шейко строит объём в соответствии с нормами, которые вывел Прилепин на данных советских тяжелоатлетов:

Современные последователи Шейко часто оценивают тренировочную нагрузку через INOL (Intensity Number of Lifts) — интегральный показатель, учитывающий одновременно объём и интенсивность. Сам Борис Иванович этим показателем не пользовался: INOL появился позже как аналитический инструмент для разбора уже существующих программ. Тем не менее он удобен для понимания того, почему два дня с одинаковым числом подходов могут иметь совершенно разную тренировочную стоимость.

Ориентиры для INOL за одно движение за тренировку: до 1.0 — лёгкая нагрузка, 1.0–2.0 — умеренная, выше 2.0 — тяжёлая, выше 3.0 — очень тяжёлая.

📖 Читай подробнее: Таблица Прилепина: разбор и применение

3.5 Коэффициент соревновательности

Шейко отслеживал не только объём и интенсивность, но и структуру движений в программе: сколько подъёмов приходится на соревновательные движения (присед, жим, тяга в стандартной технике), сколько на специальные вариации, сколько на ОФП. Этот коэффициент соревновательности позволял управлять специфичностью тренинга — в начале цикла доля специальных упражнений выше, к соревнованиям программа «очищается» до чисто соревновательных движений.

3.6 Волновая нагрузка

Типичная волна в программе №29:

• Недели 1–3: нарастание (65% → 70% → 75%)
• Неделя 4: снижение (65%)
• Недели 5–7: новое нарастание с более высокой базой
• Неделя 8: контрольная (тест на 85–90%)

3.7 Прогрессия между циклами

№29 → №30 → №32 → №37 → №40

• №29 — первый год соревновательной практики
• №30 — продолжение, интенсивность выше
• №32 — уровень МС/КМС продвинутый
• №37 — соревновательный цикл, специализация жима
• №40 — элитный уровень, МС и МСМК

Программирование: как читать программы Шейко

4.1 Как устроена запись тренировки

Жим лёжа: 5×5/65%, 1×4/70%

5 подходов по 5 повторений на 65%, затем 1 подход из 4 повторений на 70% от актуального соревновательного максимума — 1ПМ (одноповторный максимум, 1RM). Не от «тренировочного максимума» как в 5/3/1 — от реального. Если ваш максимальный жим 100 кг, то 70% = 70 кг, без поправочных коэффициентов.

4.2 Программы №29–40

№29 — отправная точка. 12 недель, 4 тренировки в неделю. Интенсивность 60–85%, основной рабочий диапазон 65–75%. Объём очень высокий. Первые 2–3 недели будут тяжёлыми — тело адаптируется к объёму.

№30 — продолжение №29. Интенсивность вырастает до 70–85%, волны нагрузки более выраженные, тестовые недели с выходом на 90–100%.

№32 — уровень МС. Интенсивность в пиках до 85–90%, присутствуют специальные вариации (паузный жим, присед с ящика). Только для атлетов с опытом 3+ лет и устойчивой техникой.

№37 — соревновательный цикл с акцентом на жим. Жим тренируется 4 раза в неделю. Финальный блок подготовки к старту.

№40 — наиболее объёмная программа линейки. Интенсивность в пиках 90–92%. Без опытного тренера не рекомендуется.

Поддерживающий — межсоревновательный период. 3 тренировки в неделю, сниженный объём, интенсивность 65–75%.

Адаптации системы другими тренерами

Важная оговорка: публичные программы №29–40 — это оригинальные программы Шейко. Помимо них, существуют неофициальные адаптации, созданные другими тренерами на основе его принципов. Сам Шейко к ним отношения не имеет.

«Шейко Светлячок» — адаптация №29 с объёмом около 60% от оригинала, 3 тренировки в неделю вместо 4, интенсивность 55–70%. Создана для атлетов, которые не выдерживают полный объём программы. Популярна как точка входа перед переходом к оригинальным программам.

Адаптации Сидни Бомбека — западные версии, 3 дня в неделю, объём снижен вдвое, добавлена вспомогательная работа в стиле 5/3/1. Существенно отходят от оригинальной философии, но сохраняют принцип высокой частоты движений.

Если вы используете одну из этих адаптаций — это разумный способ освоить структуру системы Шейко, но нужно понимать: это не Шейко в оригинальном смысле, а его переработка.

Вспомогательная работа и восстановление

6.1 Вспомогательные упражнения

В программах Шейко присутствуют технические вариации основных движений: жим с паузой (1–3 сек в нижней точке), жим узким хватом, жим с бруска, паузный присед, присед до ящика, тяга с плинтов, тяга до колен. Их роль — отрабатывать конкретные фазы движения и устранять технические слабые места, а не добавлять объём ради объёма.

Изолирующих упражнений в классических программах практически нет. Минимальная вспомогательная работа — гиперэкстензия, подтягивания, пресс — встречается, но не является основой тренинга.

6.2 Восстановление как часть системы

При четырёхдневном тренинге с высоким объёмом восстановление — не факультативный вопрос. Шейко уделял ему большое внимание: не менее 8 часов сна, достаточный белок (1.8–2.2 г на кг массы тела), активное восстановление между тренировками. Атлет с дефицитом сна или неполноценным питанием не реализует систему — он её ломает.

Научная база

7.1 Техника и двигательное обучение

Современные исследования по motor learning поддерживают центральную идею Шейко. Принцип specificity of practice — специфичность практики — показывает: двигательный навык совершенствуется через точное повторение целевого действия, а не через его вариации. Это объясняет, почему Шейко строит объём именно в соревновательных движениях, а не в специальных упражнениях.

Исследование Ogasawara et al. (2013) показало, что периодический высокочастотный тренинг даёт сопоставимую гипертрофию с непрерывным, при этом снижая риск накопленной усталости — что согласуется с волновой структурой программ Шейко.

7.2 Тренировочная частота

Исследования Colquhoun et al. (2018) и Ralston et al. (2017) показывают: при сопоставимом общем объёме высокая частота тренировок (3–4 раза в неделю на движение) обеспечивает сопоставимый или больший прирост силы по сравнению с низкочастотным тренингом. Это согласуется с четырёхдневной структурой Шейко и высокой частотой каждого движения.

7.3 Умеренная интенсивность и гипертрофия

Метаанализ Schoenfeld et al. (2017) показал: для гипертрофии работа в диапазоне 30–85% от 1RM при достаточном объёме даёт сопоставимые результаты с работой на высокой интенсивности. Это объясняет эффективность объёма в диапазоне 65–80%, который использует Шейко.

7.4 Периодизация

Исследования Harries et al. (2015) подтверждают преимущество волновой нагрузки над монотонной: чередование недель с разной нагрузкой предотвращает плато и позволяет накапливать тренировочный объём без перетренированности — именно та структура, которую Шейко закладывал эмпирически.

Для кого подходит система Шейко

8.1 Кому подходит

Соревновательным пауэрлифтерам. Система создана для соревновательного пауэрлифтинга — не для фитнеса, не для бодибилдинга. Если цель — выступать на соревнованиях, система Шейко даёт конкретную дорожную карту на годы.

Атлетам с устойчивой техникой. Высокий объём шлифует технику, но только если базовый паттерн уже сформирован. При серьёзных технических ошибках большой объём зафиксирует их, а не исправит.

Терпеливым атлетам. Система не обещает «+20 кг в жиме за 6 недель». Она обещает стабильный рост силы на протяжении нескольких лет.

8.2 Кому не подходит

Атлетам без базовой техники. Программы №29 и выше требуют уже сформированного движения. Если техника ещё не стабильна — начинайте с Starting Strength, StrongLifts или работы с тренером.

Атлетам, совмещающим пауэрлифтинг с другим видом спорта. Четыре тяжёлые тренировки в неделю в контексте дополнительного спортивного объёма создадут избыточную нагрузку.

Людям с ограниченным временем. Если на тренировку есть 45–60 минут — рассмотрите 5/3/1 или Texas Method.

Тем, для кого важно разнообразие. Система намеренно монотонна — одни и те же движения месяцами. Если психологически необходимо менять упражнения и получать новые ощущения, система будет тяжела не физически, а ментально.

Типичные ошибки

9.1 Добавлять нагрузку сверх программы

Программы рассчитаны математически. Лишний подход или повышенный процент нарушают баланс нагрузки и восстановления. К середине цикла это превращается в накопленную усталость и остановку прогресса. Правило одно: выполняй ровно то, что написано.

9.2 Неверно считать процентаж

Шейко считает от актуального максимума. Завышенный 1RM — слишком тяжёлая программа. Заниженный — слишком лёгкая. Перед стартом нового цикла нужно либо протестировать максимум, либо честно его оценить.

9.3 Пропускать тренировки

Пропущенная «лёгкая» тренировка — это нарушение волновой структуры. Лёгкие дни существуют не как балласт, а как управляемое восстановление перед тяжёлыми.

9.4 Начинать с №32 или выше

Программы выстроены последовательно. №32 рассчитана на атлета, прошедшего несколько циклов по №29/30. Без этой базы №32 либо окажется непосильной, либо не даст ожидаемых результатов.

9.5 Игнорировать восстановление

При высоком объёме сон и питание — необходимые условия, а не рекомендации.

9.6 Работать до отказа

В системе Шейко работа до мышечного отказа практически отсутствует — и это не случайность. Отказной подход ухудшает технику именно в тот момент, когда устойчивость паттерна особенно важна. Кроме того, отказ снижает качество всех последующих подходов в тренировке и резко повышает восстановительную стоимость. Если программа предписывает 5 подходов по 5 повторений на 72% — значит именно 5 повторений, с запасом 2–3 в каждом подходе. Желание «дожать» последний подход до предела — одна из самых частых причин накопленной усталости к середине цикла.

Миф: Шейко — это просто много объёма. Реальность: система управляет объёмом, интенсивностью, распределением нагрузки между движениями, коэффициентом соревновательности и волновой структурой одновременно. «Много подходов на 70%» — это поверхностное прочтение.

Миф: Шейко не использует специальные упражнения. Реальность: использует — паузный жим, присед с ящика, тяга с плинтов и другие. Просто их роль значительно меньше, чем в Westside.

Миф: Шейко подходит только элите. Реальность: система создавалась для подготовки атлетов разных уровней, от первого разряда до МСМК. Программы №29/30 — это стартовый уровень, не элитный.

Миф: Программы №29–40 — это и есть система Шейко. Реальность: публичные программы — лишь шаблоны. Реальная система Шейко — это индивидуализированное планирование, учитывающее все параметры конкретного атлета.

«Шейко — скучно?» Откуда берётся этот стереотип

В силовых сообществах устойчиво живёт мнение: система Шейко монотонна, и долго на ней не продержишься. Стереотип понятен — и одновременно точно описывает одно из реальных требований системы.

Программы Шейко предполагают месяцами повторять одни и те же три движения, снова и снова, с незначительно меняющимися процентами. Никаких новых упражнений, никакого «шокирования мышц», никаких сюрпризов. Для атлета, привыкшего к разнообразию западных программ с их ротацией упражнений и вариациями, это действительно может ощущаться как монотония.

Но здесь важно понять: для Шейко это не недостаток системы, а её суть. Разнообразие в тренинге — враг специфичности. Каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы выходите из зоны отработанного двигательного паттерна. Система намеренно убирает новизну, чтобы сконцентрировать все адаптационные ресурсы на одном — совершенствовании соревновательных движений.

Стереотип о скуке возникает у людей, которые тренируются ради процесса. Для тех, кто тренируется ради результата на платформе, монотония программы перестаёт быть проблемой — она становится инструментом.

Это реальный выбор, который стоит перед многими атлетами. Обе системы решают задачу долгосрочного прогресса в пауэрлифтинге — но через принципиально разные механизмы.

Если 5/3/1 — это «сделай меньше, но хорошо», то Шейко — «сделай много, но правильно». Выбор зависит от времени, опыта и психологического типа атлета.

Ключевые методологи и последователи

Борис Шейко

Заслуженный тренер России, создатель системы. Воспитал более 40 чемпионов мира и Европы. Автор книги «Пауэрлифтинг» — наиболее полного изложения его методологии на русском языке.

Кирилл Сарычев

Рекордсмен мира в жиме лёжа без экипировки — 335 кг. Начинал тренироваться по системе Шейко и взял из неё ключевые принципы: высокую частоту жима (3–4 раза в неделю), волновую структуру нагрузки и акцент на технику через объём.

Однако Сарычев существенно переработал систему под специализацию на жиме лёжа. Что он изменил: убрал присед и тягу как приоритеты, сделав жим единственным фокусом; добавил скоростную работу в стиле Dynamic Effort, которой у Шейко нет; ввёл топ-сеты — выход на пиковый вес в конце тяжёлого дня, чего классический Шейко намеренно избегает; сократил общий объём на тренировку, но поднял интенсивность пиков. Результат — гибридная система: объёмный фундамент от Шейко, пиковая интенсивная работа ближе к западному подходу.

📖 Программы по методу Сарычева на IRONMIND

Современная эволюция школы

После 2010-х годов многие тренеры, работающие на основе методологии Шейко, начали интегрировать в неё современные инструменты. Это не «обновлённый Шейко» в официальном смысле — скорее эволюция его принципов в руках следующего поколения методистов.

Что осталось неизменным: высокий объём в соревновательных движениях, принцип техники под усталостью, высокая тренировочная частота, долгосрочное цикличное планирование.

Что изменилось: оригинальная система Шейко строится на жёстких процентах от максимума. Часть современных последователей надстраивает поверх этой структуры RPE (субъективная оценка тяжести подхода по шкале 1–10). Это позволяет автоматически регулировать нагрузку под текущее состояние: в день плохого восстановления RPE 8 будет достигнуто на меньшем весе, чем в день пика формы — и система это учитывает, не нарушая структуры цикла. Velocity-based training (VBT) — тренинг на основе скорости штанги — даёт объективный способ оценивать готовность к нагрузке в реальном времени. Оба инструмента добавляют гибкость, не меняя структурных принципов.

Ключевой сдвиг: меньше догматизма в отношении процентов, больше внимания к индивидуальной реакции на нагрузку — при сохранении структурных принципов, которые Шейко закладывал изначально.

Программы Шейко на IRONMIND

• Шейко №29 — базовый цикл, первый год соревнований
• Шейко №30 — продолжение, повышенная нагрузка
• Шейко №32 — уровень МС и КМС продвинутый
• Шейко №37 — соревновательный цикл, акцент на жим
• Шейко №40 — элитный цикл для МС и МСМК
• Шейко Поддерживающий — межсоревновательный период

Выводы

Школа Шейко — это не набор программ с большим числом подходов. Это система управления объёмом, интенсивностью, техническим навыком, усталостью и долгосрочной адаптацией спортсмена — выстроенная за десятилетия практической работы с чемпионами.

Её сильные стороны: предсказуемость, долгосрочное планирование, акцент на технику и специфичность. Её требования: время, терпение, достаточное восстановление и готовность доверять программе.

Если вы соревнующийся пауэрлифтер или серьёзно намерены им стать — система Шейко заслуживает детального изучения. Если ищете программу для фитнеса или ограничены во времени — посмотрите на 5/3/1 или Texas Method.

📖 Для практического старта: Шейко для начинающих: с чего начать

Источники

1. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. — М.: ЕАМ Спорт Сервис, 2004.
2. Прилепин А.С. Тяжёлая атлетика. — М.: Физкультура и спорт, 1974.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Советский спорт, 2013.
4. Зациорский В.М. Наука и практика силовой тренировки. — М.: Советский спорт, 2000.
5. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1977.
6. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике. — М.: Физкультура и спорт, 1986.
7. Colquhoun R.J. et al. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002414
8. Ralston G.W. et al. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
9. Schoenfeld B.J. et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
10. Harries S.K. et al. Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2015. https://doi.org/10.1123/ijspp.2013-0292
11. Ogasawara R. et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 2013. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
12. Zourdos M.C. et al. Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001280
13. Sooneste H. et al. Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318295d524