Борис Иванович Шейко — легендарный советский и российский тренер по пауэрлифтингу, подготовивший десятки чемпионов мира. Его система тренировок построена на высоком объёме работы с умеренной интенсивностью и идеально подходит атлетам, готовым к дисциплинированному труду.
Принципы системы Шейко
Главная идея метода — большое количество подходов и повторений с весами 50–80% от максимума. Это развивает технику, наращивает мышечный объём и формирует правильные паттерны движения. В отличие от западных методик, акцент делается не на максимальных весах, а на качестве каждого повторения.
Программа для начинающих: структура
Базовый цикл для новичков рассчитан на 4 тренировки в неделю: два дня жима лёжа, два дня приседания и тяги. Каждая тренировка длится 90–120 минут. Веса подбираются от 50% 1RM в первые недели с постепенным ростом до 75–80%.
| День | Упражнение | Подходы×Повторения | % от 1RM |
|---|---|---|---|
| Пн | Жим лёжа | 5×5 | 60–65% |
| Пн | Присед | 4×5 | 60% |
| Ср | Присед | 5×5 | 65% |
| Ср | Тяга | 4×5 | 65% |
| Пт | Жим лёжа | 5×4 | 70% |
| Пт | Присед | 4×4 | 70% |
| Сб | Тяга | 5×4 | 70% |
| Сб | Жим лёжа | 4×4 | 65% |
Как выбрать стартовые веса
Начинай с 60–65% от своего реального максимума. Если не знаешь 1RM — воспользуйся калькулятором на сайте. Лучше стартовать с меньшего веса и сделать все повторения технично, чем форсировать нагрузку и получить травму в первые недели.
Чего ожидать от первого цикла
Первые 2–3 недели будут тяжёлыми — объём тренировок непривычен. К концу первого месяца тело адаптируется, техника улучшится, и ты начнёшь чувствовать прогресс. Типичный результат после 4-недельного цикла для начинающих — рост 1RM на 5–10 кг в каждом движении.
Веди дневник тренировок с первого дня. Записывай веса, количество повторений и самочувствие — это поможет анализировать прогресс и корректировать нагрузку.