Вспомогательная работа в 5/3/1: подбор упражнений под слабые места
Вспомогательная работа в 5/3/1: как подбирать упражнения под свои слабые места
Категория: Тренировочный процесс
Дата публикации: 31 мая 2026
Время чтения: 7 минут
🎯 Резюме
Гайд 5/3/1 описывает структуру Push/Pull/Legs и популярные шаблоны (BBB, FSL, Triumvirate). Эта статья — о том как выбирать конкретные упражнения внутри этой структуры под свои слабые места. Готовые подборки для четырёх наиболее распространённых проблем: слабый локаут жима, нестабильный присед, слабый старт становой тяги, мышечный дисбаланс плечевого пояса.
Почему выбор упражнений важнее шаблона
Два атлета могут использовать один и тот же шаблон BBB с одинаковым объёмом, но получить разные результаты — если один подобрал вспомогательные упражнения под свои слабые места, а другой просто делает «что нравится». Вендлер прямо писал: вспомогательная работа должна усиливать слабое звено, а не просто добавлять объём.
Проблема 1: слабый локаут жима
Жим застревает в верхней трети амплитуды. Трицепс — главный ограничитель в этой зоне.
Push-упражнения:
- JM-пресс: 4 × 6-8 — наиболее специфичное упражнение для трицепса в позиции жима
- Жим лёжа узким хватом: 3 × 8-10 — хорошо нагружает трицепс в укороченной позиции
- Разгибания на блоке с верёвкой: 3 × 12-15 — добавить объём для трицепса
Pull-упражнения (для баланса дельт):
- Face pulls: 4 × 15-20 — задняя дельта, критично для здоровья плеч
- Тяга к поясу нейтральным хватом: 4 × 8
Legs:
- Стандартная работа по программе — специфической связи со слабым локаутом жима нет
Проблема 2: нестабильный присед (складывается вперёд)
Корпус теряет вертикаль в нижней точке — разгибатели спины и задняя поверхность бедра слабее квадрицепсов.
Legs-упражнения:
- Гудморнинг стоя: 4 × 6-8 — основное упражнение для задней цепи
- Румынская тяга: 3 × 8-10 — задняя поверхность бедра в длинной амплитуде
- Гиперэкстензия с весом: 4 × 10-12 — разгибатели спины
Push-упражнения:
- Жим гантелей лёжа: 3 × 10 — стандартная Push-работа
Pull-упражнения:
- Тяга к поясу: 4 × 8 — добавляет объём для задней цепи верха
Дополнительно: если проблема острая — добавить в начало каждой тренировки ног 3 подхода гудморнинга с лёгким весом как разминку. Это и активирует заднюю цепь перед приседанием.
Проблема 3: слабый старт становой тяги с пола
Штанга не отрывается от пола или срывается сразу после отрыва. Слабость в нижней позиции — квадрицепсы и ягодицы.
Legs-упражнения:
- Болгарский присед: 3 × 8-10 каждой ногой — выявляет и устраняет асимметрию
- Ягодичный мостик со штангой: 4 × 8-10 — изолированная нагрузка на ягодицы
- Жим ногами: 3 × 12-15 — объём для квадрицепсов без осевой нагрузки
Дополнительная тяговая работа:
- Тяга с дефицита (стоя на плинте 5-10 см): 3 × 3-5 — специфична для нижней позиции тяги. Это упражнение выходит за рамки стандартной вспомогательной работы — его можно добавить как дополнительный тяговый объём после основного движения.
Проблема 4: дисбаланс плечевого пояса
Боли в плечах, нестабильность при жиме, прогресс жима остановился несмотря на хорошую технику.
Это системная проблема — слишком много Push, мало Pull. Задняя дельта и вращательная манжета не получают достаточной работы.
Корректирующий подход: временно удвоить объём Pull относительно Push. Если обычно делаете 4 подхода Pull и 4 подхода Push — переходите на 6-8 подходов Pull и 2-3 подхода Push.
Pull-упражнения с акцентом на заднюю дельту:
- Face pulls: 5 × 20 — делать на каждой тренировке без исключений
- Горизонтальная тяга с высоким положением локтей (тяга «к лицу»): 4 × 15
- Разведение гантелей в наклоне: 4 × 15-20
Push-упражнения (сниженный объём):
- Отжимания на брусьях: 3 × 8-10 — нейтральный хват щадит плечи
Возвращаться к равному соотношению Push/Pull — только когда боли в плечах исчезнут полностью.
Универсальные упражнения для любой программы
Независимо от конкретных слабых мест, три упражнения должны присутствовать в вспомогательной работе большинства атлетов постоянно.
Face pulls — для здоровья плечевого сустава. Если делаете жим — делайте face pulls. Вендлер рекомендовал 100 повторений в неделю как минимум.
Гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия — для здоровья поясницы и укрепления разгибателей спины. 3-5 подходов по 10-15 повторений на каждой тренировке.
Работа для пресса — планка, скручивания, колесо для пресса. Кор стабилизирует все соревновательные движения. 100 повторений в неделю — минимум по Вендлеру.
📚 Ссылки на исследования
-
Shoulder injury prevention in powerlifters (Kolber et al., 2010)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20508458/ -
Resistance training volume enhances muscle hypertrophy (Schoenfeld et al., 2017)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ -
Targeting weak links in athletic performance (Baker, 2001)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710405/ -
Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System. 2011
Автор: IRONMIND Research Team
Редакция: 31 мая 2026
📖 Читай также: Школа 5/3/1 Джима Вендлера
📖 Читай также: Leaders & Anchors: готовые 12-недельные блоки
Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию тренера.