Гудморнинг и JM-пресс: техника ключевых упражнений Westside
Гудморнинг и JM-пресс: техника ключевых упражнений Westside
Категория: Тренировочный процесс
Дата публикации: 31 мая 2026
Время чтения: 8 минут
🎯 Резюме
Гудморнинг и JM-пресс — два упражнения, без которых система Westside Barbell неполна. Гайд объясняет зачем они нужны. Эта статья — о том как их правильно выполнять: детальная техника, типичные ошибки, варианты для разных целей и прогрессия от новичка до продвинутого. Именно неправильная техника этих упражнений является главной причиной травм у атлетов, пытающихся самостоятельно внедрить систему Westside.
Гудморнинг: почему Симмонс называл его «королём упражнений»
Гудморнинг нагружает разгибатели спины, ягодицы и подколенные сухожилия одновременно — в длинной амплитуде, с большим растяжением. Именно эта комбинация делает его незаменимым для пауэрлифтинга: те же мышцы определяют силу в нижней точке приседа и при срыве становой тяги с пола.
Но гудморнинг — упражнение с высоким техническим риском. Сгибание позвоночника под нагрузкой при неправильном выполнении создаёт опасную нагрузку на межпозвоночные диски. Понимание техники здесь критично.
Базовая техника гудморнинга стоя
Исходное положение: штанга на трапециях (ниже, чем в приседании — примерно на уровне середины трапеций), ноги на ширине бёдер, небольшой сгиб в коленях. Перед началом движения — глубокий вдох и создание внутрибрюшного давления (брюшной пресс напряжён как при приседании).
Движение: наклон вперёд с сохранением естественного прогиба в пояснице. Спина должна оставаться ровной — не округляться, не переразгибаться. Наклон продолжается до момента, когда задняя поверхность бедра начинает натягиваться. Для большинства атлетов это угол корпуса 30-45° от вертикали. Атлеты с хорошей мобильностью задней поверхности бедра могут наклоняться ниже.
Подъём: разгибание через пятки, активация ягодиц и задней поверхности бедра. Не «дёргать» спиной — движение должно быть контролируемым в обе стороны.
Распространённые ошибки
Самая опасная ошибка — округление поясницы в нижней точке. Это происходит, когда атлет наклоняется ниже своей гибкости или берёт слишком большой вес. Решение: снизить вес и остановить движение раньше.
Вторая ошибка — слишком прямые ноги. Полностью выпрямленные колени переносят всю нагрузку на подколенные сухожилия и создают избыточный стресс на коленный сустав. Небольшой сгиб в коленях обязателен.
Третья ошибка — поднятие взгляда вверх. Голова должна быть в нейтральном положении, продолжая линию позвоночника. Запрокинутая голова создаёт компрессию в шейном отделе.
Варианты гудморнинга и их особенности
Гудморнинг сидя — атлет сидит на скамье, ноги разведены, штанга на трапециях. Это движение полностью изолирует разгибатели спины, убирая из работы ноги. Один из самых специфических вариантов для развития силы разгибателей спины в нижней точке. Используется как отдельное ME упражнение.
Гудморнинг с согнутыми коленями — ноги согнуты значительнее обычного, что переносит акцент на ягодицы. Наклон меньше, чем в классическом варианте. Полезен атлетам, у которых слабость ягодиц проявляется в нижней точке приседа.
Гудморнинг с резиной — резиновые ленты добавляют переменное сопротивление: в нижней точке нагрузка меньше, в верхней — больше. Это заставляет активно разгибаться до полной фиксации, тренируя взрывное усилие в финальной фазе.
Гудморнинг с Safety Squat Bar (SSB) — изогнутый гриф SSB переносит вес вперёд, что увеличивает момент силы на позвоночник и делает упражнение значительно тяжелее при том же весе. Один из любимых вариантов Симмонса для развития силы задней цепи.
Прогрессия начинающего
Атлеты, никогда не делавшие гудморнинг, должны начинать с пустого грифа и отрабатывать паттерн движения. Первые 2-3 недели — только техника, вес не имеет значения. Затем постепенное добавление нагрузки: 5 кг в неделю до первого рабочего веса.
Признак готовности к работе с рабочими весами: атлет может выполнить 3 подхода по 8 повторений с пустым грифом, сохраняя нейтральный позвоночник на протяжении всего подхода.
JM-пресс: специфика трицепса в позиции жима
JM-пресс — упражнение, разработанное атлетом Westside Дж.М. Блейклеем специально для развития трицепса в той позиции, в которой он работает при жиме лёжа. Это делает его значительно более специфическим для жима, чем обычные разгибания на блоке или французский жим.
Техника JM-пресса
Исходное положение идентично жиму лёжа: тот же хват, та же позиция на скамье, та же арка в спине. Штанга снимается со стоек как для жима.
Опускание: гриф движется не на грудь, а к горлу — локти при этом сгибаются и движутся под углом примерно 45° к телу (не перпендикулярно, как во французском жиме, и не параллельно, как в жиме). Нижняя точка — гриф примерно над горлом или верхней частью груди, локти согнуты до угла 60-70°.
Подъём: активное разгибание трицепса, возврат в исходное положение. Движение контролируемое — не «бросать» вниз.
Почему именно такой угол локтей
При французском жиме (локти перпендикулярны телу) трицепс работает преимущественно в растянутом положении — это хорошо для гипертрофии. При жиме лёжа трицепс работает в среднем и укороченном положении — именно там, где происходит срыв в локауте.
JM-пресс с углом 45° нагружает трицепс именно в том диапазоне, который специфичен для жима лёжа. Это и есть его ключевое преимущество.
Типичные ошибки JM-пресса
Самая частая ошибка — использование слишком большого веса. JM-пресс — упражнение с высокой технической сложностью. При превышении рабочего веса атлеты инстинктивно меняют паттерн движения: либо опускают гриф ниже (ближе к груди, как в жиме), либо разводят локти шире. В обоих случаях упражнение теряет свою специфику.
Вторая ошибка — пренебрежение контролем эксцентрической фазы. Резкое опускание грифа к горлу создаёт опасную нагрузку на локтевой сустав. Опускание должно быть медленным и контролируемым — 2-3 секунды.
Начальные веса и прогрессия
Начинайте с 40-50% от вашего рабочего веса в жиме лёжа. Для атлета с жимом 100 кг стартовый вес JM-пресса — около 45-50 кг. Первые несколько сессий — только отработка паттерна. Прогрессируйте на 2.5 кг в неделю или реже.
📚 Ссылки на исследования
-
Electromyographic activity of selected muscles during the JM press (Barnett et al., 1995)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7473987/ -
Lumbar spine loading during good morning exercise (McGill, 2002)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163498/ -
Westside Barbell Book of Methods (Simmons, 2007)
https://www.westside-barbell.com/collections/books
Автор: IRONMIND Research Team
Редакция: 31 мая 2026
📖 Читай также: Школа Westside Barbell: метод сопряжённых усилий
📖 Читай также: Специальные упражнения Westside: диагностика слабых мест
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию тренера.