SHK

Шейко №32

Программа для продвинутых и кандидатов в мастера

Длительность
12 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Очень высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе SHK →
📚 Полный гайд по школе Шейко
Для кого подходит система Шейко
Читать в гайде →

О программе

Высокая интенсивность при сохранении объёма. Специальные упражнения.

Для кого: Продвинутый уровень, МС и МСМК

Ключевые принципы

  • —Интенсивность 75–90% на пиках
  • —Объём на более высоких процентах
  • —Паузный жим, присед с ящика
  • —Более выраженная волна нагрузки
  • —Скоростно-силовые качества
Прогноз результатов

Прирост 3–6% для продвинутых.

⚠️

Только для атлетов 3+ лет опыта.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание73/3/3/3/2/2/250% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Жим лёжа73/3/3/3/2/2/250% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Пресс310
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание83/3/3/2/2/2/1/150% 60% 60% 70% 70% 80% 90% 95%
Жим лёжа73/3/2/2/2/1/150% 60% 70% 70% 80% 90% 95%
Становая тяга73/2/2/2/1/1/150% 60% 70% 70% 80% 90% 95%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание93/3/3/3/3/2/2/2/250% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа9355% 65% 65% 75% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей510
Гудморнинг стоя55
Пресс310
Неделя 2 — Нед.2
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание93/3/3/3/3/2/2/2/250% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа9350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание7355% 65% 65% 75% 75% 75% 75%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга до колен83/2/2/2/2/1/1/150% 60% 60% 65% 65% 70% 70% 70%
Жим лёжа93/3/3/3/3/3/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85%
Разводка гантелей510
Становая тяга9350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Пресс310
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа9350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание11350% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа6450% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей510
Гудморнинг стоя55
Неделя 3 — Нед.3
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание93/3/3/3/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа103/3/3/3/2/2/2/1/1/150% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Разводка гантелей48
Пресс54
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа93/3/3/3/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей48
Становая тяга103/3/3/3/3/2/2/2/2/250% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг стоя45
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание83/3/3/2/2/2/2/250% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Жим лёжа83/3/3/3/2/2/2/250% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Пресс38
Неделя 4 — Нед.4
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа93/3/3/2/2/1/1/1/150% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Становая тяга73/2/2/2/2/2/250% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Пресс28
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание63/3/3/2/2/250% 60% 60% 70% 70% 70%
Жим лёжа303/3/3/2/2/2/3/2/2/1/1/1/1/1/3/2/2/1/1/1/1/1/3/2/2/1/1/1/1/150% 60% 60% 70% 70% 70% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 95% 105% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 95% 105% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 95% 105%
Неделя 5 — Нед.5
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа75/5/4/4/4/4/455% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей510
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)55
Гудморнинг стоя55
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга с дефицитом73/3/3/2/2/2/250% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа215/5/4/4/3/3/2/2/1/1/1/2/2/3/3/4/4/5/6/7/850% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 70% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей510
Становая тяга104/3/3/3/3/3/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Жим ногами65
Пресс38
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание85/4/3/3/2/2/2/255% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Жим лёжа105/4/3/3/2/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях с весом55
Приседание85/4/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Гудморнинг сидя55
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга до колен8350% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа7650% 60% 65% 65% 65% 65% 65%
Тяга стоя на подставке84/3/3/3/3/2/2/270% 80% 80% 90% 90% 100% 100% 100%
Жим ногами66
Гиперэкстензия410
Пресс410
Неделя 6 — Нед.6
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание95/4/3/3/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа7550% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Жим ногами65
Гудморнинг стоя55
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа165/4/4/4/3/3/2/2/2/3/3/4/5/6/7/850% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей510
Становая тяга104/4/3/3/2/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)65
Пресс410
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа105/4/3/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях с весом56
Приседание6650% 60% 60% 65% 65% 65%
Гиперэкстензия410
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга до колен75/5/5/4/4/4/450% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Жим лёжа на наклонной53
Трицепс510
Тяга с плинтов84/4/3/3/3/3/3/375% 75% 85% 85% 95% 95% 95% 95%
Жим ногами65
Пресс38
Неделя 7 — Нед.7
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание105/4/3/3/3/3/3/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа65/4/3/3/3/355% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей510
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)65
Гиперэкстензия410
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга до колен94/4/3/3/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа186/5/4/3/3/2/2/1/1/2/2/3/3/4/5/6/7/850% 60% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Тяга с плинтов7465% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Жим ногами66
Гиперэкстензия410
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа105/4/3/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей510
Приседание6455% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя66
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга стоя на подставке9350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа8550% 60% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Трицепс510
Тяга с плинтов рывковым хватом5450% 65% 65% 65% 65%
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)66
Пресс410
Неделя 8 — Нед.8
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание105/4/3/3/3/3/2/2/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 80% 80%
Жим лёжа105/4/3/3/3/3/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Разводка гантелей510
Приседание75/4/3/3/3/3/355% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Пресс38
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа105/4/3/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Становая тяга104/4/3/3/3/3/3/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа65/5/4/4/4/455% 65% 75% 75% 75% 75%
Жим ногами65
Гиперэкстензия48
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа6550% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей510
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)55
Гиперэкстензия410
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга до колен84/4/3/3/2/2/2/250% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим из-за головы55
Жим лёжа на наклонной64
Тяга стоя на подставке93/3/3/2/2/2/1/1/155% 65% 75% 85% 85% 85% 95% 95% 95%
Жим ногами66
Гудморнинг стоя55
Неделя 9 — Нед.9
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа65/4/3/3/3/355% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей510
Жим ногами64
Гудморнинг сидя55
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга94/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа156/5/4/3/3/2/2/2/3/3/4/5/6/7/850% 60% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей48
Тяга до колен74/4/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Жим ногами64
Гиперэкстензия410
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей48
Приседание7550% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Трицепс510
Гудморнинг стоя55
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа7650% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Отжимания на брусьях54
Становая тяга104/4/3/3/2/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)65
Пресс310
Неделя 10 — Нед.10
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание105/4/3/3/3/3/2/2/1/150% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 90% 90%
Жим лёжа115/4/3/3/2/2/1/1/1/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90% 80% 80%
Разводка гантелей36
Приседание75/4/4/3/3/3/355% 65% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг стоя55
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа145/5/4/4/3/3/2/2/2/3/3/4/6/850% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 60% 50%
Становая тяга104/4/3/3/3/3/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
Трицепс510
Жим ногами65
Пресс36
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа65/5/4/4/4/455% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей510
Жим ногами65
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга с дефицитом8350% 60% 60% 65% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа на наклонной64
Отжимания на брусьях56
Становая тяга рывковым хватом7450% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим ногами67
Пресс410
Неделя 11 — Нед.11
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание85/4/3/3/2/2/2/255% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей510
Приседание85/4/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Трицепс510
Гиперэкстензия510
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа95/4/3/3/2/2/2/2/255% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85% 85%
Становая тяга9350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа65/5/4/4/4/450% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей510
Пресс510
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа105/4/3/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях с весом54
Жим ногами55
Гудморнинг стоя55
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга до колен83/3/3/3/2/2/2/250% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа на наклонной63
Широчайшие510
Тяга стоя на подставке74/4/3/3/2/2/260% 70% 80% 80% 90% 90% 90%
Приседание глубокое55
Пресс48
Неделя 12 — Нед.12
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание95/4/3/3/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа65/5/4/4/4/455% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей510
Сгибание ног58
Гудморнинг стоя55
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Тяга до колен83/3/3/3/2/2/2/250% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа136/5/4/3/3/2/2/1/1/1/3/5/750% 60% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 85% 75% 65% 55%
Разводка гантелей510
Приседание глубокое54
Пресс410
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание95/4/3/3/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа95/4/3/3/2/2/2/2/250% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей510
Приседание6650% 60% 65% 65% 65% 65%
Плечи58
Гиперэкстензия48
Суббота
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа узким хватом75/4/3/3/3/3/350% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Тяга с плинтов84/4/3/3/3/3/3/355% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Трицепс510
Широчайшие510
Пресс48

Другие программы Sheiko

Шейко №29
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Шейко №30
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Шейко №37
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Шейко №40
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Шейко Поддерживающий
8 нед · 3 дня/нед · Средний
→