SHK

Шейко Поддерживающий

Поддерживающий цикл между соревнованиями

Длительность
8 нед
Частота
3 дня/нед
Объём
Средний
Уровень
Средний
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе SHK →

О программе

Облегчённый вариант для межсоревновательного периода. 3 тренировки, умеренный объём.

Для кого: Межсоревновательный период

Ключевые принципы

  • —3 тренировки в неделю
  • —Интенсивность 65–75%
  • —Объём снижен на 30–40%
  • —Акцент на технику и восстановление
  • —Подготовка к следующему циклу
Прогноз результатов

Поддержание результатов, активное восстановление.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Поддерживающий режим
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4560%
Жим лёжа4560%
Тяга к поясу310
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга4460%
Жим лёжа3562%
Подтягивания38
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4562%
Жим лёжа4562%
Гиперэкстензия312
Неделя 2 — Нед.2
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4563%
Жим лёжа4563%
Тяга к поясу310
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга4463%
Жим лёжа3565%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4565%
Жим лёжа4565%
Неделя 3 — Нед.3
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4565%
Жим лёжа4565%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга4465%
Жим лёжа4567%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4567%
Жим лёжа4567%
Неделя 4 — Нед.4 — Лёгкая
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3560%
Жим лёжа3560%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга3460%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3562%
Жим лёжа3562%

Другие программы Sheiko

Шейко №29
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Шейко №30
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Шейко №32
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Шейко №37
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Шейко №40
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→