SHK

Шейко №37

Соревновательный цикл с выходом на пик

Длительность

12 нед

Частота

4 дня/нед

Объём

Высокий

Уровень

Продвинутый

Цель

Максимальная сила

Начать программу →О школе SHK →

📚 Полный гайд по школе Шейко

Программа №37: соревновательный цикл

Читать в гайде →

О программе

Ориентирован на подготовку к соревнованиям. Плановый выход на пик.

Для кого: Подготовка к соревнованиям

Ключевые принципы

—Нед 1–8: накопительный блок
—Нед 9–11: интенсификация
—Нед 12: разгрузка
—Пиковая неделя имитирует соревновательный день
—Работа с соревновательной экипировкой

Прогноз результатов

Выход на личный рекорд.

Расписание тренировок

Неделя 1 — Нед.1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	8	5/4/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Приседание	8	5	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10
Жим лёжа	8	5/5/5/4/4/4/4/4	55% 65% 65% 70% 70% 70% 70% 70%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	9	5/5/5/4/4/3/3/3/3	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа на наклонной	6	4
Отжимания на брусьях	5	5
Тяга с плинтов	9	5/5/5/4/4/3/3/3/3	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Выпады	5	5
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	16	6/5/4/4/3/3/2/2/1/1/2/2/3/3/5/7	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 65% 55%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	10	5/4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Французский жим	5	10
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 2 — Нед.2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/4/3/3/2/2/2/2/2	55% 65% 65% 75% 75% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания	5	10
Приседание	6	3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	7	4	50% 60% 60% 70% 70% 70% 70%
Жим лёжа	7	5/5/4/4/4/4/4	55% 65% 70% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	9	4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Выпады	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	4/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	16	6/5/4/3/3/3/2/2/1/1/2/2/4/5/6/7	50% 60% 70% 75% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 80% 80% 75% 70% 60% 50%
Приседание	6	3/3/2/2/2/2	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя	5	6

Неделя 3 — Нед.3

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания	5	10
Приседание	7	5	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	4	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	17	6/5/4/4/3/3/2/2/1/1/2/2/3/3/4/6/7	50% 60% 70% 70% 75% 75% 80% 80% 85% 85% 80% 80% 75% 75% 70% 65% 55%
Разводка гантелей	5	10
Тяга с плинтов	7	5/5/5/4/4/4/4	60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Выпады	5	5
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	11	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Приседание	9	5/5/5/5/4/4/4/4/4	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 75%
Жим лёжа	7	6	50% 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Разводка гантелей	5	10
Гудморнинг стоя	5	5

Неделя 4 — Нед.4

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	5/4/3/3/3/3/1/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90%
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания на брусьях	5	8
Приседание	8	5/4/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	5/4/3/3/3/3/1/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 90%
Становая тяга	9	4/4/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	6	5/5/4/4/4/4	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10
Выпады	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	7	5	50% 60% 70% 70% 70% 70% 70%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания на брусьях	5	8
Гудморнинг сидя	5	5
Пресс	3	10

Неделя 5 — Нед.5

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Жим лёжа	7	3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	4	8
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	7	3/3/3/3/2/2/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90%
Жим лёжа	7	3/3/3/3/2/2/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90%
Становая тяга	6	3/3/2/2/2/1	50% 60% 70% 70% 80% 90%

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	3/3/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	10	3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя	5	5

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	6	4	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Жим лёжа на наклонной	6	4
Отжимания на брусьях с весом	5	6
Тяга стоя на подставке	8	3	55% 65% 75% 75% 85% 85% 85% 85%
Пресс	5	10

Неделя 6 — Нед.6

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	3/3/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	10	3/3/3/3/2/2/1/1/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 90% 80% 80%
Разводка гантелей	4	8
Приседание	6	4	50% 60% 70% 70% 70% 70%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	10	3/3/3/3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 85% 85% 85%
Жим лёжа	9	3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	5	10
Тяга до колен	6	3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг стоя	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	3	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	9	3/3/3/3/2/2/1/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85% 85%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	6	3/3/2/2/2/2	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Пресс	3	10

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	8	3	55% 65% 65% 75% 75% 75% 75% 75%
Отжимания на брусьях	5	4
Становая тяга	10	3/3/3/3/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 7 — Нед.7

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	8	3/3/3/3/2/2/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85%
Приседание	9	3/3/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	6	3/3/2/2/2/2	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Разводка гантелей	4	8
Гудморнинг стоя	5	4

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	11	3	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	4	8
Становая тяга	9	3/3/2/2/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Пресс	3	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	8	3/3/3/3/2/2/1/1	50% 60% 70% 70% 80% 80% 85% 85%
Жим лёжа	9	3/3/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	4	8
Приседание	6	3	55% 65% 75% 75% 75% 75%
Гудморнинг сидя	4	4

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа на наклонной	5	3
Отжимания на брусьях	5	4
Становая тяга	9	3	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Пресс	4	8

Неделя 8 — Нед.8

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	9	3/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Жим лёжа	9	3/3/3/3/2/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	4	6
Гудморнинг стоя	4	4

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	9	3/3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	3	6
Становая тяга	9	3/2/2/2/2/2/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75% 75% 75%
Пресс	3	8

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	7	3/3/3/3/2/2/2	50% 60% 70% 70% 75% 75% 75%
Жим лёжа	8	3/3/3/3/2/2/2/2	50% 60% 70% 70% 80% 80% 80% 80%
Разводка гантелей	3	6
Гудморнинг сидя	4	4

Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность

Неделя 9 — Нед.9

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	6	3/3/3/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 70%
Жим лёжа	7	3/3/3/2/2/1/1	50% 60% 60% 70% 70% 75% 75%
Пресс	2	8

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	6	3/3/3/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 70%
Жим лёжа	6	3/3/3/2/2/2	50% 60% 60% 70% 70% 70%

Неделя 10 — Нед.10

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	8	5/4/3/3/3/3/3/3	53% 63% 73% 73% 78% 78% 78% 78%
Приседание	8	5	53% 63% 63% 73% 73% 73% 73% 73%
Разводка гантелей	5	10
Жим лёжа	8	5/5/5/4/4/4/4/4	58% 68% 68% 73% 73% 73% 73% 73%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Становая тяга	9	5/5/5/4/4/3/3/3/3	53% 63% 63% 73% 73% 78% 78% 78% 78%
Жим лёжа на наклонной	6	4
Отжимания на брусьях	5	5
Тяга с плинтов	9	5/5/5/4/4/3/3/3/3	53% 63% 63% 73% 73% 83% 83% 83% 83%
Выпады	5	5
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	16	6/5/4/4/3/3/2/2/1/1/2/2/3/3/5/7	53% 63% 73% 73% 78% 78% 83% 83% 88% 88% 83% 83% 78% 78% 68% 58%
Разводка гантелей	5	10
Приседание	10	5/4/4/3/3/3/3/3/3/3	53% 63% 63% 73% 73% 78% 78% 78% 78% 78%
Французский жим	5	10
Гудморнинг сидя	5	5

Неделя 11 — Нед.11

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/4/3/3/2/2/2/2/2	58% 68% 68% 78% 78% 83% 83% 83% 83% 83%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/2/2/2/2/2/2	53% 63% 73% 73% 83% 83% 83% 83% 83% 83%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания	5	10
Приседание	6	3	58% 68% 78% 78% 78% 78%
Гудморнинг стоя	5	5

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	7	4	53% 63% 63% 73% 73% 73% 73%
Жим лёжа	7	5/5/4/4/4/4/4	58% 68% 73% 73% 73% 73% 73%
Разводка гантелей	5	10
Становая тяга	9	4/4/3/3/3/3/3/3/3	53% 63% 73% 73% 83% 83% 83% 83% 83%
Выпады	5	5

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	4/4/3/3/3/3/3/3/3/3	53% 63% 73% 73% 78% 78% 78% 78% 78% 78%
Жим лёжа	16	6/5/4/3/3/3/2/2/1/1/2/2/4/5/6/7	53% 63% 73% 78% 78% 78% 83% 83% 88% 88% 83% 83% 78% 73% 63% 53%
Приседание	6	3/3/2/2/2/2	58% 68% 78% 78% 78% 78%
Гудморнинг сидя	5	6

Неделя 12 — Нед.12

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Приседание	10	5/4/4/3/3/3/3/3/3/3	53% 63% 63% 73% 73% 83% 83% 83% 83% 83%
Жим лёжа	10	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3	53% 63% 73% 73% 83% 83% 83% 83% 83% 83%
Разводка гантелей	5	10
Отжимания	5	10
Приседание	7	5	53% 63% 73% 73% 73% 73% 73%
Пресс	3	10

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Тяга до колен	8	4	53% 63% 73% 73% 78% 78% 78% 78%
Жим лёжа	17	6/5/4/4/3/3/2/2/1/1/2/2/3/3/4/6/7	53% 63% 73% 73% 78% 78% 83% 83% 88% 88% 83% 83% 78% 78% 73% 68% 58%
Разводка гантелей	5	10
Тяга с плинтов	7	5/5/5/4/4/4/4	63% 73% 73% 83% 83% 83% 83%
Выпады	5	5
Пресс	3	10

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Интенсивность
Жим лёжа	11	5/4/3/3/3/3/3/3/3/3/3	53% 63% 73% 73% 83% 83% 83% 83% 83% 83% 83%
Приседание	9	5/5/5/5/4/4/4/4/4	53% 63% 73% 73% 78% 78% 78% 78% 78%
Жим лёжа	7	6	53% 63% 63% 68% 68% 68% 68%
Разводка гантелей	5	10
Гудморнинг стоя	5	5

Другие программы Sheiko

Шейко №29

12 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Шейко №30

12 нед · 4 дня/нед · Средний

→

Шейко №32

12 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→

Шейко №40

16 нед · 4 дня/нед · Продвинутый

→

Шейко Поддерживающий

8 нед · 3 дня/нед · Средний

→