О программе
Продолжение №29. Интенсивность 70–85%, элементы пиковой работы к концу.
Для кого: Средний уровень, продолжение №29
Расписание тренировок
Неделя 1 — Нед.1
Понедельник — Присед + Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 65% |
| Приседание | 1 | 4 | 70% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 1 | 4 | 70% |
Вторник — Становая + Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 4 | 65% |
| Становая тяга | 1 | 3 | 70% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 60% |
| Жим лёжа | 1 | 4 | 65% |
Четверг — Присед + Жим
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 5 | 65% |
| Приседание | 2 | 4 | 72% |
| Жим лёжа | 4 | 5 | 67% |
| Жим лёжа | 2 | 4 | 72% |
Пятница — Становая + Присед
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 67% |
| Становая тяга | 1 | 3 | 72% |
| Приседание | 3 | 5 | 62% |
| Приседание | 2 | 4 | 67% |
Неделя 2 — Нед.2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 67% |
| Приседание | 1 | 4 | 72% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 67% |
| Жим лёжа | 1 | 4 | 72% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 4 | 67% |
| Становая тяга | 1 | 3 | 72% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 62% |
| Жим лёжа | 1 | 4 | 67% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 67% |
| Приседание | 1 | 3 | 75% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 75% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 4 | 70% |
| Становая тяга | 1 | 2 | 75% |
| Приседание | 4 | 4 | 65% |
| Приседание | 1 | 3 | 70% |
Неделя 3 — Нед.3 — Пик объёма
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 6 | 5 | 70% |
| Приседание | 1 | 3 | 75% |
| Жим лёжа | 6 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 75% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 6 | 4 | 70% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 65% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 70% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 6 | 5 | 70% |
| Приседание | 1 | 2 | 80% |
| Жим лёжа | 6 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 2 | 80% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 4 | 72% |
| Становая тяга | 1 | 2 | 78% |
| Приседание | 4 | 4 | 68% |
| Приседание | 1 | 3 | 72% |
Неделя 4 — Нед.4 — Разгрузка
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 4 | 65% |
| Жим лёжа | 4 | 4 | 65% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 4 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 5 | 60% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 4 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 4 | 65% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 4 | 65% |
| Приседание | 3 | 4 | 60% |
Неделя 5 — Нед.5 — Второй цикл
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 72% |
| Приседание | 1 | 3 | 78% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 72% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 78% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 4 | 72% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 67% |
| Жим лёжа | 1 | 3 | 72% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 4 | 72% |
| Приседание | 1 | 2 | 80% |
| Жим лёжа | 5 | 4 | 72% |
| Жим лёжа | 1 | 2 | 80% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 4 | 72% |
| Становая тяга | 1 | 2 | 78% |
| Приседание | 4 | 4 | 68% |
Неделя 6 — Нед.6
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 5 | 75% |
| Приседание | 1 | 2 | 82% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 75% |
| Жим лёжа | 1 | 2 | 82% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 4 | 75% |
| Жим лёжа | 5 | 5 | 70% |
| Жим лёжа | 1 | 2 | 78% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 5 | 4 | 75% |
| Приседание | 1 | 2 | 83% |
| Жим лёжа | 5 | 4 | 75% |
| Жим лёжа | 1 | 2 | 83% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 5 | 3 | 75% |
| Становая тяга | 1 | 2 | 80% |
| Приседание | 4 | 3 | 72% |
Неделя 7 — Нед.7 — Интенсивность
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 4 | 3 | 78% |
| Приседание | 1 | 1 | 85% |
| Жим лёжа | 4 | 3 | 78% |
| Жим лёжа | 1 | 1 | 85% |
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 3 | 78% |
| Жим лёжа | 4 | 3 | 75% |
| Жим лёжа | 1 | 1 | 82% |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Приседание | 3 | 3 | 78% |
| Жим лёжа | 3 | 3 | 78% |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 4 | 2 | 80% |
| Приседание | 3 | 3 | 72% |
Неделя 8 — Нед.8 — Тестирование
Понедельник — Тест
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 2 | 2 | 80% |
| Жим лёжа | 1 | 1 | 90% |
| Приседание | 2 | 2 | 80% |
| Приседание | 1 | 1 | 90% |
Среда — Лёгкая
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Становая тяга | 3 | 3 | 65% |
| Жим лёжа | 3 | 3 | 65% |
Пятница — Новые максимумы
| Упражнение | Подходы | Повторения | Интенсивность |
|---|
| Жим лёжа | 1 | 1 | 95–100% |
| Приседание | 1 | 1 | 95–100% |
| Становая тяга | 1 | 1 | 95–100% |