SHK

Шейко №29

Базовый цикл для начинающих по системе Шейко

Длительность

12 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Очень высокий

Уровень

Средний

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе SHK →

📚 Полный гайд по школе Шейко

Как читать программы Шейко: проценты, объём, структура

Читать в гайде →

О программе

Стартовая точка системы Шейко. Умеренная интенсивность (65–80%), высокий объём, техническая шлифовка.

Для кого: Средний уровень, первый год соревнований

Ключевые принципы

—Интенсивность 65–80%
—25–30 подходов в каждом движении за неделю
—4 тренировки, 1.5–2 часа каждая
—Волнообразная нагрузка
—Технический акцент

Прогноз результатов

Прирост 5–10% за 12 недель.

⚠️

Первые 2 недели очень тяжёлые. Не добавляйте объём.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5/4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Приседание	8	5	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Жим лёжа	6	5/5/4/4/4/4	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	9	3	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа на наклонной	4	6
Отжимания на брусьях	5	5
Тяга с плинтов	8	4/4/4/4/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Выпады	5	5
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	12	5/5/4/3/3/2/2/3/3/4/6/8	50% 60% 70% 75% 75% 80% 80% 75% 75% 70% 60% 50%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	10	5/4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 2 — Нед.2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания	5	10
Фронтальный присед	8	3/3/3/3/2/2/2/2	45% 45% 55% 55% 60% 60% 60% 60%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	7	6	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Разводка гантелей	5	10
Тяга с плинтов	8	4	55% 65% 75% 75% 80% 80% 80% 80%
Выпады	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	9	5/4/3/3/2/2/3/5/7	50% 60% 70% 70% 80% 80% 75% 65% 55%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5/5/5/4/4/4/4	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 3 — Нед.3

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	5/4/3/3/2/2/2/2	55% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания	5	10
Приседание	7	3	50% 60% 70% 80% 80% 80% 80%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	8	3	50% 50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа	11	5/4/3/3/2/2/2/2/2/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Тяга с плинтов	8	4/4/4/3/3/2/2/2	60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90%
Выпады	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	11	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Жим из-за головы	5	4
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 4 — Нед.4

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5/5/4/4/4/4/4	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания на брусьях	5	8
Фронтальный присед	7	5/5/4/4/3/3/3	40% 40% 50% 50% 60% 60% 60%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85%
Становая тяга	12	3/3/3/3/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 80% 80% 80%
Жим лёжа	6	5	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	13	6/5/4/4/3/3/2/2/3/3/4/6/8	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 80% 80% 70% 60% 50%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания на брусьях	5	8
Гудморнинг сидя	5	5
Пресс	3	10

Неделя 5 — Нед.5

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5/5/4/4/4/4/4	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	9	4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	14	6/5/4/4/3/3/2/2/3/3/4/6/8/10	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 50%
Разводка гантелей	5	10
Тяга до колен	7	4	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Гудморнинг стоя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5/4/3/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Пресс	3	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	6	3/3/2/2/2/2	50% 50% 60% 60% 60% 60%
Жим лёжа на наклонной	6	4
Отжимания на брусьях с весом	5	6
Тяга стоя на подставке	9	4/4/4/3/3/2/2/2/2	60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 6 — Нед.6

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	4	55% 65% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа	12	5/4/3/3/2/2/2/3/3/4/6/8	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 60% 50%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	9	4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Гудморнинг стоя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5/4/3/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	5/5/4/4/4/4	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Пресс	3	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим из-за головы	5	5
Жим лёжа на наклонной	6	4
Отжимания на брусьях с весом	5	8
Тяга до колен	9	4/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%

Неделя 7 — Нед.7

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	9	4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	20	8/7/6/5/4/3/3/2/2/1/1/2/2/3/3/4/6/8/10/12	50% 55% 60% 65% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей	5	10
Тяга до колен	7	4	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Гудморнинг сидя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	6	50% 60% 65% 65% 65% 65%
Отжимания на брусьях с весом	6	6
Пресс	3	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа	7	6	50% 60% 65% 65% 65% 65% 65%
Трицепс	5	6
Тяга стоя на подставке	9	4	60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 8 — Нед.8

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	11	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	11	5/4/3/3/3/3/2/2/2/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 80% 80%
Отжимания на брусьях	5	6
Разводка гантелей	5	10
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Жим лёжа	9	5/5/5/5/4/4/4/4/4	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4/4/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Гудморнинг стоя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях	5	6
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	4/3/3/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Пресс	5	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	4/4/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Жим из-за головы	5	5
Жим лёжа на наклонной	6	4
Тяга стоя на подставке	8	4/4/3/3/3/3/3/3	60% 70% 80% 80% 90% 90% 90% 90%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 9 — Нед.9

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5/5/4/4/4/4/4	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	5	5
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга с дефицитом	7	3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Жим лёжа	21	5/5/4/4/3/3/2/2/1/1/1/2/2/3/3/4/4/5/6/7/8	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 70% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4/3/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Жим ногами	6	5
Пресс	3	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	5/4/3/3/2/2/2/2	55% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях с весом	5	5
Приседание	8	5/4/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Гудморнинг сидя	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	3	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	7	6	50% 60% 65% 65% 65% 65% 65%
Тяга стоя на подставке	8	4/3/3/3/3/2/2/2	70% 80% 80% 90% 90% 100% 100% 100%
Жим ногами	6	6
Гиперэкстензия	4	10
Пресс	4	10

Неделя 10 — Нед.10

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Жим ногами	6	5
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	16	5/4/4/4/3/3/2/2/2/3/3/4/5/6/7/8	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	10	4/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	6	5
Пресс	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Отжимания на брусьях с весом	5	6
Приседание	6	6	50% 60% 60% 65% 65% 65%
Гиперэкстензия	4	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	7	5/5/5/4/4/4/4	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Жим лёжа на наклонной	5	3
Трицепс	5	10
Тяга с плинтов	8	4/4/3/3/3/3/3/3	75% 75% 85% 85% 95% 95% 95% 95%
Жим ногами	6	5
Пресс	3	8

Неделя 11 — Нед.11

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	6	5/4/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	5	10
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	6	5
Гиперэкстензия	4	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	9	4/4/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	18	6/5/4/3/3/2/2/1/1/2/2/3/3/4/5/6/7/8	50% 60% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Тяга с плинтов	7	4	65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Жим ногами	6	6
Гиперэкстензия	4	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	4	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя	6	6

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга стоя на подставке	9	3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	8	5	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Трицепс	5	10
Тяга с плинтов рывковым хватом	5	4	50% 65% 65% 65% 65%
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	6	6
Пресс	4	10

Неделя 12 — Нед.12

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/2/2/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85% 85%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	7	5/4/3/3/3/3/3	55% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Пресс	3	8

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Становая тяга	10	4/4/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	6	5/5/4/4/4/4	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Жим ногами	6	5
Гиперэкстензия	4	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	6	5	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10
Приседание со старта со дна (Bottom-up squat)	5	5
Гиперэкстензия	4	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	4/4/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим из-за головы	5	5
Жим лёжа на наклонной	6	4
Тяга стоя на подставке	9	3/3/3/2/2/2/1/1/1	55% 65% 75% 85% 85% 85% 95% 95% 95%
Жим ногами	6	6
Гудморнинг стоя	5	5

Другие программы Sheiko

Шейко №30

12 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Шейко №32

12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→

Шейко №37

12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→

Шейко №40

16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→

Шейко Поддерживающий

8 нед · 3 дня/нед · Средний

→