SHK

Шейко №32

Программа для продвинутых и кандидатов в мастера

Длительность
12 нед
Частота
4 дня/нед
Объём
Очень высокий
Уровень
Продвинутый
Цель
Максимальная сила
Начать программу →О школе SHK →

О программе

Высокая интенсивность при сохранении объёма. Специальные упражнения.

Для кого: Продвинутый уровень, МС и МСМК

Ключевые принципы

  • —Интенсивность 75–90% на пиках
  • —Объём на более высоких процентах
  • —Паузный жим, присед с ящика
  • —Более выраженная волна нагрузки
  • —Скоростно-силовые качества
Прогноз результатов

Прирост 3–6% для продвинутых.

⚠️

Только для атлетов 3+ лет опыта.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание6568%
Приседание1473%
Жим лёжа6568%
Жим лёжа1473%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга5565%
Становая тяга1470%
Жим лёжа5563%
Жим лёжа1468%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание6570%
Приседание1375%
Жим лёжа6570%
Жим лёжа1375%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга5568%
Становая тяга1373%
Приседание4565%
Приседание1470%
Неделя 2 — Нед.2
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание6570%
Приседание1376%
Жим лёжа6570%
Жим лёжа1376%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга5568%
Становая тяга1373%
Жим лёжа5565%
Жим лёжа1370%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание6472%
Приседание1279%
Жим лёжа6472%
Жим лёжа1279%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга5470%
Становая тяга1276%
Приседание4468%
Неделя 3 — Нед.3 — Высокий объём
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание7572%
Приседание1378%
Жим лёжа7572%
Жим лёжа1378%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга6572%
Жим лёжа6567%
Жим лёжа1373%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание7475%
Приседание1282%
Жим лёжа7475%
Жим лёжа1282%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга6475%
Становая тяга1280%
Приседание4470%
Неделя 4 — Нед.4 — Разгрузка
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4465%
Жим лёжа4465%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга4463%
Жим лёжа4462%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4465%
Жим лёжа4465%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга3465%
Приседание3462%
Неделя 5 — Нед.5 — Второй цикл
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание6575%
Приседание1282%
Жим лёжа6575%
Жим лёжа1282%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга5573%
Жим лёжа5570%
Жим лёжа1277%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание6477%
Приседание1184%
Жим лёжа6477%
Жим лёжа1184%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга5475%
Становая тяга1182%
Приседание4472%
Неделя 6 — Нед.6
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание6477%
Приседание1184%
Жим лёжа6477%
Жим лёжа1184%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга5477%
Жим лёжа5473%
Жим лёжа1180%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание5380%
Жим лёжа5380%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга4378%
Приседание3375%
Неделя 7 — Нед.7 — Пик
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание4382%
Жим лёжа4382%
Вторник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга4380%
Жим лёжа4378%
Четверг
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание3285%
Жим лёжа3285%
Пятница
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга3283%
Приседание2280%
Неделя 8 — Нед.8 — Тест
Понедельник
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Жим лёжа2190%
Приседание2190%
Среда
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Становая тяга2188%
Пятница — Соревнования/Тест
УпражнениеПодходыПовторенияИнтенсивность
Приседание11100%
Жим лёжа11100%
Становая тяга11100%

Другие программы Sheiko

Шейко №29
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Шейко №30
12 нед · 4 дня/нед · Средний
→
Шейко №37
12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Шейко №40
16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый
→
Шейко Поддерживающий
8 нед · 3 дня/нед · Средний
→