Главная›Блог›Тренировочный процесс

Тренировочный процесс

RTS vs 5/3/1: сравнение систем авторегуляции и субмаксимальной нагрузки

📅 15.06.2026📖 17 мин📚 12 источников

📋 Связанные материалы: Гайд по RTS · Гайд по школе 5/3/1 · Авторегуляция vs процентное планирование

Две философии одной задачи

RTS Майка Тушерера и 5/3/1 Джима Вендлера решают одну и ту же фундаментальную задачу силового тренинга: как прогрессировать годами, а не неделями, без выгорания и травм. Но подходят к ней с противоположных сторон.

Вендлер, бывший элитный пауэрлифтер (сумма 2375 фунтов / ≈1077 кг в трёх движениях) и ученик Луи Симмонса, создал систему вокруг идеи намеренной субмаксимальности: тренировочный максимум (Training Max) — это 90% от реального 1ПМ, и все проценты в программе считаются именно от него. Это создаёт постоянный буфер против суточных колебаний силы — вместо того чтобы измерять состояние каждый день, Вендлер заранее закладывает запас прочности в саму структуру программы.

Тушерер, первый американец, выигравший золото на Всемирных играх (World Games) в пауэрлифтинге в 2009 году, пошёл противоположным путём: вместо фиксированного буфера он предложил прямую авторегуляцию через RPE (шкала воспринимаемых усилий) — нагрузка подстраивается под состояние атлета каждый день, без необходимости угадывать его заранее.

Обе системы работают. Разница — в философии управления неопределённостью: Вендлер закладывает запас один раз, на уровне дизайна программы; Тушерер пересчитывает запас каждый день, на уровне исполнения.

Как 5/3/1 решает проблему нестабильности 1ПМ

Реальный максимум атлета колеблется на 3–8% в зависимости от сна, стресса и восстановления (подробнее). 5/3/1 решает эту проблему через Training Max — фиксированный буфер в 10% от реального 1ПМ, который гарантирует, что заданные проценты редко окажутся непосильными даже в плохой день.

Структура цикла: четыре недели с нарастающей интенсивностью (65/75/85% → 70/80/90% → 75/85/95%), причём финальный подход каждой недели — AMRAP (As Many Reps As Possible, максимальное число повторений сверх заданного минимума). AMRAP выполняет функцию встроенной, но не формализованной авторегуляции: атлет сам определяет, сколько повторений сделать сверх плана, исходя из текущего состояния — без явной шкалы RPE, но с тем же практическим эффектом.

Прогрессия консервативна и фиксирована: +2.5 кг к Training Max для жимов, +5 кг для приседа и тяги после каждого цикла. Вендлер прямо говорит: «Если ты убираешь 90% TM, делоад или вспомогательную работу — это уже не 5/3/1, это что-то другое».

С 2017 года, после выхода книги «5/3/1 Forever», Вендлер ввёл современную структуру Leaders & Anchors: Leader-циклы (5's PRO — пять повторений без AMRAP, плюс объёмная вспомогательная работа типа BBB или FSL) накапливают объём без накопления чрезмерной усталости ЦНС, Anchor-циклы возвращают AMRAP и проверяют реальную силу. Это, по сути, блочная периодизация внутри самой системы 5/3/1 — Leader выполняет функцию накопительного блока, Anchor — интенсификационного (подробнее о блочной периодизации).

Важно понимать: современная 5/3/1 — это далеко не только базовая формула из первой книги 2011 года. «5/3/1 Forever» добавила целый набор более гибких инструментов: PR Sets (попытки на личный рекорд в выбранные недели, не привязанные жёстко к структуре AMRAP), Joker Sets (дополнительные подходы с повышением веса после успешного основного подхода — фактически способ продолжить тренировку, если день оказался особенно хорошим, в противоположность стандартной логике AMRAP только в последнем подходе), и множество вариантов выбора Training Max в зависимости от целей цикла. Представление о 5/3/1 как о статичной системе с одной жёсткой формулой — устаревший взгляд, справедливый скорее для версии 2011 года, чем для системы, какой она стала после 2017 года.

Как RTS решает ту же проблему

RTS не закладывает фиксированный буфер — вместо этого нагрузка пересчитывается каждую тренировку через RPE. Задание «4×5 @8» означает: вес подбирается так, чтобы после каждого подхода оставалось 2 повторения в запасе (RIR), каким бы этот вес ни оказался сегодня.

Это решает проблему нестабильности 1ПМ прямо в моменте: в плохой день вы автоматически возьмёте меньше, в хороший — больше, без необходимости заранее угадывать состояние. Тушерер добавляет к этому пороговые остановки усталости (прекращение подходов при росте RPE на том же весе) и процентные показатели усталости — более точные инструменты управления объёмом внутри тренировки.

Важная оговорка. Точная настройка нагрузки через RPE работает только при условии хорошей калибровки шкалы, достаточного опыта и честной самооценки атлета. Исследования показывают, что даже тренированные спортсмены регулярно ошибаются в оценке оставшихся повторений (подробнее об ошибках при оценке RPE). Поэтому правильнее говорить не «RTS автоматически даёт более точную настройку», а «RTS потенциально обеспечивает более точную настройку нагрузки — но только если атлет умеет точно оценивать усилие». Без этого условия теоретическое преимущество прямой авторегуляции перед фиксированным буфером Training Max может не реализоваться на практике.

Расчётный одноповторный максимум (e1RM) в RTS играет роль, которую в 5/3/1 частично играет AMRAP: оба механизма дают атлету текущий снимок силовой формы без выхода на реальный максимум. Но RTS делает это систематически и с математической точностью через RTS Chart, тогда как 5/3/1 — через интуитивную оценку «сколько ещё я могу сделать» без формальной шкалы.

Соревновательная подготовка: где у RTS больше инструментов

Для атлетов, готовящихся именно к соревновательному пауэрлифтингу, разница между системами проявляется заметнее, чем в общих тренировочных целях.

RTS исторически развивалась как система именно для соревновательных пауэрлифтёров и предлагает специфичный набор инструментов для этой задачи: регулярные тестовые синглы @8 для отслеживания формы без выхода на полный максимум, систематический e1RM-трекинг для прогнозирования соревновательных попыток (подробнее о подборе попыток), а на продвинутом уровне — Emerging Strategies для индивидуализированной подводки к конкретному старту.

5/3/1 изначально создавалась Вендлером с более широким прицелом — не только для пауэрлифтинга, но и для общей силовой подготовки, в том числе спортсменов других дисциплин (Вендлер много работал с американским футболом). AMRAP-подходы дают полезный, но менее специфичный для пиковой подготовки сигнал, чем регулярные синглы RTS. Это не означает, что 5/3/1 не подходит для соревновательного пауэрлифтинга — многие успешные атлеты выступают именно на этой системе, особенно с надстройкой PR Sets для имитации соревновательных попыток — но набор специализированных инструментов для пиковой подводки у RTS исторически шире.

Прямое сравнение механик

	RTS	5/3/1
Базовый ориентир	RPE (текущее состояние)	Training Max (90% от 1ПМ)
Авторегуляция	Прямая, через RPE каждый подход	Косвенная, через AMRAP в конце недели
Точность настройки	Высокая, пересчёт каждую тренировку	Средняя, буфер заложен на цикл вперёд
Когнитивная нагрузка	Высокая — нужно оценивать RPE постоянно	Низкая — формула фиксирована
Объём	Управляется через Fatigue Stops/Percents	Управляется через выбор шаблона (BBB/FSL/SSL)
Периодизация	RPE-блоки (7–8 → 8–9 → разгрузка) или Emerging Strategies	Leaders (накопление) → Anchors (реализация)
Требуемый опыт	2+ года, откалиброванный RPE	Подходит уже с уровня выше новичка
Простота внедрения	Низкая — система требует обучения	Высокая — формула один раз, дальше автоматически

Про мониторинг и анализ данных. Строка «когнитивная нагрузка» в таблице выше — упрощение более глубокой разницы. RTS фактически требует ведения подробного тренировочного журнала, систематического расчёта e1RM после ключевых подходов и регулярного анализа тренда силы по каждому движению — это не разовое усилие, а постоянная практика на каждой тренировке. 5/3/1 требует значительно меньше мониторинга: достаточно записывать рабочие веса и результат AMRAP-подхода раз в неделю на каждое движение, остальное считается по фиксированной формуле. Для атлетов-любителей с ограниченным временем и без склонности к подробной аналитике это может оказаться решающим фактором выбора — независимо от теоретических преимуществ точной авторегуляции.

Что говорит наука

Прямых исследований, сравнивающих именно RTS и 5/3/1 как целостные системы, не существует — это типичная ситуация для коммерческих тренировочных систем, которые редко становятся предметом контролируемых испытаний. Но можно сравнить принципы, на которых они построены.

В пользу субмаксимального подхода (логика 5/3/1). Исследование 2018 года, сравнивавшее работу с 85–90% и 95–100% от 1ПМ у пауэрлифтеров, показало одинаковый прирост силы в обеих группах через 10 недель, но на 30% меньший риск травм и на 25% меньшую нервную усталость в субмаксимальной группе. Это прямое научное обоснование идеи Training Max — субмаксимальная работа не уступает работе на пределе, но безопаснее.

В пользу авторегуляции (логика RTS). Helms et al. (2018, JSCR) на квалифицированных пауэрлифтерах показали, что RPE-авторегуляция позволяет точнее управлять суммарным тренировочным объёмом — больше работы в хорошие дни, меньше в плохие, при сохранении общего стимула. Zhang et al. (2021) в систематическом обзоре показали общее небольшое преимущество авторегулируемых протоколов перед фиксированными процентными схемами.

Важная оговорка. Bartolomei et al. (2024, JSCR) не обнаружили дополнительных преимуществ авторегуляции перед фиксированной периодизацией у тренированных мужчин в контролируемом 10-недельном исследовании. Это означает: при грамотном применении обе философии — субмаксимальный буфер и прямая авторегуляция — дают сопоставимые результаты. Разница в основном проявляется не в конечном результате, а в процессе: насколько комфортно атлету работать с каждой системой и насколько точно он умеет её применять.

Гибрид: AMRAP как неформальная авторегуляция

Стоит отдельно подчеркнуть, что противопоставление 5/3/1 и RTS как «процентная система против авторегуляции» — не вполне точное. AMRAP-подход в 5/3/1 — это, по сути, RPE в неявной форме: атлет на финальном подходе недели сам решает, когда остановиться, основываясь на субъективном ощущении усилия. Разница с RTS не в наличии авторегуляции, а в её формализации: RTS даёт точный язык (числовую шкалу RPE) и систематическую структуру для того, что в 5/3/1 происходит интуитивно и один раз в неделю, а не на каждом подходе.

Эрик Хелмс и другие современные методологи отмечают: гибридные системы — структура процентного плана плюс RPE-коррекция внутри неё — на практике используются чаще, чем чистые версии любого из подходов (подробнее о гибридных моделях).

Кому подходит каждая система

5/3/1 подходит, если вы:

хотите простую, предсказуемую систему без необходимости постоянно оценивать своё состояние
тренируетесь с ограниченным временем и не хотите тратить когнитивный ресурс на программирование
совмещаете силовой тренинг с другими видами активности (спорт, кондиционная работа) — низкая когнитивная нагрузка 5/3/1 хорошо для этого подходит
предпочитаете долгосрочную, «скучную», но надёжную прогрессию

RTS подходит, если вы:

имеете 2+ года опыта и откалиброванный навык оценки RPE
хотите максимально точно подстраивать нагрузку под текущее состояние
готовы инвестировать время в обучение системе и ведение детального тренировочного дневника
испытываете нестабильный уровень стресса в жизни, из-за чего фиксированный план часто расходится с реальностью

Ни одна из систем не подходит новичкам без опыта. 5/3/1 рекомендуется уже после освоения базовой техники, RTS — после 2+ лет тренировок. Новичкам лучше подходит линейная прогрессия (Starting Strength, Texas Method) — подробнее о переходе с линейной прогрессии на RPE.

Можно ли совместить

На практике многие атлеты не выбирают одну систему навсегда, а используют принципы обоих подходов в разные периоды.

Например: использовать структуру Leaders & Anchors из 5/3/1 как общий каркас годового плана, но внутри каждого Leader-цикла регулировать вспомогательную работу через RPE вместо жёстких процентов. Или использовать Training Max как «страховочную сетку» — нижнюю границу, ниже которой RPE-авторегуляция не должна опускать нагрузку, даже в плохой день.

Сам Тушерер описывает RTS как «прицел, который можно наложить на любое ружьё» — то есть инструмент авторегуляции применим поверх практически любой структурной программы, включая 5/3/1.

Подводя итог

RTS и 5/3/1 — не конкуренты в смысле «одна система лучше другой», а разные решения одной задачи с разным балансом точности и простоты. 5/3/1 закладывает буфер один раз и держит систему простой; RTS пересчитывает буфер каждый день и требует от атлета больше когнитивной работы, но даёт более точную настройку.

Научные данные не указывают на однозначного победителя — обе философии при правильном применении дают сопоставимый результат. Выбор определяется не тем, какая система «научно доказанно лучше», а тем, какой подход соответствует вашему уровню опыта, образу жизни и готовности инвестировать время в детальное программирование.

Источники

Wendler J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength. 2nd ed. 2011.
Wendler J. 5/3/1 Forever. 2017.
Tuchscherer M. The Reactive Training Manual: Developing your own custom training program for powerlifting. Reactive Training Systems, 2008.
Powerlifting at the 2009 World Games — Men's super heavyweight. Official results.
Helms E.R. et al. Rating of perceived exertion as a method of volume autoregulation within a periodized program. J Strength Cond Res. 2018;32(6):1627–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786623/
Zhang X. et al. Effects of subjective and objective autoregulation methods on enhancing maximal strength. Eur J Sport Sci. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7810043/
Bartolomei S. et al. Autoregulation does not provide additional benefits to a mixed session periodized resistance training program in trained men. J Strength Cond Res. 2024;38(9):1535–42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11343444/
Zourdos M.C. et al. Novel resistance training–specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627547/
Helms E.R., Morgan A., Valdez A. The Muscle and Strength Pyramid: Training. 2nd ed. 2019.
Issurin V.B. Block periodization versus traditional training theory: a review. J Sports Med Phys Fitness. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212712/
Halperin I. et al. Accuracy of perceived effort and repetitions-to-failure estimations in resistance trained men. Sports Medicine. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35696074/
Lim J.J., Kipnis L. The effectiveness of two methods of prescribing load on maximal strength development: a systematic review. Sports Medicine. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7142036/