e1RM: расчётный одноповторный максимум и отслеживание прогресса
📋 Связанные материалы: Гайд по RTS · RPE и RIR: авторегуляция нагрузки · Интенсивность: % от 1ПМ
e1RM и 1ПМ: в чём разница
Прежде чем разбирать формулы и применение — важно понять принципиальное различие между двумя понятиями, которые часто путают.
1ПМ (одноповторный максимум) — реальный вес, поднятый один раз до отказа в конкретный день. Требует полного восстановления, специальной разминки и высокого психологического настроя. Результат зависит от множества факторов: сна, питания, стресса, условий. У атлетов среднего уровня реальный 1ПМ может колебаться на 3–8% в зависимости от дня; у элитных спортсменов с более стабильной нервной системой и техникой типичный разброс меньше — около 2–4%, хотя в периоды накопленной усталости он может приближаться к верхней границе диапазона.
e1RM (estimated one-repetition maximum — расчётный одноповторный максимум) — математическая оценка этого максимума на основе рабочих подходов. Он не требует предельных усилий и может быть получен с каждой тренировки. Но он всегда приблизителен — формула не знает вашего состояния, техники и психологии конкретного дня.
Простая аналогия: 1ПМ — это реальная температура на улице по термометру. e1RM — это прогноз погоды по косвенным признакам. Прогноз полезен для планирования, но термометр точнее.
Именно поэтому e1RM используется не как замена реальному максимуму, а как инструмент отслеживания тренда. Важно не абсолютное число, а то, растёт ли оно — от тренировки к тренировке, от блока к блоку.
Зачем нужен e1RM
Тестировать реальный максимум на каждой тренировке — разрушительно для прогресса. Максимальные попытки требуют полного восстановления, создают огромную нагрузку на нервную систему и несут риск травмы. Большинство опытных пауэрлифтеров тестируют реальный 1ПМ только на соревнованиях или в редких пиковых блоках — раз в 10–16 недель.
e1RM решает эту проблему: вы получаете постоянный сигнал о своей силовой форме без необходимости выходить на максимум. В системе RTS (Реактивная система тренировок) отслеживание e1RM — основной способ понять, работает ли текущий тренировочный блок.
Формулы расчёта e1RM
За десятилетия исследований было предложено несколько формул. Все они дают приблизительный результат — и это нормально, потому что цель не точность до килограмма, а отслеживание тренда. Рассчитать e1RM по всем трём формулам можно в калькуляторе IRONMIND.
Формула Эпли (1985)
Самая распространённая:
e1RM = Вес × (1 + Повторения / 30)
Пример: 140 кг × 5 повторений → 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1.167 = 163 кг
Формула хорошо работает в диапазоне 1–10 повторений. При большом числе повторений (15+) начинает завышать результат.
Формула Бжицки (1993)
Некоторые исследования показывают немного лучшую точность Бжицки при малом числе повторений (1–6), хотя единого научного консенсуса по этому вопросу нет — точность каждой формулы зависит от упражнения, уровня атлета и конкретного диапазона повторений:
e1RM = Вес × 36 / (37 − Повторения)
Пример: 140 кг × 5 повторений → 140 × 36 / (37 − 5) = 140 × 36 / 32 = 157.5 кг
Формула Ломбарди
e1RM = Вес × Повторения^0.10
Чуть более консервативная оценка, хорошо работает для подходов на 5–8 повторений.
Какую формулу использовать
Разница между формулами на практике небольшая — 2–5 кг при типичных рабочих весах. Важнее другое: использовать одну и ту же формулу последовательно. Если вы начали считать по Эпли — считайте по ней всегда. Тогда тренд будет корректным, даже если абсолютное число чуть расходится с реальным максимумом.
В большинстве тренировочных приложений и таблиц RTS используется формула Эпли как стандарт.
Связь e1RM с RPE
В системе RTS e1RM неотделим от шкалы RPE (Rate of Perceived Exertion — шкала воспринимаемых усилий; подробный разбор). Тушерер разработал таблицу, которая связывает число повторений, RPE и процент от максимума. Это позволяет рассчитывать e1RM прямо из рабочих подходов.
Логика: если вы сделали 3 повторения @RPE 8 (два повторения в запасе), по RTS Chart это соответствует примерно 87% от максимума. Значит: e1RM = рабочий вес / 0.87.
Пример: 150 кг × 3 @RPE 8 → e1RM = 150 / 0.87 ≈ 172 кг
Это точнее, чем просто формула по числу повторений, потому что учитывает реальное усилие в подходе. Два атлета могут сделать 150 кг × 3, но один — на RPE 8, а другой — на RPE 9.5. Их реальный e1RM будет принципиально разным.
Важное ограничение: точность e1RM через RPE напрямую зависит от точности оценки усилия. У новичков ошибка оценки достигает 1–2 баллов RPE; у атлетов среднего уровня — 0.5–1 балла; у опытных — 0.25–0.5 балла. Это означает, что в первые месяцы работы с RPE e1RM часто отражает не только изменение силы, но и улучшение навыка самооценки. Со временем, когда RPE стабилизируется, e1RM становится надёжным индикатором.
Научное подтверждение применимости шкалы: Zourdos et al. (2016, J Strength Cond Res) показали сильную обратную связь между RIR-RPE и процентом от максимума у пауэрлифтеров (r = 0.88–0.92). Однако мета-анализ Halperin et al. (2022, Sports Medicine) выявил систематическое занижение оставшихся повторений: атлеты склонны думать, что могут сделать больше, чем есть на самом деле — особенно при большом числе повторений и у менее опытных атлетов.
Как использовать e1RM для отслеживания прогресса
Главная ошибка — смотреть на e1RM как на абсолютное число. На самом деле важен тренд.
Внутри блока
В рамках одного тренировочного блока (3–6 недель) e1RM должен расти или оставаться стабильным. Если он последовательно снижается на протяжении двух недель — это сигнал о накоплении усталости или о том, что нагрузка превышает возможности восстановления.
Тушерер смотрит на e1RM именно как на индикатор адаптации: если атлет работает правильно, расчётный максимум растёт даже при работе далеко от предельных весов.
Между блоками
Сравнение e1RM в конце одного блока и в начале следующего показывает, дал ли блок прирост. В конце объёмного блока e1RM может быть подавлен усталостью — но после разгрузочной недели «выстреливает». Это нормальная картина.
Перед соревнованиями
В пиковом блоке e1RM используется для прогнозирования соревновательных попыток. Если за 2–3 недели до старта расчётный максимум в приседе — 220 кг, это даёт практический ориентир: первая попытка обычно берётся как 92–94% от e1RM (≈205 кг), вторая — 97–99% (≈215 кг), третья — атака рекорда на 100–103% (≈225 кг и выше) в зависимости от того, как прошла вторая попытка. Подробная разбор подбора попыток и структуры пикового блока — в статье Выход на пик формы перед соревнованиями.
Почему RTS использует e1RM, а не только процентные таблицы
Этот вопрос помогает связать тему e1RM с общей философией RTS. Процентные таблицы предполагают, что 1ПМ — фиксированная величина, от которой можно стабильно отсчитывать рабочие веса на недели вперёд. Но реальный максимум меняется день в день под влиянием сна, стресса и восстановления — фиксированный процент от вчерашнего максимума может оказаться завышенным или заниженным сегодня.
E1RM решает эту проблему иначе: он пересчитывается из текущей работоспособности на каждой тренировке, а не из абстрактного числа, зафиксированного месяц назад. Это и есть суть подхода RTS — работать с реальной готовностью атлета сейчас, а не с историческим ориентиром.
Синглы как основной источник данных в RTS
Хотя формулы e1RM лучше работают в диапазоне 2–6 повторений, на практике в RTS наиболее популярный источник данных — это регулярные синглы (одиночные повторения, то есть подходы из одного повторения) на RPE 8 или 8.5.
Причина проста: один сингл @8 даёт значение e1RM напрямую через RTS Chart, без необходимости интерполировать его из многоповторного подхода. Если вы сделали 1 повторение на 150 кг @RPE 8 (два повторения в запасе для синглов означают, что вы технически могли бы сделать вес чуть тяжелее), таблица сразу даёт точный процент от максимума для этой комбинации.
Регулярные тестовые синглы — не повседневная норма, а периодический инструмент: один-два раза в 1–2 недели, обычно в начале тренировки на свежих силах. Это даёт самый «чистый» сигнал о текущей силовой готовности, без влияния накопленной за тренировку усталости.
Три уровня анализа e1RM
В практике RTS принято различать несколько уровней работы с показателем, которые в большинстве материалов объединяются в одно понятие — это упрощение скрывает важный нюанс.
Historical e1RM — лучший зафиксированный показатель за длительный период (несколько месяцев или цикл). Используется как референсная точка: «вот мой реальный потенциал на этом этапе подготовки».
Daily e1RM — показатель, рассчитанный по сегодняшней тренировке. Может колебаться значительно сильнее, чем кажется: рост Daily e1RM не всегда означает реальный рост силы — он может объясняться суперкомпенсацией после разгрузки, временным снижением накопленной усталости или просто более удачными условиями выполнения (разминка, психологический настрой, температура в зале).
Performance Trend — то, что реально имеет значение для программирования: не отдельное значение, а линия тренда по серии тренировок за 2–4 недели. RTS анализирует именно тренд, а не единичные точки данных — это и отличает грамотное использование e1RM от наивной интерпретации каждого числа как самостоятельного сигнала.
Варианты расчёта: какой e1RM считать
На практике тренеры используют несколько подходов к выбору подхода для расчёта:
Топ-сет e1RM — расчёт только по лучшему тяжёлому подходу тренировки. Самый распространённый вариант в RTS. Даёт «пиковую» оценку формы на данный день.
Дневной e1RM — лучший показатель за тренировку, независимо от того, какой подход его дал. Аналог топ-сета, но с гибкостью в выборе подхода.
Средний e1RM — среднее по нескольким подходам. Сглаживает влияние единичного удачного или неудачного сета.
Скользящий e1RM — среднее за неделю или несколько тренировок. Убирает суточные колебания и даёт более стабильный тренд. Полезен при анализе блока в целом.
Для большинства атлетов достаточно отслеживать топ-сет e1RM по каждому движению после каждой тренировки — но интерпретировать его нужно именно как часть Performance Trend, а не как самостоятельный показатель.
Практика: как вести e1RM в тренировочном дневнике
После каждой тренировки фиксируйте один «лучший подход» — обычно это первый рабочий топ-сет (подробнее о топ-сетах). Считайте e1RM по одной формуле, записывайте: дата, упражнение, вес, повторения, RPE, e1RM.
Раз в неделю смотрите на тренд. Не паникуйте из-за единичного снижения — смотрите на среднее за 2–3 недели.
Пример дневника за три недели:
| Дата | Упражнение | Подход | RPE | e1RM |
|---|---|---|---|---|
| Нед. 1 | Присед | 150×5 | 8 | 175 кг |
| Нед. 2 | Присед | 155×5 | 8 | 181 кг |
| Нед. 3 | Присед | 157.5×5 | 8 | 184 кг |
Рост e1RM на 9 кг за три недели при одинаковом RPE — блок работает.
Когда e1RM не стоит доверять
Бывают ситуации, когда расчётный максимум существенно расходится с реальной силой:
После болезни или длительного перерыва. Тело ещё не восстановилось, и e1RM покажет заниженные цифры — а попытка работать «по тренду» создаст избыточную нагрузку.
После смены техники. Новая техника временно снижает рабочие веса, даже если реальная сила не изменилась. e1RM в этот период отражает освоение паттерна, а не уровень силы.
При резком изменении массы тела. Значительная потеря веса за короткий срок (например, перед взвешиванием) временно снижает силовые показатели. e1RM в этот период не является надёжным ориентиром.
При выраженном недовосстановлении. Накопленная усталость маскирует реальную силу. E1RM после тяжёлого объёмного блока всегда ниже реального потенциала — это нормально, и разгрузочная неделя это исправит.
При нестабильном RPE. Если вы только начинаете работать со шкалой усилий, ваши оценки RPE ещё не откалиброваны. E1RM через RPE в этот период будет непоследовательным.
Ограничения e1RM: что нужно учитывать
Формулы работают лучше в диапазоне 2–6 повторений. При 10+ повторениях выносливость и техническое утомление вносят искажения. Для отслеживания e1RM используйте подходы на 3–6 повторений.
Изменение на 1–3 кг может быть статистическим шумом, а не реальным сигналом. Точность формул и оценки RPE недостаточна, чтобы воспринимать каждое колебание e1RM как значимое. Для большинства атлетов имеет смысл обращать внимание на изменения порядка 2–3% и более от текущего значения — меньшие колебания чаще отражают погрешность измерения, а не реальную динамику силы.
Точность различается между упражнениями. E1RM обычно наиболее стабилен в приседе и жиме лёжа — движениях с относительно постоянной техникой и предсказуемой кривой усилия. В тяге и вариациях соревновательных движений точность ниже: тяга более чувствительна к технике старта, разным стилям выполнения и индивидуальным антропометрическим особенностям, что увеличивает разброс расчётного показателя.
E1RM не сравнивается между упражнениями. Расчётный максимум в паузном приседе и обычном приседе будет разным. Ведите отдельный тренд для каждого движения.
Индивидуальные различия атлетов. Атлеты с высокой силовой выносливостью могут выполнить 85% на 8–10 повторений — формулы часто завышают их e1RM. Атлеты с высокой нейромышечной эффективностью («взрывные» лифтёры) быстро теряют повторения при снижении веса — формулы могут занижать их максимум. Это известное ограничение всех повторных формул, задокументированное в Hackett et al. (2017, J Strength Cond Res).
E1RM — не замена реальному максимуму. Для соревновательного пауэрлифтинга нужна периодическая калибровка: раз в цикл выходить на реальный максимум или близкую к нему попытку, чтобы проверить точность расчётов для вашего конкретного случая.
Советская школа об измерении силы: e1RM в историческом контексте
Идея отслеживать силовую форму без постоянных выходов на максимум — не изобретение Тушерера. Советская школа силовой подготовки пришла к похожим выводам на десятилетия раньше, хотя и другим путём.
Алексей Медведев, советский учёный и тренер по тяжёлой атлетике, в своих исследованиях показал: около 68% подъёмов советских элитных атлетов выполнялось в диапазоне 70–85% от максимума. Выходы выше 90% составляли не более 5% от общего объёма. Советская система строила силу через субмаксимальную работу — а не через постоянное тестирование предела. Это принципиально та же логика, что и у e1RM: измерять силу косвенно, а не напрямую.
Зациорский (1992) в сравнительном анализе советской и болгарской систем показал: средняя тренировочная интенсивность элитных российских тяжелоатлетов составляла 75±2% от соревновательного максимума. При этом советские атлеты редко тестировали реальный максимум в тренировках — они держали его как точку отсчёта, вокруг которой строилось всё планирование. E1RM выполняет ту же функцию в современной силовой подготовке.
Верхошанский, разработавший концепцию блоковой периодизации, был ещё более категоричен: частое тестирование максимума разрушает тренировочный эффект концентрированной нагрузки. Его позиция — максимум тестируется редко, в конце блока реализации, а не в процессе накопительных блоков. E1RM как косвенный индикатор позволяет соблюдать этот принцип: атлет знает тренд своей силы без выхода на предел.
Противоположный взгляд: болгарская система. В противовес советскому подходу болгарская система Абаджиева строилась на ежедневных выходах на максимум. Зациорский отмечал, что болгарские атлеты выполняли до 4000 подъёмов в год выше 90% от максимума — против 600 у советских. Болгарская система дала выдающиеся результаты, но известна низкой долгосрочной устойчивостью атлетов. Советская система, по имеющимся данным, обеспечивала более длительные карьеры. Этот исторический опыт косвенно поддерживает идею e1RM как инструмента, позволяющего избежать избыточного тестирования.
e1RM в других системах
E1RM полезен не только в RTS — он применим в любой программе, где нужно отслеживать прогресс без постоянного тестирования максимума.
В 5/3/1 AMRAP-подходы (As Many Reps As Possible — максимальное количество повторений в подходе) — это естественный источник данных для e1RM: сделали 9 повторений вместо запланированных 5 @85% — считайте расчётный максимум и сравнивайте с предыдущим циклом.
В программах Шейко e1RM используется реже из-за специфики процентного планирования, но при переходе к высоким уровням тренеры начинают отслеживать тренд расчётного максимума как дополнительный индикатор.
В блоковой периодизации (подробнее о периодизации) e1RM — способ оценить эффективность каждого блока объективно, а не только по субъективным ощущениям.
Подводя итог
E1RM — не магическое число и не замена реальному максимуму. Это инструмент отслеживания тренда, который превращает ежедневные тренировочные данные в информацию о прогрессе. Ключевое слово — именно тренд: отдельное значение Daily e1RM может колебаться из-за десятков факторов, и только серия наблюдений за 2–4 недели (Performance Trend) даёт надёжную картину.
Считайте по одной формуле, фиксируйте регулярно, смотрите на тренд, а не на единичные числа — и вы получите объективную картину того, работает ли ваша программа, без необходимости выходить на предельные веса каждую неделю.
Источники
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE, 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88–90.
- Zourdos M.C. et al. Novel resistance training–specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627547/
- Helms E.R. et al. Rating of perceived exertion as a method of volume autoregulation within a periodized program. J Strength Cond Res. 2018;32(6):1627–36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786623/
- Halperin I. et al. Accuracy of perceived effort and repetitions-to-failure estimations in resistance trained men: a meta-analysis. Sports Medicine. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35696074/
- Hackett D.A. et al. Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2017;31(8):2162–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28570481/
- Zatsiorsky V.M. Intensity of strength training facts and theory: Russian and Eastern European approach. Strength & Conditioning Journal. 1992;14(5):46–57.
- Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1986.