О программе
Стартовая точка системы Шейко. Умеренная интенсивность (65–80%), высокий объём, техническая шлифовка.
Для кого: Средний уровень, первый год соревнований
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1 — Освоение
Понедельник — Жим + Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 1 | 4 | 70% |
| Приседание | 4 | 5 | 65% |
| Приседание | 1 | 4 | 70% |
Среда — Становая + Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 5 | 60% |
| Становая тяга | 1 | 4 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 60% |
| Жим лёжа | 2 | 4 | 65% |
Пятница — Присед + Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 60% |
| Приседание | 2 | 4 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 2 | 4 | 70% |
Неделя 2 — Нед.2 — Нагрузка растёт
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 1 | 4 | 72% |
| Приседание | 5 | 5 | 65% |
| Приседание | 1 | 4 | 72% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 62% |
| Жим лёжа | 1 | 4 | 67% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 65% |
| Приседание | 1 | 4 | 72% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 67% |
| Жим лёжа | 1 | 4 | 72% |
Неделя 3 — Нед.3 — Пик объёма
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 75% |
| Приседание | 5 | 5 | 70% |
| Приседание | 1 | 3 | 75% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 2 | 4 | 70% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 65% |
| Приседание | 1 | 3 | 75% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 75% |
Неделя 4 — Нед.4 — Снижение
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
| Приседание | 3 | 5 | 65% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 62% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 5 | 62% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 65% |
Неделя 5 — Нед.5 — Второй цикл
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 75% |
| Приседание | 5 | 5 | 70% |
| Приседание | 1 | 3 | 75% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 67% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 72% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 70% |
| Приседание | 1 | 3 | 75% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 75% |
Неделя 6 — Нед.6
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 5 | 5 | 72% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 78% |
| Приседание | 5 | 5 | 72% |
| Приседание | 1 | 3 | 78% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 5 | 72% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 68% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 73% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 70% |
| Приседание | 1 | 3 | 78% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 72% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 78% |
Неделя 7 — Нед.7 — Интенсивность
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 4 | 4 | 75% |
| Жим лёжа | 1 | 2 | 80% |
| Приседание | 4 | 4 | 75% |
| Приседание | 1 | 2 | 80% |
Среда
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 75% |
| Жим лёжа | 4 | 4 | 72% |
| Жим лёжа | 1 | 2 | 78% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | 75% |
| Приседание | 1 | 2 | 80% |
| Жим лёжа | 4 | 4 | 75% |
| Жим лёжа | 1 | 2 | 80% |
Неделя 8 — Нед.8 — Тест
Понедельник — Контрольная
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 3 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 1 | 85% |
| Приседание | 2 | 3 | 70% |
| Приседание | 1 | 1 | 85% |
Среда — Лёгкая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 3 | 65% |
Пятница — Тест новых максимумов
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 1 | 90–100% |
| Приседание | 2 | 1 | 90–100% |
| Становая тяга | 2 | 1 | 90–100% |